Fibras y carbohidratos, un poco de todo
Diario Libre
SD. Bien sea porque quiera perder peso, mantener los controles adecuados de azúcar, regular sus hábitos intestinales o bajar la presión arterial, consumir un poco más de fibra puede ser el primer punto de su lista.
Por eso, aunque toda la mala prensa le indique lo contrario, no debe huirle a los carbohidratos "como el diablo a la cruz", solo debe ser un poquito más aplicado y consumir aquellos que contienen mayor cantidad de fibra.
La fibra tiene la particularidad de hacerlo sentir satisfecho sin adicionar una sola caloría (no es digerible) y además le ayuda a mantener bajos niveles de azúcar sin que descienda su nivel de energía.
Según unos estudios recientes, el americano promedio consume sólo de 12 a 15 gramos de fibra diaria, cuando lo recomendado es de 25 a 30. Para incrementar la cantidad de fibra que consume, quizás le convenga seguir leyendo.
• Escoja cereales con fibra: la fibra lo llena pero parece que también le quita el deseo de consumir comidas grasas. Por lo menos así lo establece un estudio hecho por la universidad de Mississippi, que encontró que los hombres que consumían dos comidas diarias a base de cereal, cada uno conteniendo 7 gramos de fibra, redujeron su consumo total de grasas de 91 a 82 gramos por día.
• "Cuele" la avena: En muchísimos platos y formas: puede usarla en lugar de harina de pan para preparar albóndigas y albondigones; hornearla en galletas o bizcochos o agregarla en pan casero y otros postres. Para agregar un poco más de fibra, use una cucharada o dos de germen de trigo.
• Prepare sándwiches en pan integral: no sólo en la casa; particularmente en todas partes ofrecen opciones integrales. Igual pasa con las galletas. Quizás piense que una galletita no pueda hacer diferencia, pero una galleta de trigo integral contiene medio gramo de fibra. 10 galletitas = 5 gramos....y sumando.
• Qué le parece cenar con un arroz con leche? Pero hágalo con arroz integral.
• Use habichuelas o lentejas como fuente principal de proteínas una o dos veces por semana.
¿Cuál es el problema con los carbohidratos "normales"?
Refiriéndonos al pan blanco, productos producidos con harina refinada, azúcares refinados... Bueno...uno muy simple: comemos y al poco rato, seguimos comiendo. Además, tienden a dislocar las curvas de azúcar y elevan los riesgos de diabetes y enfermedades coronarias. Una dieta basada en azúcares simples puede con el tiempo hasta comprometer su memoria e incrementar sus posibilidades de padecer ciertos tipos de cáncer.
El azúcar cuenta como carbohidrato vacío. Los expertos aseguran que nuestra adicción por los dulces contribuye indirectamente a una gran variedad de problemas como la obesidad, baja energía, problemas de encías y con los dientes, un sistema inmunológico debilitado y un alto riesgo de infecciones en el tracto urinario.
Algunos trucos para mantener los carbohidratos "vacíos" fuera de su plato:
Cambie arroces y pastas por sus primos "integrales". Hay góndolas enteras con productos integrales. Vaya probando hasta que encuentre el que le agrade. Con el tiempo y buenas salsas, no notará la diferencia.
Prefiera la fruta al jugo: aunque el envase le diga que es 100% jugo, la fruta natural contiene la fibra que tanta falta le hace.
Establezca reglas acerca del postre: si no puede resistirlo, piense en algunas opciones: solo coma postre con el almuerzo; o los días nones, o los fines de semana. Lo buenos de las tentaciones es que siempre tenemos la opción de dejarlas fuera de casa!
Algunos trucos y mucha ciencia.
himilcetejada@live.com
Por eso, aunque toda la mala prensa le indique lo contrario, no debe huirle a los carbohidratos "como el diablo a la cruz", solo debe ser un poquito más aplicado y consumir aquellos que contienen mayor cantidad de fibra.
La fibra tiene la particularidad de hacerlo sentir satisfecho sin adicionar una sola caloría (no es digerible) y además le ayuda a mantener bajos niveles de azúcar sin que descienda su nivel de energía.
Según unos estudios recientes, el americano promedio consume sólo de 12 a 15 gramos de fibra diaria, cuando lo recomendado es de 25 a 30. Para incrementar la cantidad de fibra que consume, quizás le convenga seguir leyendo.
• Escoja cereales con fibra: la fibra lo llena pero parece que también le quita el deseo de consumir comidas grasas. Por lo menos así lo establece un estudio hecho por la universidad de Mississippi, que encontró que los hombres que consumían dos comidas diarias a base de cereal, cada uno conteniendo 7 gramos de fibra, redujeron su consumo total de grasas de 91 a 82 gramos por día.
• "Cuele" la avena: En muchísimos platos y formas: puede usarla en lugar de harina de pan para preparar albóndigas y albondigones; hornearla en galletas o bizcochos o agregarla en pan casero y otros postres. Para agregar un poco más de fibra, use una cucharada o dos de germen de trigo.
• Prepare sándwiches en pan integral: no sólo en la casa; particularmente en todas partes ofrecen opciones integrales. Igual pasa con las galletas. Quizás piense que una galletita no pueda hacer diferencia, pero una galleta de trigo integral contiene medio gramo de fibra. 10 galletitas = 5 gramos....y sumando.
• Qué le parece cenar con un arroz con leche? Pero hágalo con arroz integral.
• Use habichuelas o lentejas como fuente principal de proteínas una o dos veces por semana.
¿Cuál es el problema con los carbohidratos "normales"?
Refiriéndonos al pan blanco, productos producidos con harina refinada, azúcares refinados... Bueno...uno muy simple: comemos y al poco rato, seguimos comiendo. Además, tienden a dislocar las curvas de azúcar y elevan los riesgos de diabetes y enfermedades coronarias. Una dieta basada en azúcares simples puede con el tiempo hasta comprometer su memoria e incrementar sus posibilidades de padecer ciertos tipos de cáncer.
El azúcar cuenta como carbohidrato vacío. Los expertos aseguran que nuestra adicción por los dulces contribuye indirectamente a una gran variedad de problemas como la obesidad, baja energía, problemas de encías y con los dientes, un sistema inmunológico debilitado y un alto riesgo de infecciones en el tracto urinario.
Algunos trucos para mantener los carbohidratos "vacíos" fuera de su plato:
Cambie arroces y pastas por sus primos "integrales". Hay góndolas enteras con productos integrales. Vaya probando hasta que encuentre el que le agrade. Con el tiempo y buenas salsas, no notará la diferencia.
Prefiera la fruta al jugo: aunque el envase le diga que es 100% jugo, la fruta natural contiene la fibra que tanta falta le hace.
Establezca reglas acerca del postre: si no puede resistirlo, piense en algunas opciones: solo coma postre con el almuerzo; o los días nones, o los fines de semana. Lo buenos de las tentaciones es que siempre tenemos la opción de dejarlas fuera de casa!
Algunos trucos y mucha ciencia.
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