Huesos más fuertes en cinco pasos

SANTO DOMINGO. Sólo en los Estados Unidos, un estimado de 10 millones de personas (80% de ellas, mujeres) padecen de osteoporosis y 34 millones más se encuentran dentro del grupo de riesgo, perdiendo cada día, calidad de vida y densidad ósea.

La buena noticia es que haciendo cambios en el estilo de vida puede proteger sus huesos, tenga 18, 35, 55 años. Veamos los consejos de la Fundación Nacional para la Osteoporosis.

Paso 1: Coma bien. Una adecuada nutrición construye huesos sanos.

Vitaminas, minerales y otros nutrientes juegan un rol importante en el bienestar y en la salud ósea de las mujeres. Aunque el calcio es especialmente importante, la vitamina D es esencial para asegurar que el calcio que se consuma se absorba correctamente.

Estudios recientes indican que la mayoría de las mujeres solo consumimos un tercio, quizás la mitad del calcio diario recomendado. La recomendación para mujeres entre 19 y 49 años es 1000 mg de calcio por día y de 400 a 800 IU de vitamina D. Mujeres sobre los 50 años, necesitan 1200 mg de calcio y de 800 a 1000 IU de vitamina D, diariamente.

Hay muchos alimentos que aportan calcio: el yogurt y la leche semidescremada; el queso ricota y vegetales frescos de hojas verdes como el brócoli y la soya, entre otros.

Paso 2: Ejercítese. Ejercitarse regularmente es importante para mantener la salud ósea.

Hay dos tipos de ejercicio: De soporte: cuando huesos y músculos trabajan en contra de la gravedad: caminar, trotar, subir escaleras, bailar, jugar fútbol, son algunos ejemplos con diferentes niveles de impacto. De resistencia: actividades que usan la fuerza muscular para ganar masa muscular y fortalecer los huesos, como los ejercicios con pesas.

¿Quiere comenzar a caminar y no sabe cómo?

• Busque compañía: es más fácil mantener una rutina si lo hace acompañado. Forme un club de caminantes en su vecindario. En estos tiempos, es incluso más seguro.

• Comience despacio: haga ejercicios de calentamiento por 2 o 3 minutos.

• Intercale velocidad: cada diez minutos, intente trotar o simplemente acelerar la intensidad del ejercicio.

• Busque una opción bajo techo en caso de lluvia: no deje que el clima le mate las ganas de ejercitarse. Busque un plan B: una cinta de ejercicios, una caminadora en casa...

Paso 3: mantenga un estilo de vida saludable. No fumer y evite el consumo excesivo de alcohol.

Las mujeres que fuman tienen menos niveles de estrógeno y normalmente llegan a la menopausia más temprano. Un consumo excesivo de alcohol (más de 2 a 3 tragos diarios), daña sus huesos, aun si es joven. Los “bebedores” corren doble riesgo: no sólo se alimentan mal, sino que duplican sus riesgos de fractura por las caídas.

Paso 4: Hable con su médico. Hable de osteoporosis con su médico, ya sea por riesgo o prevención.

Si tiene huesos, tiene riesgo. Sin embargo, hay grupos que corren por el carril de adentro. Si es mujer, pequeña y delgada, blanca o asiática. Si tiene una herencia familiar de osteoporosis o fracturas; si lleva una dieta pobre en calcio y vitamina D y alta en proteínas, sodio y cafeína. Si no realiza actividad física o toma ciertos medicamentos como esteroides o está en tratamiento por alguna condición asmática, anorexia, etc.

Paso 5: hágase un estudio de densidad ósea.

El estudio, no invasivo e indoloro, es la mejor manera para verificar la salud de sus huesos: no sólo para determinar si padece o no de osteoporosis, también para conocer su riesgo de fracturas y monitorear su respuesta a ciertos tratamientos.

Si ya padece de osteoporosis o se encuentra en alto riesgo, documentese sobre los medicamentos disponibles; beneficios y efectos secundarios o su posible interacción con otros que ya toma para tratar condiciones preexistentes. Pregunte cómo darnos cuenta si el tratamiento está siendo efectivo.

Hay un dicho que dice que solo nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena. ¿Qué tiene que pasar para darnos cuenta que tenemos que cuidar y proteger los huesos? Como para pensarlo....

Himilcetejada@live.com

Himilce A. Tejada