Osteoporosis, prevención ante todo
Se conoce a la osteoporosis como epidemia silenciosa porque no manifiesta síntomas
La disminución de la densidad ósea es la principal característica de la osteoporosis. En el interior de los huesos de las personas con esta patología “aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas”, explica la Sociedad Española de Reumatología (SER).
De esa manera “los huesos se hacen más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad”, detallan. Así, “las fracturas son el síntoma y la principal consecuencia de esta enfermedad”, añaden desde la SER .
De hecho, se conoce a la osteoporosis como epidemia silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas.
“El hueso es un tejido vivo, en constante renovación. Por un lado se forma hueso nuevo y, de manera simultánea, se destruye hueso envejecido (lo que se conoce como reabsorción ósea)”, expresan los especialistas de la Clínica Universidad de Navarra (norte de España).
El equilibrio
La clave, una vida saludable
La especialista sostiene que la mejor prevención es “una vida saludable, dieta adecuada, ejercicio físico y evitar hábitos tóxicos”.
Una dieta óptima para prevenir la osteoporosis incluye una ingesta de calorías apropiada así como de cantidades adecuadas de calcio y vitamina D.
Respecto al calcio, la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas advierte de que a diario se pierde calcio a través de la orina, del sudor, etc.
“Si las necesidades de calcio son superiores al aporte del mismo, se va a producir una pérdida de la reserva, constituida por el hueso fundamentalmente”, puntualiza.
Por ello, recomienda que los niños consuman 800 mg. de calcio al día; los adultos 1.000 mg.; y las mujeres durante el embarazo, la lactancia y la menopausia, 1.200 mg.
Los productos lácteos son una importante fuente de calcio. Los especialistas de Hospitales Nisa detallan que la leche de vaca, los yogures o ciertos quesos se sitúan entre los 200 y los 300 miligramos por ración.
Pero también existen otros alimentos ricos en calcio, como las sardinas en aceite, el tofu o los higos. En cuanto a la vitamina D, el Centro Nacional de Información sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas de Estados Unidos destaca que el cuerpo la necesita para absorber el calcio.
“Sin suficiente vitamina D no podemos producir la cantidad necesaria de calcitriol (conocido como vitamina D activa), lo que produce que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando esto ocurre, el organismo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio del esqueleto, lo que debilita los huesos”, apunta.
Esta entidad explica que la vitamina D se puede obtener de tres formas: a través de la piel, con la ingesta de ciertos alimentos y por medio de suplementos.
“La vitamina D se produce de manera natural en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol”, aclara.
Caminar, bailar, subir escaleras, taichi
“El tiempo que se debe permanecer expuesto al sol para una síntesis adecuada de vitamina D es muy variable en función de la zona geográfica donde nos encontremos, la hora del día, la estación y nuestro tipo de piel”, manifiesta Bibiana Pérez, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología.
La dermatóloga apunta que, por ejemplo durante el verano, con un 25% de la superficie corporal destapada (manos, brazos y cara), cinco minutos de exposición solar en las horas centrales del día serían suficientes.
Fuera de la temporada estival, el tiempo necesario aumenta hasta cuatro veces más. “En líneas generales, se puede decir que basta con exponerse al sol entre la mitad y la cuarta parte del tiempo necesario para ponerse rojo”, indica.
Además, la especialista detalla que la vitamina D también se encuentra en algunos alimentos “como pescados grasos, leche o huevos, pero en cantidades muy pequeñas”.
Para prevenir la osteoporosis, además de llevar una dieta equilibrada y consumir las cantidades necesarias de calcio y vitamina D, los especialistas aconsejan hacer ejercicio físico.
“Al igual que los músculos, los huesos necesitan ejercicio para mantenerse fuertes. Treinta minutos de ejercicios que involucren soportar el peso corporal, como caminar, bailar o subir escaleras, 3 o 4 veces por semana, es un buen objetivo”, destaca la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.
La doctora Carratalá afirma que también son aconsejables los ejercicios que mejoran la estabilidad corporal, como el taichí, que considera “fantástico para personas con riesgo de caídas”.
Para evitar la aparición de osteoporosis, también es fundamental prescindir de los malos hábitos, pues tanto el alcohol como el tabaco perjudican la salud de los huesos. “El consumo crónico de alcohol se asocia con alteraciones del metabolismo mineral óseo, del calcio, del fósforo y del magnesio. Además, altera el metabolismo de la vitamina D, por el daño que ocasiona en el hígado, que es donde se sintetiza”, explica Carratalá.
Asimismo, la doctora expresa que dejar de fumar “es muy recomendable para la salud ósea, ya que el tabaco acelera la pérdida de masa ósea y, con ello, aumenta el riesgo de fracturas”.
En definitiva, la especialista sostiene que “los mejores hábitos para la salud son una alimentación equilibrada, evitando el consumo de tabaco y de cantidades elevadas de alcohol, junto con ejercicio físico realizado de forma regular, para poder prevenir, no sólo la osteoporosis, sino otros daños frecuentes en esta época de la vida”.