Sentadillas: 5 versiones para tonificar glúteos y piernas en casa
El entrenador y coach Gabriel García comparte 5 ejercicios, con las sentadillas como eje, para tonificar tus glúteos y piernas sin salir de casa
Aris Abreu
El ejercicio es una actividad física recomendada por los especialistas de la salud para que tu cuerpo esté saludable, pero si fusionas la salud y el deseo de tener un cuerpo definido y tonificado, pues es mucho mejor.
Aunque estés en casa, esa no es una excusa para dejar de hacer tus rutinas. Muchas de las personas que toman el compromiso de ejercitarse van al gimnasio, pero como hace unos meses fue interrumpido su funcionamiento por causa de la pandemia del coronavirus, hoy te compartimos 5 ejercicios para tonificar tus glúteos y piernas, gracias al entrenador y coach Gabriel García @gabrielgarciabz, quien actualmente mantiene a sus clientes a nivel nacional e internacional en acción con entrenamientos vía Zoom y reportes alimenticios por WhatsApp.
“La sentadilla es la reina, pues la misma trabaja directamente el tren inferior, los cuádriceps y glúteos, por lo que haciendo la cantidad de series y repeticiones recomendadas podrías lograr la parte baja que deseas y fortalecer los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas”, afirma en el entrenador.
¿Qué hacen las sentadillas?
Nos ayudan a perder peso y a eliminar grasa. Se trata de uno de los ejercicios que más calorías quema, debido a la cantidad de fibras musculares que implica durante su realización. Nos hará ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad: subir escaleras, andar, etc. Y, por último, son buenísimas a la hora de mejorar nuestra flexibilidad. ¿Empezamos?
Sentadillas de lado
[4 Series de 12 repeticiones]
¿Cómo hacer sentadillas de lado a lado? Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Presiona las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas. Levántate, da un pequeño paso a un lado y ponte de nuevo en cuclillas. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento de lado a lado hasta que la serie esté completa.
Las sentadillas de lado a lado activan varios grupos musculares simultáneamente, trabajando las piernas, los glúteos y el tronco. La postura en cuclillas aumenta el rendimiento y la flexibilidad, y el movimiento de lado a lado mejora el equilibrio dinámico y la agilidad.
Sentadillas
[4 Series de 15 repeticiones]
¿Cómo hacer sentadillas? Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, presiona las caderas hacia atrás y detén el movimiento una vez que la articulación de la cadera esté ligeramente por debajo de las rodillas. Presiona los talones contra el suelo para volver a la posición inicial. Repite hasta que la serie esté completa.
Las sentadillas son un gran ejercicio para tonificar las piernas y los glúteos y para fortalecer los músculos de las rodillas. Si se hace con regularidad, puedes esperar mejoras tanto en tu flexibilidad como en el equilibrio. Las sentadillas también son ideales para que la sangre circule por todo el cuerpo, promoviendo así la circulación, eliminando los desechos y reduciendo la celulitis.
Sentadillas con salto adentro y afuera
[4 series de 15 repeticiones]
¿Cómo hacer sentadillas con salto adentro y afuera? Párate con los pies un poco más anchos que los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y siéntate. Empuja a través de los talones para saltar hacia arriba. Aterriza sobre los dedos de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas y en cuclillas. Salta rápidamente hacia arriba, y vuelve a la posición en cuclillas. Repite hasta que la serie esté completa.
La postura en cuclillas de saltos es un movimiento que involucra completamente la parte inferior del cuerpo y el núcleo y ayuda a desarrollar fuerza, velocidad y a aumentar la capacidad aeróbica. Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas y los glúteos, mejora la fuerza central y estimula la pérdida de peso.
Zancadas
[3 Series de 20 repeticiones]
¿Cómo hacer zancadas? La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarras apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire. Damos un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo. El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.
El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo. Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas). Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial. Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno más que el otro.
Las zancadas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo. Ayudan a tonificar, fortalecer y moldear las piernas y los glúteos, y a mejorar la flexibilidad de las caderas.
Zancadas con salto y sentadillas
[4 Series de 10 repeticiones]
¿Cómo hacer zancadas con salto y sentadillas? Comienza en posición de zancada, con un pie al frente y el otro atrás, el torso derecho y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Saca pecho y baja la rodilla trasera hacia el suelo para estar en posición de zancada mientras mantienes la espinilla de la pierna delantera lo más vertical que sea posible. Abalánzate con fuerza desde el suelo, saltando y cambiando la posición de las piernas a mitad de salto, y cayendo en posición de zancada con la pierna opuesta por delante. Realiza una sentadilla después de una zancada con cada pierna. Repite el movimiento, alternando la posición de las piernas en cada salto. Este tipo de zancadas, al incluir las sentadillas, refuerzan cuádriceps, glúteos y abdominales.
La zancada trabaja varios grupos de músculos simultáneamente, acelera el metabolismo y ayuda a perder peso.
Aris AbreuPeriodista, copywriter y gestora editorial. Me gusta aprender y compartir lo aprendido de una manera sencilla y práctica
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