Nutra sus huesos

Los anuncios de publicidad lo repiten continuamente: "El calcio es vital para la salud ósea"; pero pueden hacer olvidar lo que dicen los médicos: este mineral no basta por si solo para mantener un esqueleto fuerte y sin enfermedades.

Leche y productos lácteos, agua mineral, alimentos vegetales así como la soja y sus derivados. Estos son algunos de los mejores aliados de la salud ósea. En cambio, las bebidas carbonatadas, el alcohol y la cafeína se cuentan entre sus peores enemigos.

Es que el hueso es una estructura viva y activa, que continuamente se está remodelando mediante la formación de nuevo tejido y eliminación del antiguo. Esta remodelación puede verse afectada por las deficiencias y excesos nutricionales.

Son algunas claves del manual de Nutrición y Salud Ósea, del Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva y coordinado por los doctores Manuel Díaz Curiel, de la Fundación Jiménez Díaz Madrid; Ángel Gil Hernández, de la Facultad de Farmacia de Universidad de Granada, y José Mataix VerdÝ, del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de Granada.

ALIADOS Y ENEMIGOS DEL ESQUELETO. Según estos expertos hay una serie de alimentos que influyen especialmente en la formación y estado de nuestro esqueleto:

Leche y lácteos. Esta bebida es el mayor aporte de calcio en las dietas occidentales. Su consumo y el de sus derivados mejora formación ósea e incrementa la Densidad de Masa Osea (DMO). El consumo de leche es muy importante durante la niñez y adolescencia para disminuir el riesgo de fracturas. El efecto saludable de un aumento en el calcio parece ser más potente cuando proviene de la leche que de suplementos dietéticos.

Vegetales. Aportan altas cantidades de magnesio, potasio, vitamina C y otros constituyentes que pueden contrarrestar la carga ácida generada por el alto consumo de proteínas cuyo exceso al igual que de la sal, hace excretar el calcio. Se relaciona las ingestión de frutas y verduras con una mayor densidad mineral ósea: cada ración de estas comidas consumida por día se asocia a un incremento de un 1 por ciento en la DMO.

Soja. Existe un gran interés por sus efectos protectores sobre el hueso, pero no hay acuerdo sobre qué constituyentes son los responsables de la mejora sobre la salud del hueso. Algunos expertos lo asocian a unos compuestos similares a hormonas llamados isoflavonas, mientras que para otros sus beneficios sobre el esqueleto parecen deberse a la proteína de esta legumbre.

Agua mineral. Diferentes estudios en poblaciones que consumen aguas minerales con alto contenido en calcio indican que se encuentra relacionada con una mayor DMO.

Bebidas carbonatadas. Su consumo se asocia a un mayor riesgo de fractura en niños, mujeres jóvenes y posmenopáusicas y mujeres con alta actividad física. Sus efectos se deben a su alto contenido en azúcares, así como al hecho que ha desplazado a bebidas más nutritivas como la leche en la dieta de mucha gente.

Alcohol. Su uso abusivo incrementa el riesgo de fracturas y está asociado a la malnutrición y consumo de tabaco. Los estudios realizados en estos pacientes muestran una reducción de la DMO y evidencias de osteoporosis.

Cafeína. En altas dosis incrementa las pérdidas urinarias de calcio y magnesio, que las mujeres de edad avanzada no pueden compensar con una mayor absorción del mineral, por lo que pueden sufrir un descenso de la DMO, si toman poca leche.

Sal de mesa. Las ingestiones elevadas de sodio incrementan la presencia de calcio en la orina, y una revisión de estudios recientes sugieren que un alto consumo de sal podría constituir un factor de riesgo para la osteoporosis.

Aunque, como se ve la calidad del hueso gira en torno al calcio que aportan o "roban" las comidas y bebidas, según los expertos este mineral no basta por sí solo para mantener el esqueleto fuerte y libre de enfermedades.

El ejercicio físico regular, consistente en practicar cualquier tipo de actividad que obligue a las articulaciones a soportar todo el peso del cuerpo, también "alimenta y fortalece" los huesos.

Vitaminas y minerales que no falten

Existen alimentos con distintas proporciones de calcio, como las sardinas o el brécol, que no se incluyen en la alimentación cotidiana, y no pueden contabilizarse dentro de la aportación diaria de mineral, pero que sí pueden convertirse en alimentos "extra" muy saludables, que conviene ingerir cuando se pueda.

Aunque siempre queda la opción de tomar suplementos vitamínicos y minerales, los expertos recomiendan dar prioridad al calcio que contienen las comidas de forma natural.

Otra clave de la salud ósea es la vitamina D. Para asegurarse que el cuerpo recibe un aporte regular de esta sustancia, algunos expertos recomiendan tomar un suplemento que contenga la dosis diario recomendada, es decir 400 Unidades Internacionales (UI).

Aunque no se recomienda ingerirla masivamente: la ingesta regular de este compuesto no debe exceder las 800 UI por día.

Las mayores fuentes de vitamina D son la leche, que aporta 100 UI por taza, y la acción de la luz solar sobre la piel. Esta vitamina también está presente en los pescados oleosos, como el salmón, hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao y algunos cereales.

Otros nutrientes vitales en distinto grado para la salud ósea, son el fósforo, el flúor, el magnesio, el potasio, el cobre y el zinc, así como las vitaminas K, C, A y B12.+