Navegando en un mar de ensaladas

SANTO DOMINGO. No todo lo verde es saludable. Y no todas las ensaladas son de dieta.

Los que saben de nutrición, recomiendan el consumo diario de frutas y vegetales. La ensalada, salvo que sea cruda, y usted sufra de amebas, no se le contraindica a nadie.

Cada vez con mayor frecuencia encontramos “bares” de ensaladas en restaurantes, hoteles, colegios, etc. Y nos sentimos bien cuando sustituimos el arroz por hojas verdes, pero como en todo, la clave para construir una ensalada perfecta está en la variedad de ingredientes, el aporte nutricional de cada uno de ellos y el balance entre uno y otro.

Ensalada bien pensada

Apueste a la base: La base de una buena ensalada está en las hojas. Y mientras más verdes y variadas, mejor. Si tuviéramos que recomendar nos iríamos por una buena cantidad de espinacas y col rizada, con una variedad de lechugas en diferentes tonos. Estas hojas no sólo hacen una buena zapata a nivel de estómago, aportan una cantidad maravillosa de antioxidantes y vitaminas...con muy pocas calorías. Para no hacer muy monótono el mar verde, agregue algunas virutas de repollo morado, excelente protector del corazón.

Llénela de colores: haga de su ensalada un arco iris. Eche mano de vegetales de todos los colores, y garantice que de cada vitamina y mineral, haya un representante. Insustituibles en la ensalada perfecta:

• Tomates: Los tomates rojos rebosan de licopenos, que disminuyen el riesgo de enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer.

• Zanahorias: Los carotenoides son famosos batallando enfermedades, aparte de su aporte en vitamina A.

• Cebollas rojas: Siempre agregan sabor y colorido, y prácticamente ninguna caloría.

• Pimientos amarillos: Son bombas de antioxidantes. Puede sustituir el pimiento por otro vegetal de ese color.

¿Y la carne? No necesita tener “carne” para que la ensalada lleve proteínas, pero es una opción. Si va a agregar proteínas de origen animal, que sean de cortes magros y cocidos a la plancha, tipo pechuga de pollo o pavo, o lascas de roast beef. O tuna en agua. De agregar algún embutido, que sea con la menor cantidad de grasa posible. Lo mismo aplica al queso.

¿Quiere proteínas, pero no carne? Agregue un huevo hervido cortado en lascas. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal las encuentra en garbanzos o frijoles de diferentes colores, ambos excelentes opciones para ensaladas.

Para decorar: ¿a quién no le gusta una aceituna en una ensalada? Están llenas de grasas saludables y sólo necesita unas cuantas para agregar sabor y color.

No se olvide de las nueces y las semillas: le dan textura y aportan grasas saludables, tipo omega 3 para el corazón.

¡Cuidado con estos! Con lo anterior, tiene una ensalada rica, colorida, balanceada, saludable y buena incluso para un régimen de adelgazamiento si esa es la intención, pero recuerde que en un bar de ensalada se ofrecen otras opciones que debemos evitar o reducir a la minima porción.

• Aderezos cremosos: Estos aderezos aportan el doble de calorías que una vinagreta cualquiera. Si usted no puede preparar su propio aderezo cremoso, no use de la barra.

• Vegetales aliñados: Son tentadores, sobre todo porque quizás antes del aliño fueron asados o hervidos. Nadie niega que son riquísimos, pero si opta por ellos, use menos aderezo y compense.

• Tocineta: Más que la grasa, por la cantidad de sal que traen por su proceso de ahumado.

• Quesos: Por más que le gusten, vaya suave con el queso. Algunos pueden aportar hasta 100 calorías en un cuarto de taza. El queso feta, muy popular en ensaladas, tiene una altísima concentración de sodio.

• Frituras: Evite cualquier cosa que haya pasado por aceite caliente: eso incluye los croutones, los fideos fritos, el pollo empanizado, etc.

El toque final: el aderezo: en temas de aderezo, mientras más simple, mejor. Dicen los expertos que el mejor de todos lleva aceite de oliva extra virgen y un chorrito de vinagre balsámico. Si lo prepara en casa, puede “personalizar” su vinagreta agregando hierbas frescas, un toquecito de mostaza, pimienta fresca molida o jugo de limón.

Y con este calor que espanta....¿Quién se anota?

himilcetejada@live.com