Recetas saludables: Nuevo año, ¡nuevos hábitos!
Cinco deliciosas y fáciles recetas para comenzar el primer año del resto de tu vida.
Diario Libre
Años de prueba y error de cientos de miles de mujeres arrojan el mismo resultado: es imposible -e indeseable- estar permanentemente a dieta. Es por esto que médicos y nutricionistas, más que hablar de regímenes, se refieren, en cambio, a incorporar hábitos saludables en tu diario vivir. Así que si ya te propusiste caminar media hora todos los días, el siguiente paso es incluir en tus comidas ‘súper-alimentos' que te hagan verte y sentirte bien. ¿Listas para comenzar? A continuación, cinco deliciosas y fáciles recetas para comenzar el primer año del resto de tu vida.
Arroz basmati integral con yogur y almendras
Ingredientes
| 2 tazas de arroz basmati integral |
| 4 tazas de agua |
| 3 pastillas de caldo orgánico de vegetales |
| 1 taza de yogur entero o semi-descremado, sin azúcar [no use el descremado, ya que no le aporta sabor] |
| 2 cucharadas de ghee |
| 1 cebolla blanca mediana, picadita |
| ½ taza de almendras laminadas |
| 2 cucharadas de cilantrico finamente picado |
| Sal de mar Santiveri y pimienta al gusto |
Preparación
Disolver las pastillas de caldo en el agua hirviendo, apagar y reservar. Calentar una cucharada de ghee en una olla arrocera y sofreír la cebolla hasta que esté transparente. Agregar el arroz bien lavado y sofreír unos minutos hasta recubrir con la mantequilla.
Dividir el yogur en dos porciones y disolver una mitad en el caldo, mezclando bien. Agregar el caldo al arroz y cocinar a fuego vivo hasta que empiece a hervir. Bajar el fuego al mínimo y cocinar tapado hasta que el arroz esté casi seco. Voltear el arroz, agregando el resto del yogur y la mantequilla. Verificar el punto de sal y terminar de cocinar, añadiendo un poco más de agua si le parece necesario.
Colocar las almendras laminadas en una bandeja y hornear a 350° F, hasta que empiecen a dorar. Cuando el arroz esté cocido, servir en una fuente y esparcir las almendras tostadas y el cilantrico picado por encima.
Es bueno saber
El arroz que comúnmente consumimos no contiene la fibra, las proteínas, la tiamina, el calcio, el magnesio y el potasio que tenía originalmente. Por eso se recomienda consumir arroz integral.
Arroz Integral
A diferencia del arroz refinado, que contiene azucares de muy rápida absorción en la sangre, el integral ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre ya que ésta se libera de forma lenta y constante.
Pastelón de yuca con lentejas y ajonjolí negro
Ingredientes
4 lb de yuca |
1 taza de queso parmesano rallado |
¼ taza de ajonjolí negro |
3 cucharadas de ghee |
Relleno
| 3 dientes de ajo majados |
| 1 cebolla mediana, picada |
| 1 hongo portobello, picado |
| ½ pimiento rojo, asado y picado |
| ½ taza de lentejas |
| ½ paquete de rúcula picada |
| 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen |
| ½ cucharadita de comino |
| ½ cucharadita de orégano |
| ½ cucharadita de tomillo |
| ½ cucharadita de semillas de cilantro |
| 5 dátiles medjool, picados |
| ¼ taza de piñones |
| Sal y pimienta al gusto |
Preparación
En una olla pequeña, hervir las lentejas con agua y sal hasta que estén tiernas. Colar, enfriar y reservar las lentejas cocidas. Saltear el ajo y la cebolla en el aceite de oliva, agregar luego los hongos, pimientos y lentejas reservados. Sazonar con el comino, orégano, tomillo, semillas de cilantro, sal y pimienta. Agregar las hojas de rúcula picada, los piñones y los dátiles. Mover la mezcla hasta incorporar los sabores y verificar el punto de sazón. Reservar el relleno.
Pelar y hervir la yuca con sal hasta que esté suave. Hacer un puré con el ghee, ½ taza de queso parmesano y su propia agua hasta que la yuca esté bien suave. Este paso se puede hacer en un procesador para obtener una textura más cremosa.
Para formar el pastelón, colocar la mitad de la yuca en el fondo de un molde refractario previamente engrasado con ghee, colocar el relleno encima, dejando ¼ de pulgada libre en los bordes y la parte restante del puré encima del relleno, aplanando el tope del pastelón. Esparcir el queso parmesano restante y las semillas de ajonjolí negro por encima. Hornear a 350° F por 15 minutos o hasta que se empiece a dorar. Servir bien caliente.
Es bueno saber
Por su alto contenido en hierro y zinc, el ajonjolí es bueno para combatir la anemia. Regulador de colesterol por sus ácidos grasos sanos y excelente fuente de antioxidantes.
El ajonjolí o semillla de sesame
De gran calidad, alcalinizante de la sangre, energético, mineralizante, reconstituyente muscular y nervioso, potenciador de la memoria y las facultades intelectuales, protector circulatorio y laxante.
Batida de frutas tropicales, albahaca y acaipur
Ingredientes
½ taza de piña fresca o congelada |
| ½ taza de lechoza fresca o congelada |
| 1 guineo pequeño fresco o congelado |
| 5-7 hojas de albahaca |
| 1 cucharadita mantequilla de almendras |
| 2 cucharaditas de polen de abeja [opcional] |
| Leche de almendras, según sea necesario |
| 1 sobre de Acaipur |
Preparación
Cortar la fruta en trozos y colocar junto a los demás ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que la mezcla esté suave y cremosa.
El açaí [Assa-i]
Es una excelente fuente de vitamina A, C y E, Omega 3, 6 y 9, proteína, fibra dietética, calcio, potasio, hierro, magnesio, antocianinas y carotenoides [antioxidantes]. Esta súper fruta previene el estreñimiento, fortalece el sistema inmune y es depurativo al tomarlo en ayunas. Reduce la proliferación de las células cancerígenas, evita enfermedades cardiovasculares, y es recomendado para personas que padecen de diabetes.
Ensalada de aguacate y mandarinas con aderezo de vinagre de manzana, miso y jengibre
Ingredientes
1 aguacate cortado en rodajas |
| 4 mandarinas pequeñas sin semillas, peladas y separadas en gajos |
| 6 tazas rúcula, sin los tallos |
| ½ taza de hojas de menta |
| Semillas de calabaza con tamari |
| Cebolla rebanada finamente al gusto |
| Rodajas finas de queso parmesano |
Preparación
Preparar en un platón una cama de rúcula y algunas hojas de menta. Colocar sobre ésta las rodajas de aguacate y de mandarina. En una sartén sin aceite a fuego medio, tostar las nueces agregando tamari para dar un toque salado. Dejar enfriar. Agregar las nueces y aderezar justo antes de servir.
Aderezo jengibre miso (de la ensalada)
Ingredientes
1 pulgada raíz de jengibre pelado |
| 1 cucharada de miel |
| 2 cucharadas de tahini |
| 2 cucharadas de miso blanco |
| Jugo de medio limón |
| 1½ cucharadita de vinagre de manzana Santiveri |
| 2 cucharaditas tamari |
| 1 taza de agua |
| ¼ taza de aceite de oliva |
| ¼ cucharadita |
Preparación
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta que se forme una mezcla suave.
Es bueno saber
El vinagre de manzana natural está recomendado para diabéticos porque disminuye el porcentaje de azúcar en sangre y ayuda a perder peso por sus propiedades desinflamatorias.
Nueces glaseadas
Ingredientes
1 taza nueces pecanas |
| ¼ taza de savia de arce |
Preparación
En una sartén seca a fuego medio, tostar ligeramente las nueces hasta que estén crujientes. Agregar el jarabe de arce a la sartén y mezclar rápidamente para cubrir. Sacar de la sartén y dejar enfriar.
Diario Libre
Continuar con Google