Empieza a hacer ejercicio sin frustrarte con la guía práctica de Mayo Clinic
Cinco pasos sencillos para crear un programa de entrenamiento realista y sostenible, incluso si partes desde cero
Diario Libre
Si te has prometido que este año sí vas a hacer ejercicio, pero no sabes muy bien por dónde empezar, respira tranquilo: no estás solo. Dar el primer paso hacia una vida más activa puede parecer abrumador, sobre todo cuando el entusiasmo inicial se mezcla con dudas, agendas apretadas y expectativas poco realistas.
La buena noticia es que no necesitas convertirte en atleta de la noche a la mañana.
Según la Mayo Clinic, una de las instituciones médicas más prestigiosas del mundo, comenzar un programa de entrenamiento puede ser mucho más sencillo -y llevadero- de lo que imaginas, siempre que lo hagas con planificación y a tu propio ritmo.
1. Antes de empezar: conoce tu punto de partida
Puede que ya tengas una idea de tu nivel físico, pero medirlo te dará una base real desde la cual avanzar. Antes de comenzar, la Mayo Clinic recomienda anotar algunos indicadores sencillos que luego te servirán para evaluar tu progreso.
Por ejemplo, puedes medir tu pulso antes y después de caminar una milla, registrar cuánto tiempo tardas en recorrer esa distancia, cuántas flexiones puedes hacer sin parar o incluso tomar nota de tu flexibilidad y circunferencia de cintura.
No se trata de juzgarte, sino de tener una referencia clara para motivarte cuando empieces a notar cambios.
2. Diseña un plan que se adapte a tu vida (y no al revés)
Decir "voy a hacer ejercicio todos los días" suena bien, pero sin un plan concreto suele quedarse en buenas intenciones. Aquí es donde entra en juego la organización.
Según la Mayo Clinic, lo ideal es plantearte metas claras: ¿quieres bajar de peso, mejorar tu resistencia, dormir mejor o simplemente sentirte con más energía? Tener un objetivo definido te ayudará a mantener la motivación.
A partir de ahí, apuesta por una rutina equilibrada. Lo recomendado es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada -como caminar a paso ligero- o 75 minutos de ejercicio intenso.
Si puedes combinar ambos, mejor aún. Además, incluir ejercicios de fuerza dos veces por semana ayuda a fortalecer los músculos y prevenir lesiones.
Eso sí, empieza despacio. Si llevas tiempo sin moverte, aumenta la intensidad poco a poco. Escuchar a tu cuerpo es clave para evitar molestias y abandonar antes de tiempo.
3. Haz del ejercicio parte de tu rutina diaria
Encontrar tiempo para entrenar no siempre es fácil, pero la clave está en integrarlo a tu día a día. Puedes caminar mientras escuchas tu podcast favorito, pedalear en una bicicleta estática mientras ves una serie o aprovechar un descanso laboral para dar una vuelta corta.
También ayuda variar las actividades. Alternar caminatas, natación, ciclismo o ejercicios de fuerza evita el aburrimiento y reduce el riesgo de lesiones. Incluso puedes probar entrenamientos por intervalos, combinando momentos de mayor intensidad con pausas de recuperación.
Y no olvides algo fundamental: el descanso también forma parte del entrenamiento. Programar días de recuperación permite que el cuerpo se reponga y te ayuda a mantener la constancia.
4. Empieza con lo básico y progresa sin presión
No necesitas un gimnasio completo para comenzar. Un buen par de zapatillas adecuadas para tu actividad suele ser suficiente. Si decides invertir en equipo o tecnología, elige opciones prácticas y fáciles de usar. Las aplicaciones de fitness también pueden ser grandes aliadas para medir avances y mantenerte motivado.
Cuando empieces, hazlo con calma. Incrementa el tiempo de ejercicio de forma gradual y recuerda que puedes dividirlo en sesiones cortas a lo largo del día. Cualquier movimiento cuenta, y siempre es mejor algo que nada.
Sé flexible contigo mismo. Habrá días en los que tengas más energía y otros en los que necesites parar. Escuchar tu cuerpo y ajustar el ritmo es parte del proceso.
5. Evalúa, ajusta y sigue avanzando
La Mayo Clinic recomienda revisar tu progreso unas seis semanas después de comenzar, y luego cada pocos meses. Tal vez descubras que necesitas más desafío... o que ese ritmo actual es justo lo que tu cuerpo necesita.
Si la motivación baja, cambia de actividad, fija nuevas metas o entrena con amigos. Lo importante es mantener el hábito.
Porque empezar a hacer ejercicio es una decisión importante, pero no tiene por qué ser complicada. Con planificación, paciencia y constancia, puedes construir una rutina saludable que se quede contigo mucho más allá de enero.
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