Vida sana: ¡Este año me cuido!
Nazaret Espinal
Desde que arranca el año, o sea, a finales de enero, “vuelve el perro arrepentido...”, dígase los remordimientos por las metas no cumplidas, especialmente si tienen que ver con el régimen alimenticio y los ejercicios que te prometiste cumplir. Pareciera la historia de nunca acabar pero, a pesar de ello, hay que volverlo a intentar.
Los expertos en salud física coinciden en la importancia de comer de manera adecuada, incluso si haces ejercicio, porque los resultados dependerán necesariamente de ello. La doctora Érika Pérez, especialista en nutrición clínica, comparte qué debes saber.
Comida y alimentación balanceada no es lo mismo. Y éstas, a su vez, tampoco indican que sean saludables. ¿Las diferencias?
“Comida es toda sustancia que puede ser ingerida sea nutritiva o no, y alimentarse es el proceso de llevar alimentos a la vía digestiva sea a través de la boca u otro medio de ingestión como sonda nasogástrica. Balanceada significa la correcta distribución de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que aportan calorías, y el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales (como hierro, calcio y otros) para el buen aprovechamiento de los alimentos. El balance recomendado depende de cada paciente y su condición específica.
Saludable significa que aporta beneficios a la salud, por lo que, sin duda, si es una alimentación balanceada aportará beneficios de forma directa.
¿Qué alimentos no pueden faltar en la dieta?
Las frutas, los vegetales, fuentes de proteína como huevo, pescados y otras carnes magras. En caso de ser vegetariano, conseguir sustitutos proteicos. Además, la ingesta regular de agua, cereales integrales y grasas “buenas”, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces.
6 errores que no debes cometer
Atendiendo a la opinión de la doctora Érika Pérez, estos son los errores más comunes que cometen las personas que quieren bajar de peso. ¡Evítalos!
• El deseo de obtener resultados de inmediato. La pérdida de peso saludable oscila entre 2-3 libras por semana. La tendencia es a esperar resultados rápidos, pero poco sostenibles a largo plazo.
• Enfocarse sólo en el peso que indica la balanza. El peso corporal es el resultado de la suma de densidades en el cuerpo (grasa, tejido muscular, agua, tejido óseo (hueso), por lo que no siempre refleja el progreso que busca. Reducir porcentaje de grasa corporal tiene el rol protagónico en que nos debemos enfocar.
• Limitarse a un menú. La variedad es esencial para conseguir todos los nutrientes necesarios, y para que una alimentación sea de disfrute diario.
• Los extremos. Demasiado ejercicio y muy poca comida. Este desequilibrio pue-de desencadenar síntomas como fatiga, mareos, palpitaciones, que podrían tener consecuencias negativas.
• No ejercicio. Realizar esfuerzos en la alimentación y no acompañarlo de actividad física regular difícilmente logra los resultados deseados.
• No realizarse una evaluación médica. Es esencial que revise sus perfiles de laboratorio y se haga un examen físico que incluya tomar la presión arterial antes de iniciar cualquier cambio en su rutina de alimentación.
Plan nutricional para mujer de 28 años, 5’6’’
Peso: 140 lb. / IMC: 22.6 kg/m2
% grasa corporal: 24
sin datos de enfermedad. No alergias alimentarias
• Desayuno: ~ 324 kcals (C: 31 P: 17 G: 15)
½ taza de avena integral con ½ taza de leche
de almendras sin azúcar + canela al gusto.
1/8 taza de nueces
Tortilla de 2 claras de huevo con espinaca y hongos.
1 taza de café, sin azúcar
• Merienda AM: ~ 90 kcals (C: 20 P: 0 G: 0)
2 kiwis medianos
• Almuerzo: ~ 630 kcals (C: 88 P: 38 G: 23)
½ taza de arroz integral (limitar uso de aceite y sal)
+ ½ taza de lentejas (no utilizar condimentos artificiales, solo verduras naturales)
3 onzas de filete de salmón al limón y especias (cocido en plancha o parrilla)
Ensalada de lechuga romana, tomates (estilo cherry), pepino, aceitunas negras, zanahoria rallada (1/2 cda. de aceite de oliva + 1 onz. (30g) aguacate
Postre: 2 onzas de chocolate negro (70%)
• Merienda PM: ~ 170 kcals (C: 6 P: 6 G: 15)
15 almendras
• Cena: ~ 420 kcals (C: 46 P: 14 G: 16)
3/4 taza de batata en cuadros
2 onzas de queso mozzarella.
Ensalada de berenjena y tomate al horno (estilo capressa) con albahaca seca y ¼ taza de aceite de oliva
** 2 litros de agua al día.
** C=Carbohidratos, P=Proteínas, G=Grasa
** Hacer ejercicio 3 veces por semana, 150 minutos semanales de aeróbicos e incluir fortalecimiento muscular.
Ahora, hablemos de ejercicio
El deporte tiene el gran beneficio de conectar al cuerpo con sus necesidades originarias, obligándolo a usar los músculos para lo que fueron diseñados. Libera, además, las tensiones y ansiedades. ¿Cómo retornamos entonces al estado físico de la mujer de las cavernas? De forma pausada, siguiendo cada uno de estos pasos:
• PASO 1: Convéncete
Para el año 2017 decidiste dejar de cultivar telarañas entre tus tobillos, pero ¿estás realmente convencida? Antes de contestar, piensa: ¿por qué quieres hacer ejercicio? ¿Estás dispuesto a reorganizar tu agenda para sudar como una catarata?
Nadie dijo que es fácil, pero lo disfrutarás. Por eso, te reforzamos las recompensas que obtendrás una vez que comiences a hacer deporte. Ten eso en mente, no los dolores musculares, cada vez que pienses “hoy debo hacer ejercicio”.
• PASO 2: Escoge una actividad
No importa el deporte que elijas, lo que necesitas es ser constante y no abandonar al primer mes. Los resultados son a largo plazo y, cualquiera que sea la actividad que desarrolles, toma en cuenta que deberás dedicarle al menos tres días a la semana. Por lo menos 20 minutos, para empezar.
Antes de comenzar, verifica que la actividad:
A. Te gusta. Las posibilidades son amplias: desde el gimnasio hasta kitesurf. Escoge la que más te plazca. Si no has realizado ejercicio anteriormente, prueba todo lo que tengas a tu alcance. Lo más importante es que encuentres la actividad que mejor se adapte a tus gustos y a tu estilo de vida.
B. Se ajusta a tu horario y presupuesto. Si te enloquece el surf, pero vives en el interior y tardas tres horas en llegar a una playa adecuada, ve pensando en buscar otra actividad. Con el gimnasio ocurre lo mismo: quieres asistir para usar la elíptica durante 20 minutos, pero con el tapón tardas en llegar una hora. Así, pronto te aburrirás.
Analiza los tiempos reales que te tomará el deporte escogido, y asegúrate que no reviente tu presupuesto. Para ello, anota los gastos de gimnasio, personal trainer, equipo y lo que vayas a necesitar.
C. Considera las necesidades de tu cuerpo. El deporte es beneficioso en general, pero si tienes problemas en la rodilla, probablemente no sea conveniente que te dediques a correr. Si tienes alguna dolencia en particular, lo mejor es que lo consultes antes con un médico.
• PASO 3: ¡Acción!
Es el momento. Escogiste tu deporte y ahora debes ponerte manos a la obra. Para esto, no olvides contar con el equipo adecuado para la actividad que hayas elegido. De esta manera evitarás lesiones y malas posturas, y te sentirás más entusiasmada para comenzar.
• PASO 4: Motivación ante todo
Este sea tal vez el paso más complicado. Un domingo lluvioso por la mañana nadie en su sano juicio quiere salir de la cama a correr por el parque. Probablemente tampoco mueras por volver al gimnasio si tu cuerpo aún agoniza por los ejercicios del día anterior. Chad Tackett, presidente de Global Health & Fitness, recomienda una serie de trucos para no perder el impulso:
A. Ponte metas. En la medida que vayas consiguiendo los resultados que te impusiste, ganas estímulo y renuevas tus energías para continuar. Considera lo siguiente:
1 Asegúrate de que tus objetivos sean cuantificables. De nada sirve proponerse “estar saludable”, si no estableces la vara con qué medir ese parámetro. Decide qué y cuándo lo vas a conseguir: “Quiero perder tres libras para el 1 de febrero”, es bastante más fácil de verificar.
2 Sé realista. No vas a conseguir tus objetivos tan solo con enunciarlos. Si estableces metas muy altas, es probable que no las consigas y desees renunciar. Tampoco escojas un propósito demasiado fácil: busca un desafío.
3 Establece mini metas en el camino. Si tu objetivo final es bajar 20 libras en dos meses, entonces marca en un calendario el peso que deberás disminuir cada semana. El camino será mucho más fácil.
B. Hazlo entretenido. Si tu rutina te hace sentir como prisionera en Guantánamo, lo más probable es que la abandones. Así que:
1 Agrega variedad. Cambia la cantidad de días que ejercitas, o encuentra una alternativa para tu actividad. Por ejemplo, si siempre usas la caminadora, utiliza la elíptica o la bicicleta. Si realizas pesas, alterna el orden de los ejercicios. El cuerpo se adapta a una rutina de entrenamiento después de 4-6 semanas.
2 Ejercítate con amigos. Obtendrás mejores resultados si estás acompañada, porque entretiene más y genera una sana competencia. Busca a alguien que comparta tus metas e intereses, y que esté comprometido con el horario que han decidido. Los expertos recomiendan grupos de entre dos y cuatro personas. Verás que hasta quejarse juntos de los dolores es estimulante.
3 No te desmotives. Si de vez en cuando cambias el deporte por una salida con los amigos, acéptalo y disfrútalo sin culpa. Recuerda: el ejercicio es un hábito de vida, no una condena.
4 Prepárate para alcanzar un techo. Es probable que en algún momento sientas que llegaste a un techo en tu rendimiento, o comiences a aburrirte. Busca entonces alternativas para mantener tu rutina estimulante.
5 Establece un horario para el deporte. Si ejercitas los mismos días a la misma hora, formará parte de tu vida y no una carga.
Comienza el día con energía
Toma un vaso de agua en ayunas; hidratarás y renovarás inmediatamente tu cuerpo.
1 Realiza primero un calentamiento suave de 5 minutos. Puedes caminar o hacierbicicleta. Evita el ejercicio de impacto. Tampoco es recomendable que nades si no realizas ejercicio, pues el objetivo es poner a circular la sangre por tu cuerpo, no a retumbar tu corazón.
2 Realiza una serie de estiramientos, de 10 repeticiones cada una, y mantén de 10 a 30 segundos cada posición. Evita el “bouncing” o el rebote que tendemos a hacer para llegar más lejos. El estiramiento debe ser suave pero constante.
Para despabilarse
1 Realiza estos ejercicios, con 10 repeticiones cada uno. Twist: De pie, gira la cintura de un lado a otro. Mantén tus brazos levemente flexionados, perpendiculares a tu pecho.
2 Brazos en rueda: Mueve tus brazos estirados en un movimiento circular, como una rueda.
3 Moviendo la cadera: Con los brazos apoyados sobre tus caderas, gíralas en círculo hacia delante y hacia atrás.
4 Sentadillas: Sin usar las manos, haz sentadillas simples. Siéntate sobre tu asiento y luego ponte de pie.
Al acostarse
1 Si no haces ejercicio, repite la rutina de la mañana y aumenta los segundos de cada posición a 30.
2 Si te ejercitas, después del entrenamiento, dedica 15 ó 20 minutos a enfriarte, con el mismo ejercicio, pero mucho más suave. Luego, estira tus músculos durante 15 segundos por postura.
Excusas, solo excusas
Puedes encontrar las razones más insólitas para justificarte, pero no hay excusa que valga para evitar el ejercicio.
• No tengo tiempo. Ama y señora de las excusas. Para colmo de males, hasta la creemos. ¿No hay tiempo para caminar 20 minutos cerca de casa, pero sí para vegetar frente a la televisión? A menos que estés entrenando para ser deportista de élite, podrás estrujar media hora de tu agenda.
• No me gusta hacer ejercicio. ¿Ninguno,
de verdad? ¿Los has probado todos? Nadie dice que realices jornadas maratónicas de pesas en el gimnasio, o que solo hagas una actividad. Busca lo tuyo, varía y disfruta. Y si quieres divertirte aún más, hazlo con amigos.
• Estoy muy cansado para hacer deporte. Es cierto que a veces sentimos el mundo sobre nuestras espaldas, y nada alivia más ese cansancio que el ejercicio. Moverte
te hará sentir más vital, y te aliviará del agotamiento que produce el estrés.
• No puedo hacer ejercicio por salud. Para cada caso, una solución. Consulta con tu médico, y seguro te indicará las mejores alternativas. Si son las articulaciones, probablemente puedas nadar o realizar yoga. Si tienes alguna enfermedad como osteoporosis, obesidad o diabetes,
¡a entrenar ya! Beneficiarás tu condición.
• Me canso demasiado/ no me siento bien después . Inicia suave y aumenta el tiempo
y la intensidad según tu evolución. Tratar de hacer todo el primer día es el principal motivo por el cual abandonamos el ejercicio.
A cada cuerpo, su deporte
Existen tres estructuras básicas o biotipos que definen las formas corporales y que son de gran utilidad para entender qué ejercicio puede necesitar tu organismo.
1- Mesomorfa: Hombros anchos, caderas estrechas, parte superior del cuerpo más larga y poca grasa corporal, que se convierte en musculatura sin gran esfuerzo. Son esas mujeres que marcan sus brazos con tan solo levantar un lápiz. • Se recomienda: entrenar 2 o 3 veces por semana. • Deportes: cualquiera
la mantendrá en forma y con buen aspecto físico.
2- Ectomorfa: Articulaciones cortas y caderas estrechas. No tiene mucha grasa pero su musculatura también es escasa y difícil de desarrollar. Son las mujeres que no engordan aunque se coman
un dinosaurio. • Se recomienda: entrenar tres veces a la semana con ejercicios generales de tonificación. El ejercicio cardiovascular debe ser breve, entre 10 y 15 minutos. Las pesas son una buena opción, ya que ayudan a aumentar la masa muscular y el peso.
En este caso, se sugiere rutinas con descansos prolongados entre las series (entre 1.5 minutos y 2 minutos), y pocas repeticiones (entre cuatro y seis). • Deportes: aquellos que trabajan todo
el cuerpo, como el windsurf.
3- Endomorfa: Huesos anchos y fuertes además de bastante grasa corporal, pero desarrolla musculatura con facilidad. Son las mujeres que engordan aunque coman lechuga. • Se recomienda: centrarse en actividades cardiovasculares y realizar ejercicios diariamente para la tonificación de los grandes grupos musculares y específicamente los abdominales. • Deportes: aeróbicos en general (caminar, correr, bicicleta, tenis, zumba).
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