Una dieta más saludable

Santo domingo.  Todo el mundo llega a un punto en la vida en que se pregunta: ¿más carne o menos carne?

Bien sea porque corremos el riesgo de desarrollar alguna afección coronaria en algún momento de nuestras vidas, o por una herencia familiar de diabetes que viene tocando la puerta o porque simplemente decidimos hacer algunos ajustes para comer “mejor”, el tema de una correcta nutrición nos preocupa.

¿Qué pasaría si a partir de ahora consumo más alimentos de origen vegetal y voy disminuyendo las carnes, como le recomendó el médico? Repasemos algunas variables.

1. Menos grasas saturadas: Estas grasas se encuentran típicamente en carnes rojas, mantequilla, queso, lácteos enteros y también en el aceite de coco. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA por su siglas en inglés), consumir grasas saturadas incrementa la cantidad de colesterol en la sangre, lo que a su vez, eleva el riesgo de sufrir ataques cardíacos y derrames. Las guías nutricionales de esta asociación recomiendan consumir de 4 a 5 porciones diarias de frutas y vegetales; de 6 a 8 porciones de granos enteros y menos de 6 onzas de carne, ave o pescado por día. Un dato vital: menos del 10% de las calorías diarias que ingerimos deben provenir de grasas saturadas.

2. Menos colesterol: Nuestros cuerpos necesitan una cantidad muy pequeña de colesterol para funcionar y el organismo puede producirlo solo sin ayuda de lo que consumimos. Es importante anotar que el colesterol es de origen animal, por lo tanto, las plantas no lo producen.

3. Mayor cantidad de fibras: Una dieta basada en alimentos de origen vegetal incrementa la cantidad de fibra soluble que ingerimos. A mayor fibra, menos colesterol “malo” circulando en el organismo. La fibra soluble que necesitamos para múltiples funciones en nuestro cuerpo la encontramos en alimentos como habichuelas, lentejas, frutas, vegetales y nueces.

4. Menos riesgo de diabetes y obesidad: Comer carne o consumir altas cantidad de grasas saturadas está asociado con un incremento en el riesgo de diabetes tipo 2. Tener diabetes incrementa, a su vez, el riesgo de sufrir enfermedades coronarias a edades más tempranas. En cualquier caso, el control de peso es un factor determinante. Si de bajar de peso se trata, todo comienza con disminuir la cantidad de calorías que se ingiere. Si su dieta cambia y comienza a consumir mayor cantidad de frutas y vegetales, verá resultados a corto plazo y que puede mantener por un mayor tiempo

5. Baja la presión arterial: Una de las dietas más recomendadas para personas que sufren de hipertensión se conoce como DASH. Mientras esta dieta se enfoca en reducir la cantidad de sodio, también rebaja dramáticamente el consumo de carnes a solo 5 onzas diarias, hasta un máximo de 26 onzas de carne roja, aves y huevos por semana.

6. Mayor cantidad de Omega - 3: Consumir cierta cantidad de este ácido graso puede reducir el riesgo de cardiopatías y diabetes y disminuir el colesterol y la hipertensión. El Omega -3 no es producido por el organismo, por lo que la única forma de conseguirlo es a través de pescados azules de agua fría, tipo salmón, sardinas y atún; pero también en alimentos de origen vegetal como las semillas de auyama, aceite de canola, soya, nueces y linaza.

7. Mayor variedad de nutrientes saludables: Incluir una mayor cantidad de frutas y vegetales en su dieta incrementa la cantidad de antioxidantes, fitoquímicos y potasio, lo que está relacionado con una mejor salud coronaria. El potasio es efectivo para combatir la hipertensión al reducir los efectos del sodio en el organismo de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón. Encontramos potasio en una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, como batatas, espinacas, hongos, soya, almendras, guineo, melocotón, tomates y melones cantalupes.

Un consumidor mejor informado tomará mejores decisiones para su salud y su vida.

Raviolis de queso con salsa de vegetales

 Para 4 porciones, 305 calorías

• 1 cebolla grande, picada finamente

• 2 dientes de ajo medianos picados finamente.

• 1 lata de tomates pelados (sin el agua)

• 1 pimiento amarillo cortado en cuadritos (aprox.1 taza)

• 1 zuccini mediano cortado en cuadritos (aprox. 1 taza)

• 9 onzas de raviolis de queso fresco sin cocinar

• Media taza de queso feta sin grasa o con grasa reducida.

• Un cuarto de taza de hojas de albahaca fresca cortada pequeña.

Vierta unas gotas de aceite vegetal en una sartén mediana y caliente.

Cocine el ajo y la cebolla por unos 5 minutos o hasta que la cebolla ablande, sin dejar de mover.

Agregue los tomates, los pimientos amarillos y el zuccini y deje hervir.

Reduzca el fuego y deje hervir por unos 15 minutos o hasta que los vegetales adquieran la consistencia deseada.

Mientras tanto, cocine los raviolis de acuerdo con las instrucciones del empaque, sin agregar sal o aceite. Elimine toda el agua de la cocción.

Para servir, coloque los raviolis en un platón. Vierta la salsa por encima y decore con los grumos de queso feta y las hojas de albahaca.

Diario Libre