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Efectos de la deshidratación en tu cuerpo

“La causa principal de insomnio, trastornos del sueño y dolores de cabeza intensos es la deshidratación”
Por|| 05 SEP 2017, 10:02 AM

En un mundo moderno donde cada vez estamos más ocupados, nos encontramos ante el reto de dedicar espacio a crear y mantener hábitos saludables para poder lidiar con las faenas del diario vivir de la mejor manera posible y adaptarnos a los diferentes estilos de vida que podemos encontrar.

Moldea tu cuerpo

Una de las variables más sobrestimadas en la búsqueda del balance en la ecuación salud/estética/estilo de vida es la hidratación. Y es que el consumo de agua es relevante en el logro de resultados tanto estéticos como de salud.

La mercadotecnica nos “mal informa” en cuanto a la cantidad de agua que debemos ingerir, prescribiendo requerimientos en algunos casos menores a los óptimos para distintas poblaciones. La evidencia científica hasta el momento nos enseña que el consumo de agua requerido dependerá de varios factores:

1. La cantidad de actividad física y nivel del atleta en la misma. Más ejercicio debe ser compensado con mayor consumo de agua. Mientras mejor te desenvuelves en tu actividad física, mayor será la carga del entrenamiento al organismo y esto debe ser compensado con mayor consumo de agua.

2. Nivel de estrés externo. Es todo el estrés que recibimos fuera del entrenamiento por las situaciones de nuestro entorno, tanto interpersonales, como por factores económicos, mentales, físicos, etc.

3. El clima de la época. Un clima húmedo y caluroso, como es común en nuestro país, amerita mayor consumo de agua.

4. Nivel de actividad física fuera del ejercicio. Mientras más activo y en movimiento te mantengas el día que no ejercitas, mayor debe ser tu consumo de agua.

5. La nutrición. Más consumo de proteínas amerita mayor consumo de agua. Menos consumo de carbohidratos, demanda mayor consumo de agua.

Efectos de la deshidratación en tu cuerpo
Qué pasa cuando te deshidratas

La deshidratación trae como consecuencia los siguientes panoramas:

1. Menos rendimiento en el ejercicio y fuera de él. Un 1% menos de hidratación celular es igual a un 10-15% menos de rendimiento durante el ejercicio, asociado también a un bajo nivel anímico y cansancio constante el resto del día. Según una investigación llevada a cabo con jugadores de fútbol de la NFL, sin un protocolo de hidratación antes, durante y después del ejercicio, la fuerza en el gimnasio cae un 25%. El hecho de no dar seguimiento a este protocolo se traduce en un 2% de deshidratación. También estudiaron el nivel de hidratación en este grupo de atletas: el 98% estaba deshidratado cuando creyeron que no lo estaban. Así que menos rendimiento en el ejercicio es igual a una menor efectividad del mismo, y por tanto se extrapola a menos resultados.

2. Insomnio. La causa principal de insomnio y trastornos del sueño es la deshidratación. Menos cantidad y calidad de sueño es igual a menos pérdida de grasa, menos recuperación y menos rendimiento en el diario vivir.

3. Mala absorción de nutrientes. Sin suficientes niveles de hidratación, menos capacidad tendrá nuestro sistema gastrointestinal de operar. ¿De qué nos vale seguir todo un protocolo nutricional estructurado si no absorbemos todos los nutrientes de lo que comemos ni de los suplementos que ingerimos? Es como arrojar la comida a un barril sin fondo. La mitad del trabajo no estará hecho. Esta mala absorción de nutrientes se refleja en problemas digestivos: sensación de hinchazón al comer, gases, reflujos, dolores estomacales constantes, un proceso digestivo más lento de lo común y, posteriormente, constipación y estreñimiento.

4. Estreñimiento. Lo que favorece una pobre expulsión de desechos metabólicos y trae como consecuencia el edema.

5. Edema. Es un exceso de retención hídrica subcutánea que nos da una apariencia “buffy”. Te verás duro e inflamado por más “ideal” que sea tu porcentaje de grasa. Esto no dejará ver tus preciados músculos por encima de la piel. Y en el peor de los casos puede traducirse a la indeseada piel de naranja o celulitis tanto en mujeres como en hombres.

6. Jaquecas/Migrañas. La causa #1 de dolores de cabeza intensos es la deshidratación.

7. Pobre recuperación muscular, calambres y tensión muscular excesiva. Una persona que realiza una actividad física intensa requiere de una mayor recepción de nutrientes en el tejido muscular. El agua es el transportador de nutrientes a los tejidos musculares fruto de un entrenamiento. Más deshidratación es igual a menor transportación de nutrientes a los músculos. Menos recepción de nutrientes en la masa muscular es igual a una recuperación pobre y lenta. Un músculo con menos nutrientes de lo que requiere te hará ver catabolizado y flácido; no compacto ni marcado como la mayoría quiere verse.

8. Dolor articular. Articulaciones no hiperhidratadas ofrecen una pobre capacidad de movimiento, aumentando el impacto del ejercicio en el tejido conectivo. Según investigaciones de Melton y Calson se recomienda seguir el siguiente protocolo de hidratación en torno al ejercicio para mantener unos niveles óptimos de fuerza y desempeño:

• 1 a 2 horas antes del ejercicio ingerir 15-20 oz.

• 15 minutos antes de empezar ingerir 8-10 oz.

• Durante el ejercicio tomar lo que se necesite y/o al menos 8 oz.

Efectos de la deshidratación en tu cuerpo

Si deseas obtener mejores resultados, puedes agregar la siguiente recomendación: pésate en la balanza antes y después de hacer ejercicio. Luego de ver qué cantidad de peso pierdes se repone con 16-20 oz de agua por cada libra perdida.

Este protocolo aplica para un entrenamiento aeróbico (como running y cycling de fondo), donde se puede perder peso luego del ejercicio por la pérdida de agua, pero se puede extrapolar también a entrenamientos anaeróbicos (como pesas y crossfit) para garantizar un mejor desempeño y una recuperación óptima.

No importa qué tan asiduos sean tus esfuerzos, dirigidos a mejorar tu calidad de vida y estética en todas las variables que afectan los resultados, si no te mantienes hidratado no podrás sacar mayor ventaja al proceso.

La autora es coach y educadora en nutrición, bioquímica deportiva y ciencias del ejercicio/ InShape Crossfit / @lucy_coach

Fotos: Shutterstock


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