De cómo nutrirse para tener una salud perfecta
Quienes han aprendido a leer la información nutricional de los alimentos, gozan de mejor salud
SANTO DOMINGO. No todos los organismos son iguales y no todos tenemos las mismas necesidades nutricionales; sin embargo, sí compartimos un objetivo común: mantenernos saludables tanto tiempo como podamos.
¿Con qué frecuencia chequea la información nutricional de los productos que compra y consume? Si lo hace... ¡felicidades! De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, los adultos que se ocupan de leer lo que comen antes de comerlo, han aprendido a descontar al menos la mitad de las calorías que provienen de la grasa, comparados con aquellos que no.
No significa que deba convertirse en detective, pero sí puede hacer una gran diferencia en su salud dependiendo de lo que persiga: bajar su colesterol, ganar energía, proteger su corazón o perder peso. Aprendiendo a comer lo que necesita, tiene la mitad de la batalla ganada.
Objetivo: Más energía
Enfoque: cereales integrales
Busque la palabra "integral" (o "whole", en inglés), junto al cereal, como trigo, maíz, avena, arroz, cebada, centeno. Los cereales integrales ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos refinados (azúcar, los dulces, harina blanca..), causan que estos niveles suban o bajen súbitamente, lo que nos deja al final, agotados.
Meta diaria: al menos tres porciones de una onza cada una.
Enfoque: hierro
Busque: 10% del valor diario (daily value) o más, por porción
Sin suficiente hierro en la sangre, las células no obtienen el oxígeno que necesitan, causando fatiga. Si no consume carne roja, es doblemente importante buscar alimentos especialmente enriquecidos con hierro.
Meta diaria: 18 mg. Para edades de 50 años para abajo; 8 mgs. Para 51 años o más.
Objetivo: Bajar el colesterol
Enfoque: grasas saturadas
Busque: 1 gramo o menos por cada 100 calorías.
La mayor parte de su colesterol no proviene de lo que come; es realmente fabricado por su cuerpo, a partir de la grasa saturada que encuentra. Mientras más grasa saturada consume, más colesterol su cuerpo producirá. Por lo que aunque el producto diga "sin colesterol", no deje de buscar el contenido de grasa saturada por si las moscas.
Meta diaria: no más de 10% de de su ingesta diaria de calorías.
Enfoque: Grasas trans
Las grasas trans tienen la virtud de subir el colesterol malo y bajar el colesterol bueno, por lo que debe evitarlas a toda costa.
Busque: valores 0% en el empaque y no consuma nada que diga "hidrogenado".
Objetivo: Preservar la memoria
Enfoque: Omega 3
Muchos productos, incluyendo cereales, huevos y jugos, han sido fortificados con ácidos grasos omega 3. De acuerdo a estudios publicados, los envejecientes que obtienen omega 3 al consumir pescado al menos una vez por semana, ven reducir sus riesgos de desarrollar Alzheimer frente aquellos que rara vez o nunca lo hacen.
Meta diaria: 1000 mgs.
Objetivo: Endurecer huesos
Enfoque: calcio
Busque de 20-30% del valor diario (200 a 300 mg) por porción
Agregar alimentos ricos en calcio en la dieta es mucho mejor que depender de suplementos. La interacción con otros elementos, como proteínas y magnesio ayudan al cuerpo a usar mejor el calcio, incluso en mujeres post-menopáusicas.
Meta diaria: 1000 mg en edades de 50 o menos; 1200 mg. A partir de 51 años.
Enfoque: vitamina D
Busque al menos 10% del valor diario por porción, ó 40 IU
Normalmente, los alimentos que han sido fortificados con vitamina D (como cereales para el desayuno, leche o jugo de naranja), están claramente indicados. Alimentos ricos en vitamina D incluyen salmón, sardinas y huevos. Esta vitamina ayuda a transportar el calcio desde el tracto digestivo hasta la sangre. Sin la D, el cuerpo sólo será capaz de absorber 10% del calcio consumido.
Meta diaria: de 400 a 800 IU para edades de 49 años o menos; de 800 a 1000, para 50 o más.
No hay información ociosa en lo que respecta a nuestra salud. Lea antes de comer. Notará la diferencia. himilcetejada@hotmail.com