Frutos secos

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Existe una relación estrecha entre el periodo navideño y la ingesta de frutos secos. Aprovechando esta época, conocer sobre estos alimentos resulta de gran interés.

La dieta mediterránea, conocida por su valor en la prevención de la enfermedad cardiovascular y metabólica, sugiere su ingesta diaria, al igual que lo recomiendan las últimas guías americanas dietéticas.

¿Qué se incluye en los frutos secos?

Englobamos comúnmente en “nueces”, a los frutos secos con cáscara dura que incluyen almendras, macadamias, avellanas, semillas de cajuil, pecanas, pistachos, piñones, nuez de Brasil, castañas y maníes. Pero la “nuez” es aquella variante que puede contener en su interior una o dos semillas y su forma asemeja un “cerebro”.

Con respecto al maní, realmente no se considera una “nuez”, pues pertenece al grupo de las leguminosas (como las habichuelas y guandules), pero debido a su valor nutricional similar a las demás se integra dentro de este grupo.

Frutas deshidratadas, que incluye pasas, dátiles, higos secos, arándanos, albaricoques, mangos y otros.

Ambos grupos representan una importante fuente de vitaminas (vitamina E, niacina, ácido fólico), minerales (magnesio, potasio, calcio, fósforo), carotenos, fitoesteroles y antioxidantes.

Sin embargo, a pesar de que pertenecen a un mismo grupo (frutos secos), nutricionalmente poseen propiedades muy distintas.

¿Qué les diferencia?

Las “nueces” son fuente principal de grasas mono/poli insaturadas (grasas buenas), fibra y proteínas. Por ser “grasas”, su valor calórico es elevado. Por ejemplo, encontramos en 1 taza de almendras enteras aproximadamente 825 calorías, de las cuales 72 gramos son de grasas y 30 gramos de proteína.

El componente principal de las frutas deshidratadas son los carbohidratos, y su valor en azúcar dependerá del tipo de fruta y de si en su procesamiento fue añadida más azúcar.

Una de las principales razones por las que se utiliza el secado, es la conservación de las frutas en el tiempo, la portabilidad y el intercambio cultural de las mismas.

Para evaluar su consumo utilicemos las uvas. Podemos comer 15-20 unidades de uvas, pero en forma de pasas puede triplicarse tal porción, aumentando la ingesta de calorías.

Una alimentación saludable considera la integración de frutos secos en su rutina, por lo que involucrarlas diariamente en forma de postre o merienda es una buena alternativa.

Al introducirlas, fíjese en las porciones para no conseguir aumento de peso en la búsqueda de un estilo de vida sano.

Erika Pérez Lara