Los granos y cereales: compañeros necesarios
Sin cáscara y germen el arroz pierde propiedades
Diario Libre
Santo Domingo. Nutricionalmente hablando, los granos son un grupo nutrido y muy importante. Los dominicanos no podemos pasar de ellos, sino pregúntenle al arroz blanco… o en todas sus formas.
La modernidad los ha refinado, lo que nos perjudica grandemente. Como muchas otras veces en nuestra vida hemos preferido la bonita presentación a la belleza interior. Con el despojo de la cáscara y el germen, en el caso del omnipresente arroz criollo, no sólo se pierde toda la fibra y el 60% de los minerales, sino también la mayoría de las vitaminas.
Pasando del arroz o el trigo… ¿Cuántos otros conoces?
Mijo: único grano que es pura proteína, el mijo es un alimento altamente nutritivo para los niños, con bajo contenido de almidón y muy fácil de digerir. Contiene más hierro que es resto de los cereales y abundante magnesio. También contiene silicio, otro de los minerales necesarios para fortalecer los huesos, dientes, uñas y cabello. Por ser libre de gluten, es ideal para personas sensibles o intolerantes al gluten presente en otros cereales. Es imprescindible lavarlo varias veces en agua fría y escurrirlo bien antes de cocinarlo.
Avena: Durante siglos la avena fue un alimento básico en Europa, a menudo consumida en forma de potaje. Hasta el siglo XIX fue el plato principal de la dieta campesina escocesa y según un médico de la época, la avena dio origen a una "raza de huesos grandes, bien desarrollada y dotada de gran energía mental".
La avena en copos o harina, como comúnmente la consumimos, se elabora a partir del grano molido y posee un alto contenido proteico, numerosos minerales (zinc, hierro, calcio y magnesio) y suficientes vitaminas del complejo B como para ser el remedio ideal para los nervios y el agotamiento.
La fibra presente en la avena entusiasma a los cardiólogos. Estudios realizados en la Universidad de Kentucky, EU, demostraron que los altos niveles de colesterol bajaban drásticamente con la ingesta de una dieta rica en avena. Antes del descubrimiento de la insulina, la "cura de la avena", era de los pocos tratamientos eficaces contra la diabetes, dado que este grano estabiliza el nivel de azúcar en la sangre.
Maíz: Fue uno de los principales alimentos de la América precolombina, y los nativos de Sudamérica también empleaban parte del grano en medicina. Pero cuando se utiliza como alimento único, se corre el riesgo de enfermarse de pelagra, un mal causado por falta de vitamina B3. Por esta razón es imprescindible acompañar la ingesta de granos de maíz con buenas fuentes de esta vitamina, presente en huevos, atún o leche.
Fresco o congelado, el maíz aporta más proteínas que las papas, abundante cantidad de fibra y bastantes vitaminas y minerales.
La harina de maíz es usada comúnmente por los dominicanos para preparar deliciosos pastelones y "arepitas". Las "palomitas" son un tentempié sano y fácil de preparar en casa y se elaboran con granos no molidos.
Cebada: Probablemente el más antiguo de los granos cultivados, la cebada es rica en minerales y contiene niveles particularmente altos de calcio y vitaminas del complejo B. En la Roma antigua se la consideraba un alimento vigorizante, que por supuesto no escaseaba en la dieta de los gladiadores. Los médicos herboristas valoran su excepcional acción suavizante a los largo del tracto digestivo.
Centeno: La harina de centeno produce un pan negro, pesado y tosco. Por esta razón, el pan de centeno que conocemos se elabora con parte de harina de centeno y harina de trigo. No obstante, el centeno es un grano ideal para pasar el invierno en los paises fríos (ha sido la base de supervivencia de millones de campesinos rusos), muy rico en fibra y con bajo contenido de gluten. Las tostadas de pan de centeno no deberían faltar en ninguna mesa.
Pilaf de arroz y cebada
Ingredientes
Para 6 porciones
1 cebolla mediana picada
1 taza de cebolla verde picada
Media taza de pimiento verde en cuadritos
Media libra de champiñones en rodajas delgadas
4 cdas. De aceite vegetal
1 cda. De arroz integral
Media taza de cebada bien lavada
Un cuarto de taza de trigo partido
Un cuarto taza de gránulos de soya
Un cuarto taza de almendras picadas
4 tazas de caldo de verdura
Preparación:
Caliente el horno a 350 grados F. Sofría la cebolla y los champiñones en aceite en una sartén grande hasta que estén tiernos. Mientras revuelve, agregue el arroz, la cebolla, el trigo, la soya y las almendras; dore suavemente los ingredientes. Coloque la mezcla en una cacerola de 9 por 13 pulgadas. Derrame el caldo sobre la mezcla; cubra bien. Hornee durante 1 hora, revolviendo ocasionalmente.
La modernidad los ha refinado, lo que nos perjudica grandemente. Como muchas otras veces en nuestra vida hemos preferido la bonita presentación a la belleza interior. Con el despojo de la cáscara y el germen, en el caso del omnipresente arroz criollo, no sólo se pierde toda la fibra y el 60% de los minerales, sino también la mayoría de las vitaminas.
Pasando del arroz o el trigo… ¿Cuántos otros conoces?
Mijo: único grano que es pura proteína, el mijo es un alimento altamente nutritivo para los niños, con bajo contenido de almidón y muy fácil de digerir. Contiene más hierro que es resto de los cereales y abundante magnesio. También contiene silicio, otro de los minerales necesarios para fortalecer los huesos, dientes, uñas y cabello. Por ser libre de gluten, es ideal para personas sensibles o intolerantes al gluten presente en otros cereales. Es imprescindible lavarlo varias veces en agua fría y escurrirlo bien antes de cocinarlo.
Avena: Durante siglos la avena fue un alimento básico en Europa, a menudo consumida en forma de potaje. Hasta el siglo XIX fue el plato principal de la dieta campesina escocesa y según un médico de la época, la avena dio origen a una "raza de huesos grandes, bien desarrollada y dotada de gran energía mental".
La avena en copos o harina, como comúnmente la consumimos, se elabora a partir del grano molido y posee un alto contenido proteico, numerosos minerales (zinc, hierro, calcio y magnesio) y suficientes vitaminas del complejo B como para ser el remedio ideal para los nervios y el agotamiento.
La fibra presente en la avena entusiasma a los cardiólogos. Estudios realizados en la Universidad de Kentucky, EU, demostraron que los altos niveles de colesterol bajaban drásticamente con la ingesta de una dieta rica en avena. Antes del descubrimiento de la insulina, la "cura de la avena", era de los pocos tratamientos eficaces contra la diabetes, dado que este grano estabiliza el nivel de azúcar en la sangre.
Maíz: Fue uno de los principales alimentos de la América precolombina, y los nativos de Sudamérica también empleaban parte del grano en medicina. Pero cuando se utiliza como alimento único, se corre el riesgo de enfermarse de pelagra, un mal causado por falta de vitamina B3. Por esta razón es imprescindible acompañar la ingesta de granos de maíz con buenas fuentes de esta vitamina, presente en huevos, atún o leche.
Fresco o congelado, el maíz aporta más proteínas que las papas, abundante cantidad de fibra y bastantes vitaminas y minerales.
La harina de maíz es usada comúnmente por los dominicanos para preparar deliciosos pastelones y "arepitas". Las "palomitas" son un tentempié sano y fácil de preparar en casa y se elaboran con granos no molidos.
Cebada: Probablemente el más antiguo de los granos cultivados, la cebada es rica en minerales y contiene niveles particularmente altos de calcio y vitaminas del complejo B. En la Roma antigua se la consideraba un alimento vigorizante, que por supuesto no escaseaba en la dieta de los gladiadores. Los médicos herboristas valoran su excepcional acción suavizante a los largo del tracto digestivo.
Centeno: La harina de centeno produce un pan negro, pesado y tosco. Por esta razón, el pan de centeno que conocemos se elabora con parte de harina de centeno y harina de trigo. No obstante, el centeno es un grano ideal para pasar el invierno en los paises fríos (ha sido la base de supervivencia de millones de campesinos rusos), muy rico en fibra y con bajo contenido de gluten. Las tostadas de pan de centeno no deberían faltar en ninguna mesa.
Pilaf de arroz y cebada
Ingredientes
Para 6 porciones
1 cebolla mediana picada
1 taza de cebolla verde picada
Media taza de pimiento verde en cuadritos
Media libra de champiñones en rodajas delgadas
4 cdas. De aceite vegetal
1 cda. De arroz integral
Media taza de cebada bien lavada
Un cuarto de taza de trigo partido
Un cuarto taza de gránulos de soya
Un cuarto taza de almendras picadas
4 tazas de caldo de verdura
Preparación:
Caliente el horno a 350 grados F. Sofría la cebolla y los champiñones en aceite en una sartén grande hasta que estén tiernos. Mientras revuelve, agregue el arroz, la cebolla, el trigo, la soya y las almendras; dore suavemente los ingredientes. Coloque la mezcla en una cacerola de 9 por 13 pulgadas. Derrame el caldo sobre la mezcla; cubra bien. Hornee durante 1 hora, revolviendo ocasionalmente.
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