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Cenas saludables
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Siete cenas saludables para mantener el peso a raya

La food blogger Sagrario Matos prepara 7 cenas saludables, fáciles y apetitosas, sin que tengas que renunciar al sabor ni complicarte la vida

Los nutricionistas están de acuerdo: una cena sana y equilibrada es clave para mantener un peso estable y llevar una dieta saludable. La food blogger @sagrariomatos lo sabe y desde su canal de youtube nos regala estas siete saludables cenas, una para cada día de la semana, con las que vencer a la báscula. Empezamos.

Crema de tomates con cheddar ahumado

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Ingredientes:
6 tomates maduros pero firmes (bugalú o roma)
2 pimientos medianos grandes
4 dientes de ajo enteros cortados en lascas
4 cucharadas de aceite de oliva + adicional para servir
1 cucharada de hojas de tomillo fresco
1 cebolla blanca mediana cortada en cuadritos
3 tazas de agua
1 ramita de laurel
1/4 taza de queso cheddar ahumado rallado
Hojas de albahaca fresca
Sal
Pimienta

Preparación:
Precalienta el horno a 375º Fahrenheit (190º Celsius). Corta los tomates en cuartos, separa las semillas de los pimientos y corta en trozos grandes. Coloca sobre una bandeja de hornear junto a las rebanadas de ajo. Esparce 3 cucharadas de aceite sobre estos y sazona con sal, pimienta y tomillo. Hornea por 30 minutos. Reserva. En una olla calienta la cucharada de aceite de oliva restante y sofríe la cebolla, cuando esté translúcida incorpora los vegetales asados y cocina un poco mas. Añade el agua y la hoja de laurel. Rectifica sal y pimienta. Cuando empiece a hervir, reduce el fuego y deja cocinar unos 5 minutos. Retira del fuego y procesa en la licuadora o en el procesador. Lleva de nuevo a la olla y calienta un poco (no lo dejes hervir). Sirve esparciendo el queso sobre las porciones, hojas de albahaca fresca y un poco de aceite de oliva.

Sopa de pollo y cebada

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Ingredientes:
1 taza de cebada hidratada en 2 tazas de agua por lo menos 30 minutos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picadita
3 zanahorias medianas peladas y cortadas en cuadritos
3 tallos de apio picados en cuadritos
2 pechugas de pollo sin hueso ni piel cortado en cubos
6 tazas de agua, caldo de pollo o vegetales
2 tazas de papas peladas y cortadas en cubos
1 atado de hierbas: perejil, orégano y laurel
2 tazas de hojas de espinaca italiana o bebé (opcional)
Sal
Pimienta

Preparación:
Mantén la cebada en el doble de agua de un día para otro para que se hidrate. En una olla de fondo grueso pon a calentar a fuego medio alto el aceite de oliva. Sofríe la cebolla hasta que empiece a ponerse transparente, adicione la zanahoria y los tallos de apio. Cocina hasta que estén tiernos. Incorpora el pollo en trocitos, sazona con sal y pimienta, removiendo, hasta que empiece a dorar. Añade el líquido y las hierbas. Cuando comience a hervir agrega la cebada escurrida y las papas, reduce el fuego y cocina semi tapado hasta que la cebada esté blanda (unos 20 a 30 minutos). Incorpora las hojas de espinaca y cocina por un minuto más. Sirve tibia.

Churrasco al minuto con ensalada de granos

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Ingredientes:
1 churrasco de 6 - 8 onzas
1/4 taza de aceite de oliva
1/2 cebolla roja cortada en julianas finas
1 cucharada de vinagre de vino rojo
1 cucharada de mostaza tipo Dijon
1/2 taza de habichuelas rojas cocidas
1/2 taza de garbanzos cocidos
1/2 taza de maíz dulce
Hojas de cilantro fresco
Sal gruesa
Pimienta fresca recién molida

Preparación:
Pon a calentar una parrilla o sartén de fondo grueso a fuego medio alto. Sazona el churrasco por ambos lados con un poco de sal y pimienta. Agrega una cucharada de aceite de oliva y cuece el churrasco de 4 - 5 minutos de ambos lados. Retira del fuego y deja reposar. Marina la cebolla por 10 minutos con el resto de aceite de oliva, el vinagre de vino rojo y la mostaza. Agrega un poco de sal y pimienta. Reserva. En un bol combina las habichuelas, los garbanzos y el maíz dulce. Combina con el aderezo de cebolla. Sirve junto a la carne y las hojas de cilantro fresco.

Sopa picante de quinoa y auyama

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Ingredientes:
2 cucharadas de aceite vegetal
2 cebollas blanca mediana picadita
4 dientes de ajo majados
3 libras de auyama pelada y cortada en cuadritos
1/2 cucharadita de paprika picante
6 tazas de caldo de vegetales o agua
2 tazas de quinoa blanca enjuagada y escurrida
2 tazas de granos de maíz dulce
4 tazas de hojas de espinaca bebé
Sal
Pimienta

Preparación:
Pon a calentar a fuego medio el aceite, sofríe la cebolla por un par de minutos e incorpora el ajo majado. Cuando empiece a perfumar agrega la auyama y la paprika. Cocina por 2 minutos removiendo. Adiciona el caldo de vegetales o el agua, verifica la sal y sazona con pimienta. Cuando empiece a hervir agrega la quinua y deja cocer a fuego medio bajo por 15 minutos. Cuando la quinoa esté tierna, añade el maíz y cuece por 5 minutos más. Apaga y añade inmediatamente las hojas de espinaca removiendo hasta que se mareen un poco. Sirve.

Burritos de pollo picante, habichuelas y maíz

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Ingredientes:
1 cucharada de aceite vegetal
1 ají jalapeño picado (opcional)
1 taza de cebolla blanca picadita (dividida en 2 medias tazas)
2 dientes de ajo majados
2 cucharadas de pasta de tomate o 1/2 taza de tomates en puré
1/2 cucharadita de ajíes picantes en adobo
1 taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
1/3 taza de agua o caldo de pollo
2 tazas de lechuga repollada cortada en lascas finas
1 lata grande de maíz dulce escurridos
1 lata grande de habichuelas negras escurridas
1/2 cebolla blanca mediana cortada en cuadritos
1 taza de hojitas de cilantro
1/2 aguacate cortado en cuadritos
1 cucharada de jugo de limón
3 cucharada de aceite de oliva
Sal gruesa
Pimienta

Preparación:
Pon a calentar el aceite vegetal y sofríe al ají junto a la mitad de la cebolla, añade los ajos. Cuando empiecen a dorar añade la pasta de tomates o el puré de tomates y la salsa picante, cocina un poco e incorpora la pechuga desmenuzada. Agrega el agua o caldo y sazona con sal y pimienta. Deja cocinar un poco a fuego bajo hasta que la salsa reduzca un poco. Reserva. En un bol coloca la lechuga repollada, el maíz, las habichuelas negras cocidas, la cebolla restante, las hojas de cilantro y el aguacate. Combina con el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Arma los burritos colocando sobre cada tortilla un poco de la mezcla de lechuga, seguido de la carne guisada. Enrolla y sirve.

Salteado fácil de atún y vegetales con jengibre y salsa de ostras

Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo rallado
1/2 cebolla blanca cortada en julianas finas
1 tallo de apio cortado diagonalmente
1 zanahoria mediana cortada en julianas finas
1 lata de atún en aceite escurrido
2 cucharadas de salsa de ostras
Sal
Pimienta

Preparación:
En un wok o sartén grande calienta a fuego alto una cucharada de aceite de oliva y sofríe el jengibre fresco y el diente de ajo hasta que comience a perfumar. Incorpora las cebollas, el tallo de apio y la zanahoria y cocina removiendo por 3 minutos. Añade la lata de atún escurrida y la salsa de ostras, revisa la sal y sazona con un poco de pimienta. Remueve, cocina por 30 segundos más y sirve inmediatamente.

Lomo de cerdo en salsa de miel y mostaza con ensalada tricolor

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Ingredientes para el cerdo:
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo majados
1/4 taza de miel
2 cucharadas de mostaza
3 filetes de lomo de cerdo enteros y limpios de 1/2 libra cada uno

Ingredientes para la ensalada:
1 taza de crema agria
1/4 taza de miel
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de repollo morado
2 tazas de repollo
2 tazas de zanahoria rallada
1/4 taza de puerro grueso picadito
1/2 taza de tallos de apio cortado en lonjas finas
1/2 taza de hojas de cilantro frescas
1/4 taza de maní tostado
Sal
Pimienta

Ingredientes para el wrap:
2 tortillas blandas de harina integrales medianas
2 tazas de la ensalada sin aderezar y sin maní
1 filete de cerdo ya cocido
1/4 taza del aderezo

Preparación:
Para preparar los filetes de cerdo: precalienta el horno a 425º Fahrenheit (220º Celsius). En un bol combina el aceite de oliva con el ajo majado, la miel y la mostaza. Marina el cerdo por lo menos 20 minutos en esta mezcla (reserva un poco) y hornea por 20 minutos. Pasado este tiempo reduce la temperatura a 350º Fahrenheit (180º Celsius) y hornea por 30 minutos más, pintando con el glaseado cada 10 minutos. Saca del horno y deja refrescar. Reserva uno de los filetes para el wrap. Para hacer la ensalada: mientras, prepara un aderezo con la crema agria, el 1/4 taza de miel, el jugo de limón y las 2 cucharadas de aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta. Reserva separando 1/4 taza del aderezo. En un bol combina el repollo morado, el repollo, la zanahoria, el puerro, el cilantro y el maní tostado. Separa 2 tazas de la ensalada y cubre con el aderezo restante. Sirve con los filetes. Para preparar el wrap: distribuye la ensalada sobre las tortillas, el cerdo rebanado, baña con un poco del aderezo. Enrolla y corta wrap por la mitad. Sirve con el aderezo restante.


Fotos: Alina Vargas Afanasieva
Videos: Sarah de Jesús Rodríguez y VR Films

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Periodista, con más de 30 años de experiencia en revistas. Licenciada en Ciencias de la Información por la Universidad de Navarra, España. Actualmente dirige la sección Revista de Diario Libre en República Dominicana.