¿Dejar de merendar es un error o le estamos quitando al cuerpo el descanso digestivo que necesita?

Durante años, el consejo nutricional dominante ha sido: “Hay que comer cada 3 horas”. La merienda se convirtió casi en una obligación metabólica, bajo la premisa de evitar hipoglucemias, acelerar el metabolismo o “mantenerlo activo”. Sin embargo, la evidencia reciente obliga a replantear esa recomendación como una estrategia universal.

El organismo humano no está diseñado para estar en constante estímulo digestivo. Cada ingesta activa secreción de insulina, incretinas, enzimas pancreáticas, ácido gástrico y motilidad intestinal. Cuando el patrón alimentario incluye múltiples comidas y meriendas frecuentes, el sistema digestivo permanece en actividad casi continua.

En los últimos 10 años, múltiples estudios sobre restricción de tiempo de alimentación (time-restricted feeding) y ritmos circadianos metabólicos han mostrado beneficios potenciales de espaciar las comidas. Investigaciones publicadas entre 2016 y 2023 sugieren que reducir la ventana de ingesta —sin necesariamente reducir calorías— puede mejorar sensibilidad a la insulina, presión arterial y marcadores inflamatorios en ciertos grupos metabólicamente comprometidos (Sutton et al., 2018; Wilkinson et al., 2020; Panda, 2022).

Uno de los conceptos fisiológicos más interesantes es el llamado “descanso digestivo”. Durante los periodos interprandiales se activa el complejo motor migratorio (CMM), un patrón de motilidad intestinal que facilita el barrido de residuos y bacterias hacia el colon. Este mecanismo puede verse interrumpido por ingestas constantes, incluso pequeñas. En pacientes con síntomas gastrointestinales funcionales o sobrecrecimiento bacteriano, espaciar comidas puede tener lógica fisiológica.

Ahora bien, esto no significa que “no merendar” sea adecuado para todos. En niños, adolescentes en crecimiento, embarazadas, pacientes con bajo peso o riesgo de malnutrición, las meriendas pueden ser necesarias para alcanzar requerimientos energéticos y proteicos. También en atletas con alto gasto energético o en adultos mayores con ingestas reducidas por saciedad precoz.

El problema surge cuando la merienda deja de responder a una necesidad nutricional real y se convierte en hábito automático o en respuesta emocional. En contextos de resistencia a la insulina, obesidad o hígado graso, cada estímulo alimentario adicional implica nuevas elevaciones de insulina. En estos casos, espaciar comidas podría favorecer mayor estabilidad glucémica y mejor control del apetito.

Las guías actuales no establecen un número obligatorio de comidas al día. Lo relevante es la calidad nutricional total, la adecuación proteica, el balance energético y la individualización clínica. Estudios comparativos recientes muestran que, cuando las calorías son equivalentes, la frecuencia de comidas tiene menor impacto que la calidad dietética y la composición macronutricional.

Desde el punto de vista clínico, la pregunta no debería ser “¿cuántas veces debo comer?”, sino:

• ¿Tengo hambre fisiológica real?
• ¿Mi estado metabólico requiere mayor estabilidad glucémica?
• ¿Existe riesgo de malnutrición si reduzco ingestas?

En resumen, no merendar puede ser una estrategia válida en ciertos perfiles metabólicos, especialmente cuando existe exceso energético o alteraciones en sensibilidad a la insulina. Puede favorecer periodos de descanso digestivo y optimización metabólica. El equilibrio, una vez más, está en la evaluación individual y en comprender que más frecuencia no siempre significa mejor salud.