¿Procrastinas sin parar? Prueba esta estrategia para romper el ciclo
Un "menú de dopamina" puede ayudarte a salir del bloqueo, recuperar la motivación y retomar tus tareas con mayor enfoque
Diario Libre
Hay días en los que estar frente a una tarea no basta para avanzar. Lees la misma línea varias veces, revisas el teléfono, cambias de actividad o simplemente sientes que no tienes la energía necesaria para empezar. En esos momentos, obligarte a continuar puede aumentar la frustración. Una alternativa es hacer una pausa.
El llamado "menú de dopamina" parte precisamente de esa idea: reunir pequeñas actividades que te resulten agradables para recurrir a ellas cuando necesites despejarte y recuperar el impulso. No se trata de abandonar tus responsabilidades, sino de darte unos minutos antes de volver a ellas.
El doctor Robert Wilfahrt, médico de familia de Mayo Clinic y experto en Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), relaciona esta estrategia con la activación conductual, un enfoque que busca ayudarte a realizar acciones beneficiosas para tu bienestar incluso cuando no tienes demasiadas ganas de hacerlas.
Pequeños estímulos para cambiar de ritmo
Tu menú puede ser tan sencillo como quieras. Lo importante es que incluya actividades que te produzcan bienestar y que puedas realizar en poco tiempo. Por ejemplo, puedes:
- Salir a caminar unos minutos.
- Escuchar una canción que disfrutes.
- Prepararte un café o un té.
- Pasar un rato con tu perro o gato.
- Encender una vela con un aroma que te guste.
- Enviar un mensaje o llamar a alguien cercano.
La finalidad es cambiar de actividad temporalmente para salir del bloqueo. Incluso completar algo pequeño puede darte una sensación de avance y facilitar que después vuelvas a la tarea que estabas evitando.
Romper el círculo vicioso
Si llevas mucho tiempo sin conseguir concentrarte, es fácil que aparezca la procrastinación. Dejas una tarea para después, te sientes culpable por no haberla terminado y esa sensación hace que enfrentarte nuevamente a ella resulte todavía más difícil.
"Puede convertirse en un círculo vicioso", advierte el especialista. "Es fácil caer en la evitación cuando entramos en este tipo de espirales negativas".
En lugar de esperar a sentirte completamente motivado, puedes preparar de antemano una lista de pequeñas actividades que te ayuden a cambiar de estado de ánimo. Así, cuando notes que estás perdiendo el foco, tendrás alternativas concretas en lugar de terminar automáticamente frente a las redes sociales o cualquier otra distracción.
Aunque este tipo de estrategia suele asociarse con el TDAH, no necesitas tener un diagnóstico para probarla. Todos podemos atravesar momentos de cansancio mental o falta de motivación.
La pausa también necesita límites
Hay una diferencia entre descansar unos minutos y abandonar la tarea durante horas. Por eso, si utilizas este método, procura que las actividades sean breves y establece un límite de tiempo.
Puedes utilizar un temporizador para asegurarte de regresar a lo que estabas haciendo. Incluso elegir una duración poco habitual, como 13 minutos y 17 segundos, puede ayudarte a tratar la pausa como un descanso concreto y no como una invitación a seguir posponiendo.
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