Basado en plantas, a propósito de un documental (2/2)

Aprovechando ‘el ruido’ que ha ocasionado un documental reciente sobre los beneficios de una alimentación basada en plantas (llamado ‘The Game Changers’ o la traducción dada como ‘Cambio radical’) y lo que hemos discutido anteriormente sobre sus probables beneficios, vamos a revisar cómo podríamos hacer el ajuste nutricional para iniciar este tipo de alimentación sin perder el balance de los requerimientos esenciales que necesitamos de una dieta saludable.

Recordando, que una dieta basada en plantas, pretende fortalecer de forma diaria y abundante el consumo de verduras y frutas, así como de leguminosas, cereales integrales y grasas saludables. No tienen como parte de sus lineamientos, limitar el uso de alimentos procesados (ej. Salami de avena, salchichas de habichuelas, hamburguesas de quinoa, tofu o barras de proteína vegetal) por lo que estos elementos no los estaré contemplando como parte de una conducta a replicar, pues ya sabemos del impacto negativo que tienen factores como el exceso de sal (principal conservante), edulcorantes artificiales o no (ej. Jarabe de maíz) y otras sustancias usadas en alimentos procesados.

Los puntos a considerar, antes de iniciar un cambio en la alimentación son los siguientes:

- ¿Tengo alguna deficiencia nutricional? Esto significa, saber en un análisis de sangre si hay deficiencia de hierro, vitamina B12, calcio u otros elementos. Esto es importante, porque se requerirá de su suplementación en una dieta que excluye los alimentos que suplen estos nutrientes.

- ¿Es una alimentación libre de carnes (pollo, cerdo, res), pescados y lácteos algo que puedo sostener el tiempo? ¿Estoy convencida de los beneficios y desventajas de este tipo de alimentación?

- ¿Estoy cubriendo mis requerimientos de proteínas, hidratos de carbono y grasas con el nuevo ajuste? Esto es muy importante, porque podríamos ver efectos secundarios como sensación de mareos, cansancio o fatiga, pérdida de masa muscular y otros síntomas cuando algunos de estos factores se encuentra en desequilibrio.

Para este último punto, es importante considerar que la recomendación de proteínas se basa en el peso, actividad física y función renal del paciente. Por lo tanto, la cantidad es variable y debe personalizarse. Lo relevante es decir, que las principales fuentes de proteína vegetal son las leguminosas (ej. habichuelas, lentejas, garbanzos, habas) de las cuales conseguimos aproximadamente entre 15 a 20 gramos por taza. Si esto lo comparamos con el aporte de proteínas en las carnes, lo equivalente sería una porción de 2.5 a 3 onzas de pechuga de pollo.

Repito, no conseguimos un valor ni remotamente cercano en verduras, pues la cantidad de proteína que existe en el brócoli, berenjena, tayota, molondrón o cualquier otro vegetal típicamente utilizado para sustituir la carne, es desestimable. Estamos hablando de menos de 3 gramos de proteína por cada taza como porción.

Esto es relevante, porque aunque no se estimula una dieta alta en proteínas, se requiere cubrir el aporte básico de requerimiento que es al menos 1 gramo por cada kilo de peso, por ejemplo, que una persona que pesa 60 kilos requiere al menos 60 gramos de proteína (el aporte es mayor en atletas).

Entendamos los puntos a considerar y tomemos conductas con toda la información y herramientas apropiadas.

erikapereznutricion@gmail.com

Erika Pérez Lara

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Dra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).