Vitamina D: una fuente de salud entre el Sol y nosotros
Diario Libre
Santo Domingo. Si creemos que todas las vitaminas tenemos que ingerirlas estamos equivocados. Una nos llega directamente del Sol, en uno de esos otros beneficios que no tienen que ver con un bronceado perfecto. El Sol nos regala la vitamina D, esencial para mantener los huesos y el sistema inmunológico en condiciones y previniendo ciertos tipos de cáncer.
Un bicho raro
La vitamina D es como la tia excéntrica de la familia de las vitaminas. Para conseguir todas las otras hay que buscar fuentes comestibles. Para conseguir la D, sólo tienes que salir fuera y ponerte donde el Sol te dé. Cuando el Sol brilla sobre nuestra piel, comenzamos a producirla. ¿Cómo se hace eso? En una de esas genialidades de la naturaleza, los rayos ultravioletas del Sol producen que un cierto tipo de colesterol que se encuentra debajo de nuestra piel se convierta en algo que los científicos llamaron D3 o "colecalciferol".
Esta vitamina D3 llega al hígado, donde toma una forma más activa y de ahí, a los riñones. Parte va a los huesos, haciendo que el calcio se absorba bien, y otra a los intestinos, para ayudar a la correcta absorción del calcio desde los alimentos, que es su función principal.
Si esta vitamina viene del Sol, ¿los residentes en países tropicales no tendríamos de qué preocuparnos, verdad? Mentira. A pesar de que su fuente es inagotable, da pena saber que mucha gente es deficiente y por muchas razones. En un estudio publicado en 1998, se mostró que en casi la mitad de la población americana, la tasa de deficiencia de esta vitamina rondaba el 42%. El número subía a más de 50% entre personas hospitalizadas.
La causa mayor de la deficiencia es no recibir suficiente luz solar. En países donde se vive el invierno se necesita sentir el Sol dos horas al día. En un día de verano, sólo 10 minutos bastan,pero tenemos mucho miedo: de provocarnos cancer de piel, de que nos salgan arrugas, de que el bronceado no sea uniforme... embadurnamos nuestra piel de cremas que impiden que los rayos penetren. Le hemos tomado miedo al Sol y terminaremos con los huesos blandos.
La buena noticia es que la vitamina D es liposoluble, por lo que si produce mucho (pasarse un día en la playa, por ejemplo), el cuerpo la guarda para cuando se necesite.
Un grupo de alto riesgo
Los envejecientes están en la mira de los nutricionistas. De forma natural, al envejecer se produce menos vitamina D en la piel, y por ende, se absorbe menos calcio. Pero también puede haber deficiencias si cae en alguna de estas categorías:
-No le da nunca el Sol: esto aplica a personas que pasan mucho tiempo encerradas, o están convalencientes.
-Tiene enfermedades que afectan el hígado o los riñones: puede tener problemas para convertir la D3 en su forma activa.
-Toma medicamentos para bajar el colesterol o algunos corticoides para alergias, asma, arttritis, etc.
-Si abusa del alcohol.
-Si es vegetariano estricto. Hay muy poca vitamina D natural en las plantas; la mayor cantidad se obtiene al tomar leche "fortificada". Si no toma leche de vaca, es probable que los niveles estén algo bajos. Muy bajos si no sale mucho al Sol.
La deficiencia de vitamina D se conoce como "osteomalasia", huesos blandos, débiles y dolorosos. La osteoporosis se produce por falta de calcio, por lo que la falta de vitamina D también juega un papel determinante.
Actualmente, la mayor cantidad de vitamina D "tomada" se obtiene de la leche, que a partir de la década de los 70 y para prevenir enfermedades óseas infantiles, se "fortifica" (la leche naturalmente no la contiene). La vitamina D se encuentra en algunos alimentos en proporciones variables: aparece en el aceite de hígado de bacalao, en la macarela y el salmón frescos y en las sardinas enlatadas.
El Sol en la cara siempre nos da energía. También nos da salud. ¿Se anima a mejorar su bronceado?
Sardinas marinadas
Ingredientes
(para 4 personas)
24 sardinas frescas tamaño mediano
1 vaso de vinagre
1 vaso de aceite de oliva
1 cebolla picada
Perejil, ajo, pimienta negra molida y finas hierbas
Preparación:
Limpie las sardinas y quítele la espina de manera que parezcan filetes. Colóquelas en una fuente de barro procurando que se tapen los menos posibles las unas a las otras. Añada los demás ingredientes y deje macerar durante un día.
himilcetejada@hotmail.com
Un bicho raro
La vitamina D es como la tia excéntrica de la familia de las vitaminas. Para conseguir todas las otras hay que buscar fuentes comestibles. Para conseguir la D, sólo tienes que salir fuera y ponerte donde el Sol te dé. Cuando el Sol brilla sobre nuestra piel, comenzamos a producirla. ¿Cómo se hace eso? En una de esas genialidades de la naturaleza, los rayos ultravioletas del Sol producen que un cierto tipo de colesterol que se encuentra debajo de nuestra piel se convierta en algo que los científicos llamaron D3 o "colecalciferol".
Esta vitamina D3 llega al hígado, donde toma una forma más activa y de ahí, a los riñones. Parte va a los huesos, haciendo que el calcio se absorba bien, y otra a los intestinos, para ayudar a la correcta absorción del calcio desde los alimentos, que es su función principal.
Si esta vitamina viene del Sol, ¿los residentes en países tropicales no tendríamos de qué preocuparnos, verdad? Mentira. A pesar de que su fuente es inagotable, da pena saber que mucha gente es deficiente y por muchas razones. En un estudio publicado en 1998, se mostró que en casi la mitad de la población americana, la tasa de deficiencia de esta vitamina rondaba el 42%. El número subía a más de 50% entre personas hospitalizadas.
La causa mayor de la deficiencia es no recibir suficiente luz solar. En países donde se vive el invierno se necesita sentir el Sol dos horas al día. En un día de verano, sólo 10 minutos bastan,pero tenemos mucho miedo: de provocarnos cancer de piel, de que nos salgan arrugas, de que el bronceado no sea uniforme... embadurnamos nuestra piel de cremas que impiden que los rayos penetren. Le hemos tomado miedo al Sol y terminaremos con los huesos blandos.
La buena noticia es que la vitamina D es liposoluble, por lo que si produce mucho (pasarse un día en la playa, por ejemplo), el cuerpo la guarda para cuando se necesite.
Un grupo de alto riesgo
Los envejecientes están en la mira de los nutricionistas. De forma natural, al envejecer se produce menos vitamina D en la piel, y por ende, se absorbe menos calcio. Pero también puede haber deficiencias si cae en alguna de estas categorías:
-No le da nunca el Sol: esto aplica a personas que pasan mucho tiempo encerradas, o están convalencientes.
-Tiene enfermedades que afectan el hígado o los riñones: puede tener problemas para convertir la D3 en su forma activa.
-Toma medicamentos para bajar el colesterol o algunos corticoides para alergias, asma, arttritis, etc.
-Si abusa del alcohol.
-Si es vegetariano estricto. Hay muy poca vitamina D natural en las plantas; la mayor cantidad se obtiene al tomar leche "fortificada". Si no toma leche de vaca, es probable que los niveles estén algo bajos. Muy bajos si no sale mucho al Sol.
La deficiencia de vitamina D se conoce como "osteomalasia", huesos blandos, débiles y dolorosos. La osteoporosis se produce por falta de calcio, por lo que la falta de vitamina D también juega un papel determinante.
Actualmente, la mayor cantidad de vitamina D "tomada" se obtiene de la leche, que a partir de la década de los 70 y para prevenir enfermedades óseas infantiles, se "fortifica" (la leche naturalmente no la contiene). La vitamina D se encuentra en algunos alimentos en proporciones variables: aparece en el aceite de hígado de bacalao, en la macarela y el salmón frescos y en las sardinas enlatadas.
El Sol en la cara siempre nos da energía. También nos da salud. ¿Se anima a mejorar su bronceado?
Sardinas marinadas
Ingredientes
(para 4 personas)
24 sardinas frescas tamaño mediano
1 vaso de vinagre
1 vaso de aceite de oliva
1 cebolla picada
Perejil, ajo, pimienta negra molida y finas hierbas
Preparación:
Limpie las sardinas y quítele la espina de manera que parezcan filetes. Colóquelas en una fuente de barro procurando que se tapen los menos posibles las unas a las otras. Añada los demás ingredientes y deje macerar durante un día.
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