Ideas para meriendas nutritivas

Con la llegada de las clases y el tsunami de compras de útiles, uniformes y el forrado de los libros (qué engorro), prestamos poca atención a una parte muy importante: las meriendas.

La nutrición adecuada durante el año escolar puede ser un punto álgido, por eso nos fuimos donde una experta. Rosalda Damiano de Rojas no solo es madre y pediatra, sino especialista en nutrición. Como presidenta de la Sociedad Dominicana de Pediatría, sus consejos en esta materia tienen un peso innegable.

¿Qué son las meriendas?

En términos de nutrición y salud, las meriendas son muy importantes; tanto que incluso se incluyen en las dietas más estrictas; el cuerpo requiere recargar energía entre las comidas principales para no decaer. Se considera que del 100% de la ingesta diaria de alimentos, el 10% debe reservarse para las meriendas, sumando mañana y tarde. Eso sí, dentro de un esquema balanceado, las calorías, la variedad… de acuerdo al peso, la edad y el nivel de actividad.

Etapa escolar

Aunque queda claro que para todos disfrutar de un tentempié es importante, en la etapa escolar forma parte de la rutina diaria; posiblemente el momento más esperado por los pequeños.

Ahora bien, más importante que la merienda, es el desayuno. El cerebro se mueve con glucosa y necesita arrancar con lo que le des temprano en la mañana. Si mandas un niño a la escuela con el estómago vacío, no te sorprendas si no ves grandes avances, sentencia la Dra. Damiano. "No hay excusa de tiempo para mandar a un niño debidamente desayunado. Levántate más temprano o deja algo preparado desde la noche anterior".

A las madres que mandan a sus hijos con el desayuno para que se lo den en el centro educativo (exceptuando por supuesto los casos en que los padres no tienen los recursos y el desayuno escolar viene a paliar esa parte), la doctora les advierte que se arriesgan demasiado y que no tienen forma de saber si el niño de verdad se come lo que mandan y si se lo comió bien.

Los más pequeños

Antes de rellenar la lonchera, haz un trabajo preventivo. Que tu hijo te acompañe a la compra y dale la oportunidad de decidir lo que quiere; pero también, tómate el tiempo de explicarle las ventajas de un producto sobre el otro. Con el niño convencido y participando activamente en las decisiones sobre su alimentación, es más fácil que se coma su merienda y sus comidas.

En la lonchera de un niño pre-escolar y de primaria no deben faltar alimentos que contengan hierro, grasas saludables, calcio y mucha, mucha fuente energética.

En los niños pequeños, esa combinación de elementos aparece en los cereales semi-sólidos (tipo avena, maicena, harina "del negrito"), y los de desayuno, que ya vienen adecuadamente reforzados. Los primeros pueden enviarse en envases con tapa hermética; los cereales de desayuno vienen en presentación comercial porcionada.

Más grandecitos, no deben faltar el yogur, mini sandwiches, galletas rellenas, natillas porcionadas, barritas de chocolate o con nueces y frutos secos. Los sandwiches hechos preferiblemente en pan integral y con fiambres lo más naturales posibles. Pastas de pollo o atún, donut, palomitas de maíz, galletas caseras, porciones de bizcocho con rellenos de frutas, etc. Para tomar, incluye siempre jugos naturales y agua. De preferencia, evita en lo posible los refrescos de cola o bebidas artificiales.

En cuanto a merienda se trata, las opciones son infinitas si se tiene imaginación. Hay que sacar tiempo para planificar, sí, pero tiene que hacerse. Forma parte de la responsabilidad de los padres, confirma la Dra. Damiano.

Los adolescentes

Desde que toman algo de tamaño, o comen mucho o no comen nada. Nos la pasamos negociando con ellos desayunos, almuerzos y cenas. Las meriendas no se quedan atrás, con el agravante de que no tenemos control de lo que comen, ni las horas ni las cantidades. La Doctora Damiano entiende que con los jóvenes y su alimentación ya debe primar un voto de confianza. Creer firmemente en lo que se le ha enseñado, en los hábitos alimenticios que les hemos inculcado, pero en la medida de lo posible, estar al tanto.

Muy importante también es la responsabilidad del centro educativo. Como padres, debemos ser capaces de exigir calidad en lo que se pone al alcance de nuestros hijos y que no todo debe venderse en función de la facilidad o el precio.

Cero calorías

La doctora Damiano nos enseñó un nuevo término para la comida chatarra. Las llama "cero-calorías", porque no contienen ninguna que valga la pena. Estos "alimentos" ricos en grasas, azúcar o sal, no aportan nada bueno y definitivamente no alimentan. Es difícil con la publicidad dirigida o con la poca solidaridad de otros padres que no se preocupan, pero debemos evitar ponerlos al alcance de nuestros hijos.

Evita los alimentos con muchos preservantes, colorantes artificiales y los refrescos de cola o las bebidas artificiales Y evita los excesos en sentido general: en las meriendas, como en muchas otras cosas en la vida, es siempre preferible la calidad a la cantidad.

Si tiene sobrepeso

Si su hijo está en sobrepeso, la selección de meriendas debe estar supervisada por un especialista en nutrición, que las establecerá en función de su edad, talla, sexo y peso. A estos niños, de acuerdo a la edad, se les enseña a concientizarse sobre los diferentes tipos de alimentos: cuáles puede, cuáles no y por qué. Se les enseñará con el debido asesoramiento a contar calorías de acuerdo a su edad y sus actividades, para no pasarse.

RECETAS

Si te gusta la cocina y dispones de dos horas a la semana, puedes programar las meriendas sin grandes complicaciones. Recuerda que la nevera es "tierra de nadie" en horas de la tarde; lo que dejes ahí desaparece, por lo que tienes que ser muy cuidadosa con lo que compres.

¿Necesitas ideas? Te damos unas cuantas. ¡Solo pon manos a la obra!

ARROZ CON LECHE ES PECIAL

Ideal para las horas de la tarde.

Frío o caliente, es un postre-merienda que gusta a todos.

45 minutos, 12 porciones

Ingredientes:

1 taza de arroz blanco

1 lata (410 gramos) de leche evaporada, restituida con igual cantidad de agua

1 astilla de canela

¼ de cda. de nuez moscada en polvo

1 cdta. de sal

3 yemas de huevo

¼ de cdta. de extracto de vainilla

1 lata de leche condensada

¼ de taza de pasas (opcional)

Preparación

En una olla de fondo grueso combina el arroz, la leche evaporada, la canela, la nuez moscada y la sal.

Hierve y reduce el fuego a la mitad cocinando el arroz hasta que esté tierno y la leche se haya absorbido. Revuelve ocasionalmente para evitar que se pegue.

Retira la astilla de canela. En un recipiente aparte, combina las yemas, la vainilla y la leche condensada. Adiciona media taza de arroz a la mezcla de yemas y mezcla bien.

Después, agrega esta mezcla a la de arroz reservado, añade las pasas y revuelve bien. Completa la cocción a fuego lento.

GALLETAS DE ZANAHORIA

Si no se lo dices, nunca lo van a saber… Rinde para 36 galletas

Ingredientes:

½ taza de mantequilla

½ taza de azúcar

1 huevo batido

1 taza de puré de zanahoria

1 cdta. de extracto de vainilla

1 taza de azúcar morena

2 tazas de harina de trigo

1 cdta. de polvo de hornear

½ cdta. de sal

¾ de taza de pasas

Preparación:

Calienta el horno previamente a 350 grados F.

Unta con mantequilla una bandeja de hornear galletas.

Pon la mantequilla en un tazón y agrega el huevo, el puré de zanahoria y el extracto de vainilla. Revuelve.

Cierne los ingredientes secos en un tazón, agrégalos a la primera mezcla y revuelve hasta que se vuelvan crema. Agrega las pasas.

Pon la pasta con una cucharada en la bandeja para galletas y hornea por 15 minutos.

Decora con un poco de azúcar glass. Deja que acompañen con un buen vaso de leche.

Más información:

Dra. Rosalda Damiano de Rojas, Clínica Corazones Unidos,

tel: 809-567-7990.