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20180907 https://www.diariolibre.com

Kale, el poder verde

El kale es una col rizada que poco a poco se está introduciendo en la dieta. Potente en calcio, hierro y vitaminas, y bajo en calorías, esta verdura no parece una moda pasajera, ha llegado para quedarse. Una nutricionista analiza sus aportaciones nutritivas y sus propiedades.

La nutricionista Laura Arranz ha escrito “Kale, el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud” como una guía para conocer esta verdura y con pautas y recetas para incorporarla al menú diario.

El kale se puede tomar en crudo, en ensaladas, y cocinado como cualquier otra verdura de hoja, sin descartar también en zumo mezclado con frutas como una opción entre comidas. Este alimento es una col que se ha cultivado y consumido, sobre todo, en el norte de Europa, aunque países como Italia también utilizan una variedad concreta. Francia ha pasado de usar la variedad morada como planta ornamental en jardineras, a añadirla a sus platos.

Desconocido

Según explica Laura Arranz, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, una ración de 200 gramos de kale cocinado “contiene más calcio que una ración de leche, más hierro que la carne, de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos, de 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas”.

La composición del kale incluye carotenoides, responsables de los colores de las frutas y verduras, precursores de las vitaminas A, C, K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio e hierro, además de ser fuente de proteínas vegetales y fibra. “Es como si fuera un concentrado nutricional”, comenta la doctora en alimentación y nutrición, quien cree que puede ser una parte importante de la dieta, pero no suplir a otros alimentos.

Además, según indica, sus propiedades nutricionales le hace superior, sobre todo en proteína vegetal y fibra, a otras verduras como las espinacas que tan buena fama siempre han tenido.

“Es un superalimento, un término que nos permite explicar a la población que hay alimentos que concentran mucha cantidad de nutrientes y muy pocas calorías”, apunta la especialista. “No es un alimento que se quede solo en una moda. Es cierto que empezó como una tendencia pero ya sabemos que es una tendencia que vino para quedarse. El consumidor compra ya aquello que le aporte un plus de salud”, manifiesta Laura Arranz.

Kale, el poder verde

¿Cómo prepararlo?

El kale no tiene la forma de sus primas hermanas las coles. Es alargado y su hoja verde es más parecida a la de la acelga o la lechuga. Lo mejor es comprarlo en manojos, con sus hojas enteras, en el mercado. Otra opción son las bolsas que contienen esta verdura ya cortada.

“Pero la bolsa no es el formato ideal” porque no ofrece la hoja preparada en condiciones. Arranz explica que el nervio central de la hoja hay que quitarlo ya que es muy grueso. Para ensaladas, además de quitar el nervio, hace falta macerar el kale en zumo de limón con un poquito de aceite de oliva durante media hora para suavizar esa hoja gruesa con sabor algo áspero.

Si se desea tomar el kale cocinado, es importante no pasarse. El tiempo medio ideal de cocción son 10 minutos. Así lo comeremos hervido, como cualquier otra verdura, y aliñado con aceite de oliva y un poquito de sal o salteado. Uno de los consejos que ofrece Laura Arranz es consumir el kale nada más comprarlo porque enseguida la hoja se seca y va concentrando un sabor amargo.

Y es que el sabor del kale no a todos les gusta. “Tiene un sabor particular, como puede tener también la acelga o los espárragos, es potente. Pero depende mucho de cómo lo prepares”, indica la nutricionista quien asegura a su favor que, “a diferencia de otras coles, no provoca gases, ni hinchazón abdominal”.

Por eso, Laura Arranz, recomienda introducir el kale un día a la semana en la dieta, buscar recetas que lo hagan atractivo (algunas ya las muestra en su libro), y así disfrutar de un alimento de gran poder nutricional y bajo aporte calórico.

Receta: Ensalada de pasta tricolor con kale

Esta es una de las recetas que Laura Arranz introduce en su libro para animarnos a probar el kale en nuestros platos.

Ingredientes:

Kale

Pasta tricolor

½ limón

Aceite oliva virgen extra

Tofu

Chía

Una pizca de sal

50 gr. de tofú ó 30 gr. de queso parmesano.

Preparación:

Mientras se reposa el kale, cocinar la pasta según las instrucciones del fabricante. Cortar el tofu en dados o rallar el queso parmesano. Mezclar todo y esparcir por encima las semillas de chía.




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