Una guía para la mujer

Comer de forma saludable es una responsabilidad que todos debemos trabajar de forma permanente. En la mujer, al menos de forma tradicional en la familia, se delega el rol de preparar los alimentos para sus seres queridos, considerándose un rol protagónico en la educación nutricional. Sin embargo, hoy día nos encontramos ante un escenario en el que todos los miembros del hogar participan, aunque todavía prevalece en muchas familias este tipo de escenario.

Tanto las mujeres como los hombres, deben recibir una dieta variada y balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos, tales como, cereales integrales, frutas, verduras, fuentes magras de proteínas, grasas saludables y lácteos descremados. Sin embargo, queremos destacar aquellos nutrientes que la mujer debe considerar de forma especial, pues por distintos factores en el transcurso de su vida, puede necesitar de un mayor aporte o suplementación.

El hierro, un nutriente cuya deficiencia lidera estadísticas mundiales, debe considerarse de forma importante en la mujer por el ciclo menstrual. Por esta pérdida involuntaria y frecuente de hierro, debemos mantener una alimentación rica en hierro, que podemos obtener a partir de leguminosas (habichuelas, lentejas), verduras y cereales fortificados.

El folato o ácido fólico (artificial) debe considerarse en la etapa fértil de la mujer para reducir el riesgo de defectos congénitos en el bebé. Entre los alimentos ricos en folatos destacan las frutas cítricas, verduras (vegetales de hoja verde), leguminosas y cereales fortificados con el mismo. Durante el embarazo y lactancia se requiere la suplementación para asegurar los requerimientos diarios.

Calcio y vitamina D son nutrientes que debemos cubrir diariamente para evitar la osteoporosis. El estrógeno, hormona que disminuye considerablemente y de forma brusca en la menopausia, produce pérdida de masa ósea, predisponiéndonos al desarrollo de osteoporosis y consigo al mayor riesgo de fracturas.

A todos los factores antes mencionados debemos añadir el ejercicio, pues forma parte de una estrategia para el control de peso corporal, prevención de enfermedades cardiovasculares (principal causa de muerte en la mujer, más que el cáncer).

Todos estos contribuirán a un mejor manejo del estrés, pues estudios sugieren, aunque con limitaciones, que las mujeres tienen mayor predisposición al estrés, por causas multifactoriales donde los cambios hormonales tienen importante participación. (Handa, 2017)

Y recordemos que, lo que usted decida incluir en su rutina de alimentación se verá influenciado por su ubicación, su presupuesto, cultura, entorno y preferencias. Por tanto, si logra enfocarse en una adecuada selección dentro de su disponibilidad, podrá suplir sus necesidades y la de sus seres queridos.

Erika Pérez Lara

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Dra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).