Rutina de ejercicios para fortalecer el núcleo y mejorar la postura

Fortalecer el núcleo y mejorar la postura es fundamental para mantener una buena salud física y prevenir lesiones. Aquí tienes una rutina de ejercicios que puedes realizar para lograr estos objetivos. Recuerda consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

Plancha (Tabla)

• Colócate en posición de plancha, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
• Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
• Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego descansa. Repite de 3 a 4 veces.

Levantamiento de piernas acostado

• Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las piernas extendidas.
• Levanta las piernas lentamente hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda baja en el suelo.
• Baja las piernas sin tocar el suelo y repite el movimiento. Realiza 15-20 repeticiones.

Puente de glúteos

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• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de tus glúteos.
• Levanta las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de nuevo. Realiza 12-15 repeticiones.

Superman

• Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
• Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de brazo y pierna. Realiza 10-12 repeticiones en cada lado.

Flexiones de cadera

• Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.
• Extiende una pierna hacia atrás y luego llévala hacia el pecho, doblando la rodilla y acercando el codo opuesto.
• Extiende la pierna nuevamente hacia atrás y repite con la otra pierna y codo. Realiza 12-15 repeticiones en cada lado.

Elevaciones laterales de piernas

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• Acuéstate de lado, apoyado sobre un antebrazo y la pierna inferior doblada.
• Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta.
• Baja la pierna lentamente y repite el movimiento. Realiza 10-12 repeticiones en cada lado.

Rotaciones de torso sentado

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta una pelota medicinal o un objeto similar con ambas manos y gira el torso hacia un lado, luego hacia el otro.
• Realiza 15-20 repeticiones, alternando los lados.

Estiramiento de espalda y pecho

• Colócate en posición de rodillas y manos.
  
• Extiende un brazo hacia adelante y, al mismo tiempo, gira el cuerpo hacia el lado contrario, estirando el brazo y sintiendo el estiramiento en la espalda y el pecho.
• Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Realiza 8-10 repeticiones en cada lado.
  

Realiza esta rutina de ejercicios de 2 a 3 veces por semana para fortalecer tu núcleo y mejorar tu postura. A medida que progreses, puedes aumentar la intensidad y las repeticiones. Además, recuerda mantener una buena postura en tu vida diaria, ya que esto también contribuirá a mejorar tu salud y bienestar general.

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