15 errores frecuentes que cometes al ejercitarte

¡Felicidades! Estás entregada al gimnasio y cumples con tu rutina religiosamente. Pero ten cuidado, mientras entrenas puedes estar cometiendo algunos de estos errores, obstaculizando así tu progreso.

1. No calentar. Muchas veces, por prisa o falta de hábito, nos olvidamos de calentar nuestros músculos antes de hacer ejercicio. El calentamiento es una parte importante ya que prepara tus músculos para el esfuerzo que supone el ejercicio y ayuda a que el cuerpo haga mejor la transición del reposo a la actividad física.

2. No hacer estiramientos. Mucha gente se olvida de hacer estiramientos antes de empezar a hacer ejercicio. Si no estiras, no tendrás la debida flexibilidad ni un buen rango de movimiento. Además, cuando estiras los dolores musculares disminuyen considerablemente.

3. Usar ropa inadecuada. Muchas personas creen que mientras más abrigados están, más calorías queman y no es cierto. Eso de usar fajas debajo de la ropa cuando haces ejercicio o ponerte esos trajes "sudadores" demasiado cubiertos, no es apropiado, sobre todo por nuestro clima y porque pueden sofocarte. Lo ideal es que uses ropa de algodón, que sea cómoda y ligera, y que te permita transpirar.

4. Entrenar en exceso. Algunas personas piensan que los ejercicios no funcionan si no te duele todo, pero los expertos insisten en que debes aprender a escuchar tu cuerpo. Si sientes que te falta el aire o que te duele mucho algún músculo, detente y disminuye el ritmo.

5. No tomar agua. Es importante que antes, durante y luego del ejercicio, tomes suficiente agua. No importa si no tienes sed, el agua es imprescindible cuando te ejercitas.

6. Comer de forma inadecuada antes de ejercitarte. Es incorrecto y peligroso ejercitarte en ayunas o después de haber comido algo pesado. Lo ideal es ingerir alimentos 2 horas antes de ir al gimnasio, pero si vas temprano en las mañanas y no tienes mucho tiempo, puedes comer algo ligero, con un alto contenido glicémico (si no eres diabético).

7. No respirar correctamente. Muchas veces contenemos la respiración mientras hacemos ejercicios fuertes, pero es importante que no lo hagas. Toma el aire en durante la etapa de mayor esfuerzo del movimiento y suéltalo despacio cuando te relajes. Cuando contienes tu respiración aumenta tu presión sanguínea, lo que puede provocar mareos.

8. Hacer cardiovasculares por demasiado tiempo antes de hacer pesas. Antes de levantar pesas debes hacer sólo de 7 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares, a menos que sufras de asma. Es ese caso, tu entrenador te indicará más tiempo.

9. No ejercitarse de manera progresiva. La intensidad de tus ejercicios debe ir aumentando a medida que pasa el tiempo. Si no retas tus músculos, éstos dejarán de progresar.

10. No asesorarte con un entrenador. Si eres principiante (y hasta que tienes un año ejercitándote constantemente lo eres) es peligroso que hagas tus ejercicios sin supervisión de un experto. Los entrenadores sabrán indicarte la rutina que más se adapte a ti y darte el seguimiento que necesites.

11. Incrementar el peso que levantas sin supervisión. Esta es otra cosa para la que necesitas a un entrenador. El manejo inadecuado del peso que levantas puede traer el resultado opuesto al que deseas y hasta causarte alguna lesión.

12. No variar tu rutina. Seguir por demasiado tiempo la misma rutina de ejercicios puede estancar tu progreso. Muchos expertos recomiendan que cambies tu rutina cada 6 u 8 semanas si eres principiante (menos de un año de ejercicio frecuente) y con más frecuencia si llevas ya mucho tiempo haciendo ejercicio de manera ininterrumpida.

13. Olvidarte de las pesas. Muchas mujeres ignoran los ejercicios con pesas y se limitan a hacer cardiovasculares, pues tiene la idea de que éstos son los únicos ejercicios que adelgazan. Todos los entrenadores coinciden en que lo ideal es combinar pesas y cardiovasculares, pues así llevas un equilibrio y moldeas mejor tu figura. Es decir, ganas masa muscular, mientras bajas de peso.

14. Durar horas muertas en el gimnasio. No creas que con pasar 3 horas diarias en el gimnasio te pondrás en forma más rápido. Es contraproducente que pases más de una hora y 15 minutos en el gimnasio, pues estarías entrenando en exceso. Los músculos que se sobreentrenan terminan debilitándose y disminuyendo la masa muscular, que sería el efecto contrario. Con una hora y media por día, de dos a 5 veces por semana, basta.

15. Usar una calzado inadecuado. Sí, todos sabemos que para hacer ejercicio el calzado ideal son los tenis, pero algunos no saben que no pueden ser de cualquier tipo. Hay tenis especiales para hacer deporte (deben ser cómodos y flexibles), pero si tienes dudas en las tiendas pueden asesorarte. Nada de esos tenis de estilo casual que usas con tus jeans.

Virtudes de un entrenador personal

¿Pereza para comenzar a hacer ejercicio? Te ofrecemos un estímulo… tu entrenador personal.

No es lo mismo trabajar con un grupo que recibir una atención personalizada.

Antes de buscar una atención personalizada es recomendable hacerse una evaluación médica. Es la mejor forma de saber la carga de ejercicios que se debe aplicar a cada persona y cuáles son sus necesidades.

El entrenador personal te dirá qué zonas del cuerpo debes fortalecer, reducir o aumentar.

Menos posibilidades de que haya lesiones musculares, ni dejadez.

Trabajarás en las áreas que verdaderamente lo necesitan y todo será planificado.

El entrenador funge como una especie de auxiliar de la salud, pues se utiliza tanto para los casos estéticos como para enfermedades crónicas.

Los médicos los recomiendan en los casos de obesidad, diabetes, hipertensión, osteoporosis, dolor de espalda, aumento de masa muscular y para mejorar el rendimiento físico.

Después de un tiempo puedes desarrollar la jornada por ti misma, siempre y cuando aprendas bien la mecánica.

Todo entrenador debe caracterizarse por tener paciencia, concentración y constancia, factores a coordinar con la flexibilidad.

Fuente: El entrenador y presidente de la Federación Dominicana de Medicina Deportiva, Milton Pinedo.

Testimonio

Para Lourdes Méndez contar con un entrenador (personal trainer) ha sido lo más efectivo, pues siempre hacía aeróbicos y no veía los resultados. "Al tener una persona pendiente de mí, no me da flojera, hago los ejercicios y trabajo en las máquinas y al final de la jornada siento que hice algo por mi cuerpo y sobre todo por mi salud".

Ella entiende que su entrenador le trasmite motivación y hace que trabaje en las zonas donde están esas libras de más.