“El arroz, pobre inocente”
Erika Pérez Lara
Ser dominicano representa crecer bajo múltiples costumbres y una de ellas es el consumo diario o frecuente de arroz en alguna de las comidas. Podría decir que 8 de cada 10 pacientes vistos en consulta, posee este ingrediente como protagonista regular en sus comidas. Por ser tan popular, hablemos en detalle sobre sus características.
El arroz (Oryza sativa L., nombre científico), es uno de los alimentos de mayor producción mundial y representa el ingrediente indispensable de la dieta de más de la mitad del mundo. Se estima, que se producen aproximadamente 650 millones toneladas a nivel global, siendo Asia el principal responsable con un 90% de la producción. A China le corresponde el primer lugar seguido de India, este último se considera un exportador líder de arroz, en especial, del arroz basmati.
Se reconocen alrededor de 25 especies de arroz y más de 40 mil variedades del mismo dependiendo de características específicas del grano.
¿Cuántas calorías?
Desde el punto de vista nutricional, el arroz es un cereal que representa una importante fuente de energía (por ser hidrato de carbono), bajo en grasas (dependiendo de la forma de cocción), con un aporte mínimo en proteínas.
En 1 taza de arroz (cocido), encontramos aproximadamente 205 calorías, de las cuales se desglosan 45 gramos de hidratos de carbono, 4.3 gramos de proteínas y 0.4 gramos de grasas, con un aporte suficiente de zinc y niacina, aunque bajo en otros micronutrientes.
¿El problema?
La cantidad que usted probablemente consume. No es extraño que ¾ partes del plato diario se complete con arroz y el resto con el acompañamiento. La proporción de arroz consumida tiende a superar el requerimiento diario y es allí donde podría relacionarse con el sobrepeso u obesidad. Además de utilizar altas cantidades de sal, aceite que se concentran principalmente en el apreciado ‘concón’.
La calidad depende de la condición del grano. Idealmente desearemos el consumo de arroz “integral”, por su aporte adicional de fibra y el consecuente aporte en el colesterol y glicemia (azúcar en sangre). En algunos estudios científicos, se ha demostrado que el consumo de arroz integral conlleva a mejor control de la glicemia en pacientes diabéticos aunque resalto que posee misma cantidad de calorías (para los fines de control de peso).
¿Sugerencias?
No culpemos al arroz como responsable del aumento de peso. Pues en dos (2) guineos verdes (considerados dietéticos) obtenemos la equivalencia de 1 taza de arroz en calorías. Mas bien, reduzcamos las porciones y hagamos combinaciones inteligentes para el buen balance del peso corporal y de nuestro perfil glicémico.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).
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