¿Es realmente saludable el chocolate?
Lo que dice la ciencia sobre sus beneficios, riesgos y consumo adecuado
Norys Sánchez
En el marco del Día Internacional del Chocolate, que se celebra cada 13 de septiembre, surge una pregunta que suele generar debate: ¿puede este alimento formar parte de una alimentación saludable?
El chocolate puede formar parte de una alimentación saludable, especialmente cuando se elige una variedad con una alta proporción de cacao, menor cantidad de azúcar añadido y se consume con moderación.
Esto se debe, en parte, a que el cacao aporta flavanoles y otros polifenoles con actividad biológica. De acuerdo con la evidencia científica disponible, estos compuestos pueden contribuir favorablemente a la función vascular y mejorar determinados marcadores relacionados con el estrés oxidativo.
Sin embargo, la elección no debe hacerse únicamente por el porcentaje de cacao. También es importante considerar la cantidad consumida y el contexto general de la alimentación.
"Todo va a depender del tipo de chocolate, de su composición y de la cantidad consumida", explica la doctora Katherine Reyes, diabetóloga-nutricionista, consultada por Consulta Libre sobre los mitos, realidades y lo que dice la ciencia acerca de su consumo.
En ese sentido, la especialista destaca que el cacao contiene diversos compuestos bioactivos, especialmente polifenoles y flavanoles, como la epicatequina y las procianidinas. Estos componentes han sido ampliamente estudiados por sus posibles efectos sobre la función de los vasos sanguíneos, el estrés oxidativo y algunos aspectos relacionados con la salud cardiovascular.
Ahora bien, esto no significa que cualquier producto sea automáticamente saludable. Muchos chocolates comerciales contienen cantidades importantes de azúcar, grasas y calorías. Por eso, aunque el cacao aporte compuestos potencialmente beneficiosos, esto no convierte al chocolate en un alimento de consumo ilimitado, aclara la especialista.
De hecho, la evidencia científica sugiere que los posibles beneficios están relacionados principalmente con productos ricos en cacao y flavanoles. Aun así, estos deben entenderse dentro de un contexto más amplio: una alimentación equilibrada, cantidades adecuadas y un estilo de vida saludable.
Mitos y realidades sobre el consumo de chocolate
Mito: Todo el chocolate es igual de saludable
Realidad: No todos los chocolates tienen la misma composición.
El chocolate negro suele contener una mayor proporción de sólidos de cacao que el chocolate con leche, mientras que el chocolate blanco no contiene sólidos de cacao, sino principalmente manteca de cacao, azúcar y otros ingredientes.
Por esta razón, los chocolates con mayor proporción de cacao suelen aportar una mayor cantidad de los compuestos bioactivos naturalmente presentes en el cacao.
Sin embargo, existe un detalle importante: el porcentaje de cacao no refleja necesariamente la cantidad exacta de flavanoles. El origen del cacao y procesos como la fermentación, el tostado y el procesamiento industrial pueden modificar su contenido de polifenoles.
Mito: Mientras más chocolate coma, mayores serán los beneficios
Realidad: Más cantidad no significa necesariamente más beneficio.
El chocolate, incluso el chocolate negro, es un alimento con una elevada densidad energética. Un consumo excesivo puede aumentar considerablemente la ingesta calórica y contribuir al aumento de peso cuando no se integra adecuadamente en el contexto general de la alimentación.
Además, muchos estudios científicos que investigan los efectos de los flavanoles utilizan productos de cacao o extractos con cantidades estandarizadas de estos compuestos.
Mito: El chocolate protege el corazón y previene los infartos
Realidad: El cacao puede producir efectos favorables sobre algunos mecanismos relacionados con la salud vascular, pero no podemos afirmar que comer chocolate prevenga por sí solo los infartos o los accidentes cerebrovasculares.
Los flavanoles del cacao pueden favorecer la producción de óxido nítrico, una molécula que participa en la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos. Una revisión Cochrane que evaluó 35 estudios encontró que el consumo de productos de cacao podía producir una pequeña reducción de la presión arterial a corto plazo.
Sin embargo, los estudios disponibles no demostraron directamente que el consumo de chocolate reduzca la incidencia de infartos o accidentes cerebrovasculares
¿Qué tipo de chocolate puede aportar mayores beneficios?
Desde el punto de vista nutricional, la opción más interesante suele ser el chocolate negro con una alta proporción de cacao y menor cantidad de azúcar añadido.
Como orientación práctica, muchas veces se recomienda elegir chocolates con alrededor de 70 % o más de cacao.
¿Cuál es el papel antioxidante del chocolate negro?
Este es uno de los aspectos más interesantes del cacao, pero también uno de los que más se presta a exageraciones.
El cacao es una fuente importante de polifenoles, especialmente flavanoles como la epicatequina, la catequina y las procianidinas. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y pueden participar en mecanismos que ayudan a modular el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo ocurre cuando existe un desequilibrio entre la producción de moléculas oxidantes y los sistemas de defensa del organismo.
La evidencia clínica más reciente respalda que el cacao y el chocolate negro pueden influir favorablemente sobre algunos biomarcadores de este proceso.
¿Cuánta cantidad de chocolate se recomienda consumir?
No existe una cantidad universal de chocolate que sea necesaria para todas las personas.
Como orientación práctica, una porción moderada de aproximadamente 10 a 20 gramos de chocolate negro puede ser razonable para muchas personas dentro de una alimentación equilibrada. Esto puede equivaler a uno o varios pequeños cuadrados, dependiendo del tamaño del producto.
La revisión Cochrane sobre productos de cacao y presión arterial señala que los flavanoles han despertado interés precisamente por su capacidad potencial para favorecer la vasodilatación mediante mecanismos relacionados con el óxido nítrico.
La evidencia disponible sugiere pequeños efectos favorables sobre la presión arterial, aunque aún faltan estudios a largo plazo que demuestren una reducción de eventos cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares.
¿Qué dice la ciencia sobre el cacao y la función cognitiva?
La relación entre los flavanoles del cacao y el cerebro continúa siendo un área de investigación.
Se ha planteado que los flavanoles podrían influir sobre mecanismos relacionados con el flujo sanguíneo cerebral, la inflamación y el estrés oxidativo. Sin embargo, esto no significa que comer chocolate mejore automáticamente la memoria.
Los resultados de estudios clínicos grandes han sido más cautelosos.
En una subcohorte clínica del estudio Cosmos, 573 adultos mayores fueron evaluados durante dos años y la suplementación diaria con extracto de cacao rico en flavanoles no produjo un beneficio significativo sobre la cognición global, la memoria episódica ni la función ejecutiva en la población general estudiada.
Otro ensayo grande del programa Cosmos tampoco encontró un beneficio significativo del extracto de cacao sobre la cognición global tras tres años de seguimiento.
¿Por qué el chocolate suele asociarse con el bienestar?
La asociación entre chocolate y bienestar tiene varias explicaciones y no puede atribuirse a un único compuesto.
El cacao contiene teobromina y pequeñas cantidades de cafeína, sustancias pertenecientes al grupo de las metilxantinas. Estas pueden producir efectos estimulantes, aunque la teobromina tiene características y efectos diferentes de la cafeína.
Además, posee un importante componente sensorial. Su aroma, sabor, textura y la forma en que se funde en la boca contribuyen a la experiencia de placer.
También existe un componente emocional y cultural. Muchas personas asocian el chocolate con celebraciones, recuerdos, gratificación o momentos de confort. Estas asociaciones pueden influir en la sensación subjetiva de bienestar.
Norys SánchezNorys Sánchez es periodista. Formó parte del equipo fundador de Revista Rumbo y Diario Libre. Fue editora de la revista Madre Única. Autora del libro La palabra de los sueños, una selección de entrevistas a personalidades del mundo político, económico, diplomático y social del país, y "Eternamente Oliver", donde relata sus vivencias con su perrhijo Oliver y cómo se convirtió en un miembro más de la familia.