Menú para combatir el estrés
Erika Pérez Lara
Así es, la comida puede ser nuestro aliado o enemigo a la hora de aliviar el estrés. ¿Cómo? Incluyendo en nuestra dieta diaria alimentos ricos en magnesio, que refuerzan el sistema nervioso, y protegen el sistema inmunológico para calmar la ansiedad y contrarrestar los efectos del estrés.
La comida puede regular el estrés
Cierto, en el estrés influyen múltiples factores. Pero resulta factible partir de una adecuada alimentación para regularlo, pues se ha definido el estrés como un factor de riesgo para generar comportamientos adictivos, donde se pierde el control en la calidad y cantidad de los alimentos.
La evidencia científica sugiere que una alimentación equilibrada es lo recomendable, no dirigida a un grupo de alimentos en específico (no sea alta en proteínas o hidratos de carbono), tampoco restrictiva (baja en calorías o sin gluten), ni apoyada en suplementos. Se debe investigar cuál es el patrón de consumo del paciente, qué es lo que tiende a ingerir de forma compensatoria y/o abundante para manejar el estrés y combinar de acuerdo a sus necesidades específicas (si tiene alguna enfermedad, es atleta, su edad u otros elementos) una alimentación que se acople a su estilo de vida y le aporte beneficios.
Qué no puede faltar en una dieta antiestresante
La Dra. Erika Pérez suministra una lista de elementos que no pueden faltar en nuestra dieta diaria ya que se han comprobado sus beneficios para el manejo de estrés.
Desayuno: iniciar el día con la energía que provee un aporte adecuado de nutrientes ha demostrado un mejor desempeño cognitivo y acertadas decisiones en las próximas comidas.
Omega 3: presente en pescados, nueces, aguacate, aceite de oliva. No agregar suplementos si no están prescritos por su médico.
Vitamina B: presente en carnes, cereales integrales, frutas y verduras (ej. pescados, carnes de pollo, arroz integral).
Vitamina C: el cortisol, conocido como la hormona del estrés, se produce a nivel de glándulas suprarrenales y en algunos estudios (aunque no en humanos) se ha sugerido que el consumo de frutas, como naranjas, kiwi y mandarinas, reduce los niveles de cortisol.
Magnesio: se ha relacionado con el manejo de ansiedad y relajación muscular. Incluir nueces, maní, cereales integrales como avena, arroz integral y leguminosas (habichuelas, lentejas) podría satisfacer la necesidad diaria de magnesio. La suplementación podría indicarse de ser necesario.
Agua: una adecuada hidratación permite evitar la fatiga y el exceso de bebidas azucaradas y/o café.
Qué debes evitar
El exceso de cafeína es uno de los elementos que forma parte protagónica en el estrés; hablamos de ese consumo abundante de cafeína para mantenerse despiertos ante la gran demanda del estresor y que encontramos en el café, chocolate y algunas bebidas energéticas, pudiendo traer consecuencias negativas a nivel cardiovascular y gastrointestinal cuando se consume en exceso. Además, el abuso de alcohol, azúcar (galletas, postres, bebidas azucaradas, cereales refinados) y grasas trans y altamente saturadas (frituras, comida rápida) deberán evitarse también.
Un plan con algunas restricciones
Este plan alimenticio está indicado para todos. Al no incluir porciones, no es específico en el control de peso ni puede satisfacer demandas nutricionales específicas por limitarse a un grupo selecto de alimentos. Es una muestra de una alimentación equilibrada, alta en fibra, Omega 3, vitamina C, magnesio, que además incluye todos los elementos que podrían vincularse a reducir el estrés y que pretenden producir saciedad y buen balance.
Sin embargo, en pacientes con insuficiencia renal (daño en el riñón), al igual que intolerantes al gluten o a la lactosa algunos ingredientes deberán modificarse.
5 consejos para que funcione
1 Realice una evaluación médica temprana. El estrés puede manifestarse de múltiples formas (taquicardias, dolor abdominal, mareos, náuseas, dolor de cabeza, diarrea), por lo que asegurarse de un óptimo estado cardiovascular, metabólico, ginecológico (en las mujeres) y gastrointestinal es parte importante en los ajustes a realizar.
2 El ejercicio deberá ser una norma. Es parte integral del manejo del estrés y de que la alimentación se complemente adecuadamente.
3 Un patrón de sueño adecuado. Dormir 7 horas o más, de acuerdo al consenso realizado en 2015 por sociedades americanas, es el tiempo mínimo que deberíamos alcanzar de forma regular para evitar el riesgo del desarrollo de enfermedades crónicas no inflamatorias.(Watson, N. F., y cols. (2015) Sleep, 38(6)).
4 Relajación. La meditación, ejercicios de respiración y descanso forman parte integral de un adecuado manejo junto a la alimentación sugerida.
5 Sea constante en el tiempo. Las situaciones estresantes suceden de forma intermitente o, en algunos casos, permanecen en el tiempo. Sostener una alimentación saludable, ejercicio rutinario y tiempo de descanso permitirán que realmente aprecie los beneficios de estos positivos cambios.
Menú antiestrés:
DESAYUNO
Avena fría u “Overnights Oats”
Necesitas un “jar” o jarra para dejarla “amanecer” (al menos 6 horas) refrigerada. Ideal para personas que tienen poco tiempo para preparar un desayuno completo y variado.
Ingredientes
1/3 taza de yogur natural griego
½ taza de avena integral
2/3 taza de leche descremada o almendras sin azúcar
Opcional
Una pizca de sal o ½ cdta. de vainilla
½ taza de frutas mixtas
o la de su preferencia
*Puedes variar la receta incluyendo nueces u otros ingredientes de tu preferencia saludables
ALMUERZO
Salmón a la plancha con salsa chimichurri (perejil, aceite de oliva, vinagre de vino, cilantro, ajo, comino y sal).
Ensalada de granos mixtos (habichuelas rojas, negras, garbanzos, habas, tomate, cebolla, cilantro, aceite de oliva, sal y limón).
Ensalada griega sin quesos (lechugas, cebolla roja en tiras, pimientos rojos en tiras, pepino, tomate, aceitunas negras) aderezada con aceite de oliva, orégano, limón
y pimienta negra.
CENA
Pimiento rojo relleno con quinoa y pechuga de pollo desmenuzada
Colocar el pimiento con los ingredientes al horno para suavizar y terminar la cocción. Puedes agregar trozos de aguacate y cilantro.
MERIENDAS
Almendras, chocolate negro (70%), naranjas, mandarinas.
Erika Pérez Lara
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