Simples ejercicios para aliviar el dolor en la ciática y cuáles debes evitar
El dolor en la ciática es uno de los más incómodos y molestos en el día a día y lo padecen tanto hombres como mujeres
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¿Alguna vez has tenido un dolor en la ciática? Pues es insoportable. Quizás estás sentado y al levantarte sientes que no puedes enderezar tu cuerpo y los primeros pasos los das encorvado. Sabemos que es un dolor incómodo, molesto y recurrente y por eso tenemos algunas recomendaciones.
La primera, de todas formas, es que acudas a un médico. El profesional podrá prescribirte la medicación necesaria para alivianar el dolor y además podrá indicarte también que pasos seguir, como visitar un especialista en kinesiología. Sin embargo, hay algunos trucos que puedes hacer en tu casa para saber si efectivamente es la ciática la que te duele.
Recuéstate en el piso, boca arriba y con la espalda completamente apoyada. Levanta una pierna y forma un ángulo de 45 grados con el piso. Si sientes un dolor agudo, punzada o incluso ardor en los glúteos, en los muslos o en el pie, es probable que esté afectado tu nervio ciático.
Cómo aliviar los dolores
Deberás hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, siempre con la adecuada orientación de un especialista, un kinesiólogo o un fisioterapeuta. Si el dolor persiste, acude nuevamente al médico porque puedes agravar la situación.
Acuéstate boca arriba en el piso y con la ayuda de tus manos, toma tu pierna y lleva la rodilla hasta el pecho. Haz esto por 30 segundos, mientras se estira la columna lumbar. Repite con la otra pierna, aunque el dolor sea solo en una.
Luego acuéstate de igual manera, dobla las rodillas y cruza una pierna por sobre la otra. Con las manos, trae hacia ti la pierna que quedó debajo por alrededor de 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Continúa boca arriba y hazte de un cinto. Rodea la base de tu pie y estira con las 2 manos, llevando tu pierna lo más arriba posible por alrededor de 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Ejercicios de fortalecimiento
Así como los ejercicios de estiramiento, los de fortalecimiento también debes hacerlos de manera paulatina y pausada para no generar mayores lesiones.
Acuéstate boca arriba, dobla las piernas y mete la panza respirando normalmente por alrededor de 10 segundos, con el abdomen contraído. Relaja por completo.
Mantén la posición y ahora coloca una pequeña almohada entre las rodillas y contrae el abdomen. Arieta las piernas durante 5 segundos y suelta. Repítelo 3 veces.
En la misma posición, apoya los pies y eleva la cadera del piso por alrededor de 10 segundos y desciende lentamente, apoyando primero la columna dorsal, luego la lumbar y luego los glúteos. Repítelo 5 veces.
Por último, levanta las piernas haciendo un ángulo de 90 grados con el piso y doblándolas en las rodillas. Mantenlas en esta posición durante 5 segundos y relaja.
Ejercicios que debes evitar realizar
Si estás con dolores en la ciática, debes evitar algunos de los ejercicios que están pensados para reforzar las zonas pélvicas. Por ejemplo, no debes hacer sentadillas, peso muerto, estiramiento del músculo abdominal o cualquier levantamiento de peso que haga presión en la parte baja de la espalda.
Y trata de evitar también los ejercicios de piernas en el gimnasio, no salgas a correr intensamente o hacer deportes que requieran mucha presión. Y presta mucho atención a respetar el umbral del dolor.
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