¿Como poco y engordo mucho?

¿Consideras que no consumes alimentos en gran cantidad y que aún así aumentas de peso?, ¿o que a pesar de tus esfuerzos con el ejercicio no consigues perder peso?
Es importante que reconozcamos que el aumento de peso se da principalmente por una ingesta de calorías superior a la que necesitamos, aunque existen ciertas condiciones que predisponen al aumento de peso (medicamentos, trastornos hormonales, sedentarismo), lo que predominará en todos los casos, es la ingesta de alimentos superior al gasto.

Identifica cuál de los siguientes elementos se encuentran en tu rutina:

1 Café. El café no tiene un valor en calorías significativo. Pero ¿agregas azúcar o miel? ¿crema? ¿leche? ¿o alguna bebida que contiene café y crema batida?
Cada cucharadita de azúcar o miel contiene 16 calorías. Si agregas 2 cucharaditas y tomas 3 tazas de café al día, ¿puedes considerar el extra que esto representa semanalmente? Recomendación: reduce la cantidad de azúcar, el café amargo puede ser difícil al inicio, pero es una costumbre que luego disfrutarás.

2 Jugos (naturales o empacados). Los jugos se preparan originalmente a base de frutas. ¿Cuántas naranjas utilizas para hacer un jugo? O ¿agregas azúcar a los jugos?, ¿agregas avena, leche condensada o algo más? Recomendación: disfruta el agua en su versión natural o agrégale sabor con especias, menta, limón o rodajas de fruta entera.

3 Alcohol. ¿Cuántas copas te tomas semanalmente? Si realizas un autoanálisis sobre tu ingesta semanal , ¿Cuántas copas por semana o por día? Es probable que tu problema de peso sea el alcohol. Es importante buscar soporte emocional como parte del ajuste para reducir esta ingesta.

4 Nueces (ej. maní, semillas de cajuil, almendras, pecanas, macadamia y otras). Aunque el consumo diario está indicado por su valor en fibra y grasas saludables, debemos tener cuidado con la porción. En ½ taza de nueces se puede encontrar entre 500-700 calorías. Recomendación: Mide la cantidad que ingieres, la medida del “puñado” tiende a ser una buena opción para evitar el exceso.

5 Salsas y Condimentos. ¿Cocinas con algún sazón preparado? ¿Utilizas azúcar para dorar el pollo? ¿Agregas salsa de tomate, mayonesa, mantequilla o alguna crema de untar? ¿Eres generoso con el aceite de oliva?

Todos estos ingredientes utilizados de forma desmesurada podrían representar un aporte excesivo al día en calorías. La recomendación es tener pendiente a las porciones y evitar agregar condimentos procesados y azúcar en la preparación de alimentos.

Finalmente, puedes escribir un diario de tus comidas en 24 horas para darte cuenta dónde están los extras y cómo podrías avanzar en tus objetivos de pérdida de peso. l

Erika Pérez Lara

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Dra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).