Hábitos saludables
Cuidarte no debería ser un sacrificio, todo lo contrario, llevar una rutina de vida saludable requiere una serie de actitudes y comportamientos que una vez asumidos salen de manera natural. Más
n "Es importante, sobre todo al principio del embarazo, que la mujer coma varias veces al día porque en esta etapa es cuando se producen más nauseas", apunta el doctor Ricardo García. Si pasas mucho tiempo sin ingerir nada tus vómitos se van a incrementar, entonces: pequeñas cantidades pero más
Según el especialista no se puede hablar tanto de alimentos prohibidos como de suplementar adecuadamente la alimentación. Siempre que tu dieta sea sana, porque otra cosa es si llevas una alimentación desordenada en cuanto a horas, cantidades y calidad.
Por ejemplo, y más si estás en sobre peso, elige la carne a la plancha y asada en vez de guisada o frita, prefiere la fruta a los dulces, olvídate por un tiempo de los refrescos, las grasas saturadas, los excitantes como el café y qué decir de los hábitos tóxicos: tabaco y el alcohol, nada de nada.
[b]En la lactancia[/b]
Cuando estés lactando necesitas unos requerimientos adicionales de unas 1,000 calorías, la formación de la cantidad de leche que tienes que producir implica que ingieras al menos 3 litros de líquido diario, por eso bebe: leche, sopa, agua, jugos. Necesitas además unos 1,500 miligramos al día de calcio, todo lo que es periodo de embarazo y lactancia tiene unos requerimientos similares de calcio y del resto de las vitaminas, porque estás alimentando a un nuevo ser que está en crecimiento y que cada vez tiene más necesidades.
[b]Después embarazo[/b]
Una vez terminada la lactancia la clave es quitar esas calorías de más que necesitabas por tu estado. Un régimen de adelgazamiento, si engordaste mucho, definido por un endocrinólogo para ti.
"Bajo ninguna circunstancia los regímenes dietéticos deben significar hambre, dieta significa higiene de vida, no que tenga que bajar 40 libras en un mes, eso no es fisiológico, se hace en varios meses", acota el doctor García. La meta no es perder libras a todo correr sino de manera sana.
[b]Clave: las cantidades[/b]
n La ingesta diaria de alimentos para lograr una dieta combinada, y esto es para todo el mundo, se distribuye según indica el doctor García en los siguientes porcentajes:
n Carbohidratos o azúcares: 55% de la ingesta diaria.
n Proteínas: 30%
n Grasas: 15%
A partir de estas cifras la clave va a estar en las cantidades que cada persona, según sus particularidades, deba consumir. En el caso de una mujer embarazada nunca, y esto lo recalca el profesional, puede comer menos de 1,500 calorías diarias. Tras esa cantidad base se sumarán las necesarias según su peso, sea éste normal, bajo o entre en el renglón de obesidad.
Lo estipulado como normal es que la mujer engorde a lo largo de todo el embarazo unas 18 libras, lo que se traduce en dos libras por mes. Igualmente, explica el doctor, se calcula que de 200 a 300 calorías diarias adicionales a la dieta que la mujer llevaba previa a su embarazo es suficiente para suplir las necesidades propias y las del embarazo. Un embarazo total serían 55 mil calorías.
Lo estipulado como normal
es que la mujer engorde
a lo largo
de todo el embarazo unas 18 libras…
[b]Una buena elección[/b]
n Para ayudarte a conocer aquello que puedes o no comer te ofrecemos una pequeña guía de un menú diario bien balanceado:
Desayuno
Puedes elegir uno clásico que incluya tostadas, café con leche y fruta; o si lo prefieres algo más criollo: plátano sancochado, huevo pasado por agua, dos rodajas de queso, café con leche y fruta.
Media mañana
Fruta
Almuerzo
Un par de piezas de carne, un tazón de arroz, un tazón de habichuelas, ensalada, un caldo, fruta, alguna pasta.
Media tarde
Fruta
Cena
Algo parecido al desayuno: tostadas, cornflakes con leche, galletas de soda, víveres.
"Las cantidades dependen del peso corporal de cada paciente, porque éste es un menú general con las mismas proporciones para todo el mundo, pero con individualidades en cuanto a cantidades, eso que quede claro", destaca Ricardo García. Recuerda que las proporciones son: 55% de carbohidratos, 30% de calorías y 15% de grasas.
[b]Todo en orden[/b]
n Mantén las tres comidas balanceadas, si no puedes come cantidades menores con más frecuencia, pero siempre equilibrando los alimentos.
n Las verduras cocidas en el horno o fritas con poco aceite y sin que se cocinen del todo. Toma una ensalada diaria.
n Las frutas crudas para aprovechar las vitaminas, bien lavadas claro.
n El hierro se absorbe mejor con la vitamina C.
n Los dulces, azúcares o alimentos refinados se pueden sustituir por frutos secos o pasas.
n Toma mucho agua, no comas en movimiento, sino sentada y reposada.
n El agua y la fibra combatirán el estreñimiento.
n Las grandes comilonas no ayudan a las nauseas.
n Opta por los alimentos fríos, frescos.
n Toma líquido entre las comidas, mejor que durante ellas.
n Las verduras y frutas facilitan el tránsito intestinal ya que en ocasiones el embarazo produce estreñimiento al comprimir varios órganos del abdomen.
Según el especialista no se puede hablar tanto de alimentos prohibidos como de suplementar adecuadamente la alimentación. Siempre que tu dieta sea sana, porque otra cosa es si llevas una alimentación desordenada en cuanto a horas, cantidades y calidad.
Por ejemplo, y más si estás en sobre peso, elige la carne a la plancha y asada en vez de guisada o frita, prefiere la fruta a los dulces, olvídate por un tiempo de los refrescos, las grasas saturadas, los excitantes como el café y qué decir de los hábitos tóxicos: tabaco y el alcohol, nada de nada.
[b]En la lactancia[/b]
Cuando estés lactando necesitas unos requerimientos adicionales de unas 1,000 calorías, la formación de la cantidad de leche que tienes que producir implica que ingieras al menos 3 litros de líquido diario, por eso bebe: leche, sopa, agua, jugos. Necesitas además unos 1,500 miligramos al día de calcio, todo lo que es periodo de embarazo y lactancia tiene unos requerimientos similares de calcio y del resto de las vitaminas, porque estás alimentando a un nuevo ser que está en crecimiento y que cada vez tiene más necesidades.
[b]Después embarazo[/b]
Una vez terminada la lactancia la clave es quitar esas calorías de más que necesitabas por tu estado. Un régimen de adelgazamiento, si engordaste mucho, definido por un endocrinólogo para ti.
"Bajo ninguna circunstancia los regímenes dietéticos deben significar hambre, dieta significa higiene de vida, no que tenga que bajar 40 libras en un mes, eso no es fisiológico, se hace en varios meses", acota el doctor García. La meta no es perder libras a todo correr sino de manera sana.
[b]Clave: las cantidades[/b]
n La ingesta diaria de alimentos para lograr una dieta combinada, y esto es para todo el mundo, se distribuye según indica el doctor García en los siguientes porcentajes:
n Carbohidratos o azúcares: 55% de la ingesta diaria.
n Proteínas: 30%
n Grasas: 15%
A partir de estas cifras la clave va a estar en las cantidades que cada persona, según sus particularidades, deba consumir. En el caso de una mujer embarazada nunca, y esto lo recalca el profesional, puede comer menos de 1,500 calorías diarias. Tras esa cantidad base se sumarán las necesarias según su peso, sea éste normal, bajo o entre en el renglón de obesidad.
Lo estipulado como normal es que la mujer engorde a lo largo de todo el embarazo unas 18 libras, lo que se traduce en dos libras por mes. Igualmente, explica el doctor, se calcula que de 200 a 300 calorías diarias adicionales a la dieta que la mujer llevaba previa a su embarazo es suficiente para suplir las necesidades propias y las del embarazo. Un embarazo total serían 55 mil calorías.
Lo estipulado como normal
es que la mujer engorde
a lo largo
de todo el embarazo unas 18 libras…
[b]Una buena elección[/b]
n Para ayudarte a conocer aquello que puedes o no comer te ofrecemos una pequeña guía de un menú diario bien balanceado:
Desayuno
Puedes elegir uno clásico que incluya tostadas, café con leche y fruta; o si lo prefieres algo más criollo: plátano sancochado, huevo pasado por agua, dos rodajas de queso, café con leche y fruta.
Media mañana
Fruta
Almuerzo
Un par de piezas de carne, un tazón de arroz, un tazón de habichuelas, ensalada, un caldo, fruta, alguna pasta.
Media tarde
Fruta
Cena
Algo parecido al desayuno: tostadas, cornflakes con leche, galletas de soda, víveres.
"Las cantidades dependen del peso corporal de cada paciente, porque éste es un menú general con las mismas proporciones para todo el mundo, pero con individualidades en cuanto a cantidades, eso que quede claro", destaca Ricardo García. Recuerda que las proporciones son: 55% de carbohidratos, 30% de calorías y 15% de grasas.
[b]Todo en orden[/b]
n Mantén las tres comidas balanceadas, si no puedes come cantidades menores con más frecuencia, pero siempre equilibrando los alimentos.
n Las verduras cocidas en el horno o fritas con poco aceite y sin que se cocinen del todo. Toma una ensalada diaria.
n Las frutas crudas para aprovechar las vitaminas, bien lavadas claro.
n El hierro se absorbe mejor con la vitamina C.
n Los dulces, azúcares o alimentos refinados se pueden sustituir por frutos secos o pasas.
n Toma mucho agua, no comas en movimiento, sino sentada y reposada.
n El agua y la fibra combatirán el estreñimiento.
n Las grandes comilonas no ayudan a las nauseas.
n Opta por los alimentos fríos, frescos.
n Toma líquido entre las comidas, mejor que durante ellas.
n Las verduras y frutas facilitan el tránsito intestinal ya que en ocasiones el embarazo produce estreñimiento al comprimir varios órganos del abdomen.
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