¿Cómo identifico si el grano es realmente integral?

¿Qué significa integral? Significa que el grano esta “íntegro”, no se ha refinado. Esto incluye el salvado, el germen y el endospermo (la parte más interna del núcleo del grano). Algunos ejemplos de granos integrales son el trigo integral, la avena, el arroz integral, el centeno integral y la quinua o quinoa.

¿Por qué recomendamos el consumo de granos integrales?

Por la gran cantidad de nutrientes que incluye fibra, vitaminas B, antioxidantes, proteína y minerales traza (hierro, zinc, cobre y magnesio). La evidencia científica sugiere que su consumo reduce el riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y algunas presentaciones del cáncer. (McRae, 2017)

Además, mejoran la salud intestinal ayudando a mantener movimientos intestinales regulares y promueven el crecimiento de bacterias en el colon. Sin embargo, es importante resaltar que lo integral no significa menos calórico o más ligero, no contribuyen a la pérdida de peso si no es regulada su porción.

¿Cuáles son los principales errores que debemos evitar al buscar productos integrales?

1. Que sea marrón no significa que sea integral. Es muy común que compremos panes oscuros pensando que por ello son integrales e incluso que afirmemos que mientras más oscuro mejor. La tendencia es que esta coloración sea lograda con azúcar y melaza como modo de tintado utilizando en su mayoría harinas refinadas en la elaboración del producto. Existen granos integrales de color claro utilizando una variedad del trigo de ese color.

2. “Multigranos” es un término engañoso. La presencia de múltiples granos no significa que sea integral, pues aunque muchos de los granos que en ocasiones se utilizan tienen beneficios, pueden también estar refinados dejando muy pocos nutrientes.

3. Orgánico, artesanal, del campo, son algunos términos utilizados para convencer al comensal de un producto sin procesar, cuando realmente sí lo está.

¿Cómo puede identificar si es realmente integral?

En la etiqueta nutricional del producto. Si el empaque no tiene etiqueta, será muy difícil realizar una adecuada selección. En la etiqueta debe fijarse en la lista de ingredientes, los cuales están listados en orden descendente, es decir, el primer ingrediente que se describe es el de mayor proporción, por lo que en el caso del pan, debe decir ‘harina de trigo integral’ de primero, no de segundo o tercero, pues esto le da cabida a otros productos como principal ingrediente.

En nuestro país, la mayoría de las etiquetas adecuadamente descritas son de productos importados cuyas etiquetas están en el idioma inglés (ej. whole wheat flour, que significa harina de trigo integral). Es por esto que se promueve la lectura de etiquetas nutricionales para la toma de decisiones acertadas al momento de buscar la mejor versión del cereal integral.

Erika Pérez Lara

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Dra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).