Beneficios de las fibras naturales en la dieta
No alimentan, no se digieren, no se absorven y son necesarias
Santo Domingo. En los artículos anteriores hemos hablado de grupos alimenticios y de proporciones. Finalizando el ciclo, trataremos de las fibras: un componente esencial y muy particular de la dieta diaria. No es que sean cosa nueva; han existido siempre, pero fue hasta hace pocos años que se les dio científicamente la importancia que tienen al cuantificar su carencia y sus repercusiones en nuestra salud.
Los beneficios
Si no alimenta, no se digiere, no aporta energías y no se absorbe, entonces, ¿cuáles son los beneficios de la fibra en nuestra alimentación?
Estudios indican la relación positiva entre una dieta alta en fibras y la buena salud, aunque debemos incluir entre otros factores, el llevar un estilo de vida saludable y una dieta balanceada.
Una dieta alta en fibras disminuye el tiempo que dura la comida pasando el tracto gastrointestinal, reduce el nivel de colesterol y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Su mayor beneficio aparenta ser para el tratamiento y la prevención del estreñimiento y la diverticulitis (pequeñas hernias en las paredes del colon que pueden inflamarse). Además, se ha establecido que grandes cantidades de fibras insolubles diluyen la concentración de potenciales agentes carcinógenos, al reducir el tiempo de tránsito gastrointestinal y la exposición de las paredes del intestino a estas sustancias, reduciendo los riesgos del cáncer de colon.
Otros estudios estiman que una dieta baja en grasa y alta en fibras solubles puede reducir el nivel de colesterol entre un 3 y un 6%.
Si está llevando ya un régimen de adelgazamiento, el consumo de fibras aporta una sensación de llenura, interfiere en la absorción de las grasas, además que digiere más lento los carbohidratos, ayudando a las personas diabéticas.
¿Dónde encontrarlas?
¿Dónde encontramos fibras? Las fibras se encuentran abundantes en las frutas, verduras, granos, legumbres y vegetales en su estado natural.
La concentración de fibra disminuye o desaparece cuando el alimento es tratado o sujeto a procesos de refinamiento.
El Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos, recomienda el consumo de 20 a 35 gramos diarios, que equivalen a 5 ó más raciones de frutas y vegetales, y 6 ó más raciones de alimentos a base de cereales de grano entero y legumbres.
Para aumentar fácilmente el consumo de fibras en su dieta, los expertos recomiendan escoger cereales de granos enteros, como avena, granola o cereales de desayuno que provean al menos 3 gramos de fibra por servicio. Consuma mayor cantidad de legumbres, como habichuelas rojas, lentejas, guandules, entre otros. Si le da hambre entre comidas, las frutas aportan fibras y vitaminas.
Si cree que su consumo está por debajo de lo recomendado, incremente gradualmente la fibra en su dieta. Un aumento súbito puede causar flatulencia, calambres y dolores intestinales. Debe incrementar además el consumo de líquidos; la fibra absorbe agua en los intestinos, por lo que debemos consumir más para compensar.
Albóndigas de Lentejas en Salsa de Tomate
Ingredientes
Para 4 porciones
1 taza de lentejas cocidas, majadas
1 huevo bien batido
Un cuarto taza de cebolla en cubitos
Un octavo cdta. de polvo de ajo
Media taza de harina de galletas secas
Sal al gusto
Para la salsa de tomate:
8 tomates Barceló bien maduros, hervidos y licuados
1 cda. de maicena para espesar
Sazone con hierbas al gusto.
Preparación:
Combine todos los ingredientes en un bowl grande.
Haga las albóndigas tamaño mediano. Agregue más polvo de galletas si quedan muy blandas.
Fría las albóndigas en aceite caliente hasta que doren. Retire el exceso de grasa y coloque en un envase para hornear.
Caliente el horno a 350 grados. Prepare la salsa de tomate y viértala sobre las albóndigas. Hornee por 15 minutos.
Sirva bien caliente.
himilcetejada@hotmail.com
Los beneficios
Si no alimenta, no se digiere, no aporta energías y no se absorbe, entonces, ¿cuáles son los beneficios de la fibra en nuestra alimentación?
Estudios indican la relación positiva entre una dieta alta en fibras y la buena salud, aunque debemos incluir entre otros factores, el llevar un estilo de vida saludable y una dieta balanceada.
Una dieta alta en fibras disminuye el tiempo que dura la comida pasando el tracto gastrointestinal, reduce el nivel de colesterol y ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Su mayor beneficio aparenta ser para el tratamiento y la prevención del estreñimiento y la diverticulitis (pequeñas hernias en las paredes del colon que pueden inflamarse). Además, se ha establecido que grandes cantidades de fibras insolubles diluyen la concentración de potenciales agentes carcinógenos, al reducir el tiempo de tránsito gastrointestinal y la exposición de las paredes del intestino a estas sustancias, reduciendo los riesgos del cáncer de colon.
Otros estudios estiman que una dieta baja en grasa y alta en fibras solubles puede reducir el nivel de colesterol entre un 3 y un 6%.
Si está llevando ya un régimen de adelgazamiento, el consumo de fibras aporta una sensación de llenura, interfiere en la absorción de las grasas, además que digiere más lento los carbohidratos, ayudando a las personas diabéticas.
¿Dónde encontrarlas?
¿Dónde encontramos fibras? Las fibras se encuentran abundantes en las frutas, verduras, granos, legumbres y vegetales en su estado natural.
La concentración de fibra disminuye o desaparece cuando el alimento es tratado o sujeto a procesos de refinamiento.
El Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos, recomienda el consumo de 20 a 35 gramos diarios, que equivalen a 5 ó más raciones de frutas y vegetales, y 6 ó más raciones de alimentos a base de cereales de grano entero y legumbres.
Para aumentar fácilmente el consumo de fibras en su dieta, los expertos recomiendan escoger cereales de granos enteros, como avena, granola o cereales de desayuno que provean al menos 3 gramos de fibra por servicio. Consuma mayor cantidad de legumbres, como habichuelas rojas, lentejas, guandules, entre otros. Si le da hambre entre comidas, las frutas aportan fibras y vitaminas.
Si cree que su consumo está por debajo de lo recomendado, incremente gradualmente la fibra en su dieta. Un aumento súbito puede causar flatulencia, calambres y dolores intestinales. Debe incrementar además el consumo de líquidos; la fibra absorbe agua en los intestinos, por lo que debemos consumir más para compensar.
Albóndigas de Lentejas en Salsa de Tomate
Ingredientes
Para 4 porciones
1 taza de lentejas cocidas, majadas
1 huevo bien batido
Un cuarto taza de cebolla en cubitos
Un octavo cdta. de polvo de ajo
Media taza de harina de galletas secas
Sal al gusto
Para la salsa de tomate:
8 tomates Barceló bien maduros, hervidos y licuados
1 cda. de maicena para espesar
Sazone con hierbas al gusto.
Preparación:
Combine todos los ingredientes en un bowl grande.
Haga las albóndigas tamaño mediano. Agregue más polvo de galletas si quedan muy blandas.
Fría las albóndigas en aceite caliente hasta que doren. Retire el exceso de grasa y coloque en un envase para hornear.
Caliente el horno a 350 grados. Prepare la salsa de tomate y viértala sobre las albóndigas. Hornee por 15 minutos.
Sirva bien caliente.
himilcetejada@hotmail.com