Los ácidos grasos esenciales o las grasas "buenas"
Se recomienda comer pescados por la salud y el corazón
Diario Libre
Santo Domingo. Por esta vez no vamos a desacreditar a las grasas. Algunas semanas atrás escribimos sobre su importancia porque todos conocemos su lado oscuro y es el que se potencializa. El que a estas alturas no haya oído hablar de colesterol o de dietas bajas en grasa, acaba de nacer o literalmente está en el mundo para que lo censen.
Vamos a hablar de grasas buenas, las que son imprescindibles para la buena salud. Tan importantes que es imposible vivir sin ellas: son los ácidos grasos esenciales. Son ácidos por su composición química de átomos de carbono unidos a dos átomos de oxígeno en una cadena.
Tenemos alrededor de 20 ácidos grasos en el cuerpo, pero todos derivan de dos: el linoléico y el linolénico. Estos son los "esenciales". Se les denomina así porque tenemos que obtenerlos de la comida; nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Estos ácidos grasos son los bloques que construyen las membranas celulares e interactúan con las hormonas más importantes y con los mensajeros químicos que permiten al cuerpo funcionar adecuadamente.
Omega 3 y Omega 6
Estos dos, los más conocidos, son especialmente importantes para la producción de prostaglandinas, sustancia parecida a las hormonas que se hacen a partir de los ácidos grasos y que regulan actividades como la inflamación y el dolor, además de ayudar a controlar la presión arterial, el corazón, riñones y el sistema digestivo, entre otros.
El ácido graso Omega 6 es el más común de los aceites poliinsaturados en los alimentos. Buenas fuentes lo constituyen los aceites de cocina a base de maíz, girasol, soya y linaza. Las nueces y semillas oleaginosas como maní, almendras, avellana y semillas de girasol también se suman.
El Omega 3 se encuentra en hojas y semillas de algunas plantas, en la yema de huevo y en los peces de agua fría. De las más importantes fuentes encontramos la gama de pescados azules como el salmón, la tuna y el arenque. También el bacalao, la macarela y los camarones. En los aceites de cocina encontramos Omega 3 en canola y soya.
Ayudando el corazón
Por los años 30, un grupo de especialistas daneses estudiaron a los esquimales de Groenlandia, una comunidad que se alimentaba básicamente de pescados y grasa de pescados. Ningún esquimal había sufrido de problemas cardíacos, lo que los hizo teorizar sobre la importancia para la salud de incluir pescados en nuestra dieta diaria. Les hicimos caso y muchos han sobrevivido para contarlo.
En el caso del aceite de pescado, los beneficios sobre la salud del corazón se hacen cada vez más evidentes: previenen la muerte súbita en arritmias y puede reducir los ataques cardíacos previniendo la formación de coágulos sanguíneos. Pero cuidado con comenzar a tomarlos sin indicación, porque pueden aumentar el colesterol y no se recomienda en personas diabéticas. Se estudian otros beneficios del aceite de pescado para tratar la enfermedad de Crohn, en la artritis reumatoide y en la prevención del cáncer. De hecho, unos estudios llevados a cabo en Italia demostraron que las personas que consumían mayormente pescado tenían las tasas más bajas en cáncer colorectal y otros del tracto digestivo. ¿La cantidad recomendada para bajar el riesgo en 50%? Sólo dos porciones a la semana.
Para conseguir la mayor cantidad de Omega 3 en pescados se recomienda la cocción al vapor o al horno, no frito. El calor que se requiere para freir destruye los ácidos grasos.
Para aquellos que no comen o no pueden consumir pescados, se recomienda el aceite de linaza para aderezar en ensaladas si se prefiere, pero no para freír. Conserve este aceite en el refrigerador.
A consumir pescado, por nuestra salud y corazón.
Salmón en Papillote
Ingredientes
(para 2 raciones)
2 cucharadas de aceite de oliva
un puerro grande
2 papas medianas
2 rodajas de salmón fresco
2 rodajas de tomate maduro
Preparación:
En una sartén antiadherente, ponga el aceite y caliente a fuego suave. Pele, lave y troce el puerro y las papas que rehogó en la sartén por unos minutos. Cubra los ingredientes con agua y sazone con sal. Una vez bien cocido, bata y reserve la crema.
Precaliente el horno a 200 grados C y en una fuente para hornear, coloque las rodajas de salmón con una rodaja de tomate por encima y una pizca de sal. Envuelva el salmón con su tomate en papel aluminio, cerrando bien los extremos. Cuando el papel comience a hincharse sabrá que el salmón está listo. Sirva en platos colocando la crema de papas y puerro debajo del salmón y el tomate.
himilcetejada@hotmail.com
Vamos a hablar de grasas buenas, las que son imprescindibles para la buena salud. Tan importantes que es imposible vivir sin ellas: son los ácidos grasos esenciales. Son ácidos por su composición química de átomos de carbono unidos a dos átomos de oxígeno en una cadena.
Tenemos alrededor de 20 ácidos grasos en el cuerpo, pero todos derivan de dos: el linoléico y el linolénico. Estos son los "esenciales". Se les denomina así porque tenemos que obtenerlos de la comida; nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Estos ácidos grasos son los bloques que construyen las membranas celulares e interactúan con las hormonas más importantes y con los mensajeros químicos que permiten al cuerpo funcionar adecuadamente.
Omega 3 y Omega 6
Estos dos, los más conocidos, son especialmente importantes para la producción de prostaglandinas, sustancia parecida a las hormonas que se hacen a partir de los ácidos grasos y que regulan actividades como la inflamación y el dolor, además de ayudar a controlar la presión arterial, el corazón, riñones y el sistema digestivo, entre otros.
El ácido graso Omega 6 es el más común de los aceites poliinsaturados en los alimentos. Buenas fuentes lo constituyen los aceites de cocina a base de maíz, girasol, soya y linaza. Las nueces y semillas oleaginosas como maní, almendras, avellana y semillas de girasol también se suman.
El Omega 3 se encuentra en hojas y semillas de algunas plantas, en la yema de huevo y en los peces de agua fría. De las más importantes fuentes encontramos la gama de pescados azules como el salmón, la tuna y el arenque. También el bacalao, la macarela y los camarones. En los aceites de cocina encontramos Omega 3 en canola y soya.
Ayudando el corazón
Por los años 30, un grupo de especialistas daneses estudiaron a los esquimales de Groenlandia, una comunidad que se alimentaba básicamente de pescados y grasa de pescados. Ningún esquimal había sufrido de problemas cardíacos, lo que los hizo teorizar sobre la importancia para la salud de incluir pescados en nuestra dieta diaria. Les hicimos caso y muchos han sobrevivido para contarlo.
En el caso del aceite de pescado, los beneficios sobre la salud del corazón se hacen cada vez más evidentes: previenen la muerte súbita en arritmias y puede reducir los ataques cardíacos previniendo la formación de coágulos sanguíneos. Pero cuidado con comenzar a tomarlos sin indicación, porque pueden aumentar el colesterol y no se recomienda en personas diabéticas. Se estudian otros beneficios del aceite de pescado para tratar la enfermedad de Crohn, en la artritis reumatoide y en la prevención del cáncer. De hecho, unos estudios llevados a cabo en Italia demostraron que las personas que consumían mayormente pescado tenían las tasas más bajas en cáncer colorectal y otros del tracto digestivo. ¿La cantidad recomendada para bajar el riesgo en 50%? Sólo dos porciones a la semana.
Para conseguir la mayor cantidad de Omega 3 en pescados se recomienda la cocción al vapor o al horno, no frito. El calor que se requiere para freir destruye los ácidos grasos.
Para aquellos que no comen o no pueden consumir pescados, se recomienda el aceite de linaza para aderezar en ensaladas si se prefiere, pero no para freír. Conserve este aceite en el refrigerador.
A consumir pescado, por nuestra salud y corazón.
Salmón en Papillote
Ingredientes
(para 2 raciones)
2 cucharadas de aceite de oliva
un puerro grande
2 papas medianas
2 rodajas de salmón fresco
2 rodajas de tomate maduro
Preparación:
En una sartén antiadherente, ponga el aceite y caliente a fuego suave. Pele, lave y troce el puerro y las papas que rehogó en la sartén por unos minutos. Cubra los ingredientes con agua y sazone con sal. Una vez bien cocido, bata y reserve la crema.
Precaliente el horno a 200 grados C y en una fuente para hornear, coloque las rodajas de salmón con una rodaja de tomate por encima y una pizca de sal. Envuelva el salmón con su tomate en papel aluminio, cerrando bien los extremos. Cuando el papel comience a hincharse sabrá que el salmón está listo. Sirva en platos colocando la crema de papas y puerro debajo del salmón y el tomate.
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