¡No pierdas más horas de sueño!

  • Si no duermes suficiente, descuida: tu falta de sueño tiene solución
$!¡No pierdas más horas de sueño!
Dormir parece un problema complejo, pero sus soluciones son sencillas.

Las graves consecuencias de la privación del sueño perennemente captan la atención de la sociedad. Y, a medida que los niños regresan a la escuela, el sueño y su ausencia son motivo de especial preocupación.

En comparación con las normas históricas, ¿cómo han cambiado nuestras expectativas contemporáneas del sueño? ¿Cuáles son los efectos del sueño inadecuado? ¿Qué se puede hacer para optimizar la experiencia del sueño, especialmente en el contexto del insomnio?

Brandon Peters-Mathews, clínico e investigador del sueño de la Universidad de Stanford, trata a personas con problemas de sueño. Para Peters-Mathews, hay pocas razones para sospechar que nuestras necesidades colectivas de sueño han cambiado drásticamente en el pasado reciente, ya que están arraigadas en procesos fisiológicos inmutables. Sin embargo, deberíamos prestar atención a nuestras necesidades de sueño, y eso no es tan difícil como parece.

¿Qué es el sueño de todos modos?

Desde una perspectiva clínica, el sueño se define como un estado conductual reversible de falta de capacidad de respuesta y desconexión perceptiva del medio ambiente. Depende del equilibrio entre el impulso del sueño -el deseo de dormir que se acumula durante la vigilia-, y está relacionado con la acumulación y eliminación de sustancias químicas dentro del cerebro (como la adenosina) y la señal de alerta circadiana. El ritmo circadiano coordina los procesos del cuerpo con los patrones ambientales de luz y oscuridad. El sueño adecuado es y siempre ha sido restaurador para el cuerpo. Respetar el sueño y preservarlo en beneficio de la salud no ha sido tan permanente.

Los investigadores han aprendido más sobre el sueño en los últimos 100 años que en todos los milenios anteriores combinados. El advenimiento y el acceso económico a la luz artificial sin duda marcó un cambio significativo en esta historia. La comprensión científica del sueño continúa evolucionando y sigue siendo incompleta.

Sin embargo, parece que las personas duermen menos ahora que en las últimas décadas. Las recientes encuestas autoinformadas entre los adultos estadounidenses sugieren constantemente que los adultos no están durmiendo lo suficiente. Esto plantea la pregunta: ¿cuánto sueño realmente necesita la gente?

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida

El sueño necesita cambiar a lo largo de la vida. Los niños pequeños pueden necesitar desde 11 a 14 horas de sueño para sentirse descansados ​​y generalmente toman siestas.

Durante la adolescencia, la necesidad de dormir disminuye hasta que se acerca al promedio de los adultos. Un adulto típico requiere de siete a nueve horas de sueño todas las noches para evitar los efectos de la falta de sueño. Los adultos mayores de 65 años pueden requerir solo de siete a ocho horas de sueño.

Las encuestas sugieren que el 35-40% de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana. Estos datos autoinformados sobre el sueño pueden sobreestimar el sueño medido objetivamente hasta por una hora, debido al tiempo que se pasa tratando de dormirse o volviendo a dormir. Estamos en problemas.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Según estudios, estas son las horas de sueño requeridas en las distintas etapas de la vida:

  • Niños pequeños: 11 a 14 horas de sueño
  • Adolescentes: 7-9 horas de sueño
  • Adultos: 7-9 horas de sueño
  • Adultos mayores de 65 años: 7-8 horas de sueño
¿Necesitamos una escala de sueño?

Si alguien come demasiadas calorías, o muy pocas, los efectos en el cuerpo se hacen evidentes. Desafortunadamente, no existe una “escala de sueño” para evaluar el desgaste físico que ocasiona la privación del sueño. Surja por no asignar suficiente tiempo para dormir o por trastornos del sueño como el insomnio, la privación del sueño puede tener consecuencias importantes.

¿Mala para el cerebro?

Más allá de la somnolencia, la falta de sueño causa estragos en el cerebro, afecta el estado de ánimo y empeora la depresión, exacerba el dolor y socava las funciones ejecutivas que afectan el juicio, la planificación, la organización, la concentración, la memoria y el rendimiento. Las hormonas que influyen en el peso y el crecimiento se desequilibran. La disfunción inmune conduce a una mayor susceptibilidad a la enfermedad y se desarrolla un estado proinflamatorio.

La falta de sueño también puede ser mortal. El mayor riesgo de accidentes de tránsito fatales asociados con la pérdida del sueño es paralelo al consumo de alcohol. Aquellos que duermen menos de cinco horas por noche tienen dos o tres veces más riesgo de sufrir un ataque cardíaco. La pérdida crónica del sueño puede debilitar lentamente los pilares centrales de la salud.

Deshágase de los dispositivos digitales y mantenga una rutina

¿Cómo puede evitar los peligros del sueño inadecuado? Primero, priorice el sueño y asegúrese de obtener suficientes horas para sentirse descansado. Asegure una transición fácil para dormir manteniendo una hora para relajarse con las actividades que realice antes de acostarse.

Pasos para mejorar el sueño

Cambiar algunos hábitos y formar otros nuevos podría mejorar la calidad del sueño.

  • Reserve la habitación como un espacio para dormir: deje los dispositivos electrónicos en otro lugar.
  • Mantenga un horario regular de sueño-vigilia, especialmente fijando la hora de despertarse, incluso los fines de semana.
  • Obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar al amanecer o al despertar.
  • Acuéstese siempre con sueño, incluso si eso significa retrasar un poco la hora de acostarse.
  • Según sea necesario, considere reducir el tiempo en la cama si pasa más de 30 minutos constantemente despierto.
  • Manténgase físicamente activo.
  • Modera el uso de alcohol y cafeína.
  • Si los problemas de sueño persisten, busque ayuda.

Si esto no funciona, considere la evaluación de un médico del sueño certificado. El insomnio crónico puede responder bien a la terapia cognitiva conductual para el insomnio. Este tratamiento es cada vez más accesible a través de terapeutas capacitados, talleres, cursos en línea y libros.

Los síntomas tales como despertar frecuentemente o temprano, somnolencia diurna excesiva, ronquidos, pausas observadas en la respiración, orinar frecuentemente por la noche, sudores nocturnos, rechinar los dientes y dolores de cabeza matutinos pueden sugerir la presencia de apnea del sueño. Una evaluación exhaustiva y pruebas apropiadas pueden conducir a un tratamiento efectivo.

El sueño debería venir naturalmente. Nunca debería convertirse en una fuente adicional de estrés. Los ajustes simples pueden generar beneficios rápidamente.

Afortunadamente, el primer paso para dormir mejor es reconocer su importancia, un objetivo que, con suerte, ya se ha logrado. Ahora, considere hacer algunos cambios y, según sea necesario, acceda a más recursos para obtener los beneficios a largo plazo para la salud y el bienestar que solo el sueño puede proporcionar.

Las horas realistas

    35-40%

    de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana

Texto por: Brandon Peters-Mathews

20190814 https://www.diariolibre.com

+ Leídas