Erika Pérez Lara
¿Y si el azúcar no fuera la culpable de tu glucosa alta?
El papel oculto del hígado, el estrés y el sueño en tus niveles de glucosa
Casi todos los días alguien me dice en consulta: "Doctora, yo no como dulce y la glucosa me sigue saliendo alta". Y le creo. La glucosa en sangre no refleja solo cuánto azúcar comemos; el azúcar de mesa es apenas uno de los actores, y muchas veces no el principal.
El pan blanco, el arroz, el plátano maduro o la yuca se convierten en glucosa igual que el azúcar, y el pan blanco incluso tiene un índice glucémico más alto que el azúcar de mesa. Puedes quitarle el azúcar al café y seguir comiendo tres platos de arroz al día.
Además, buena parte de la glucosa no viene de la comida, sino del hígado, que la fabrica sobre todo de noche y en ayunas. Cuando tiene grasa acumulada, algo muy común en nuestra población, deja de responder bien a la insulina y sigue soltando glucosa aunque no haga falta.
El estrés también juega: el cortisol y la adrenalina suben la glucosa, y el cuerpo no distingue entre un peligro real y un día de tapón.
Una sola noche de sueño recortado reduce la sensibilidad a la insulina en personas sanas. Las infecciones, los esteroides y las hormonas de la madrugada que nos preparan para despertar también la elevan.
Reflujo: ¿es lo que comes o cómo lo comes?
¿Entonces el azúcar da igual?
No. El azúcar añadido, sobre todo en bebidas, sigue siendo un problema. Pero detrás de una glucosa alta casi siempre hay resistencia a la insulina, construida con poco músculo, grasa abdominal y hepática, sedentarismo, mal dormir y estrés sostenido.
Y aquí entra un órgano que casi nadie asocia con la glucosa: el músculo. Es el principal lugar donde el cuerpo guarda la glucosa después de comer. Mientras más músculo tienes y más lo usas, más glucosa saca de la sangre, y cuando se contrae puede captarla incluso con menos insulina.
Por eso una caminata después de comer y el entrenamiento de fuerza son de las herramientas más potentes que tenemos.
El monitor continuo de glucosa, un pequeño sensor en el brazo que la mide de día y de noche, ha sido revelador en mi consulta.
Hay pacientes que descubren que el arroz les sube más que el postre, que una mala noche les altera el día siguiente o que caminar diez minutos después de cenar aplana la curva. Confirma lo que mostró un estudio del Instituto Weizmann: dos personas pueden comer lo mismo y responder muy distinto.
Eso sí, los datos hay que interpretarlos con un profesional.
La glucosa no es un castigo por lo que comiste ayer. Es un mensaje de cómo funciona tu metabolismo, y vale la pena leerlo completo.
Erika Pérez LaraEspecialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB). Ejerce su práctica profesional en NEP CENTER.