La pirámide alimenticia o cómo tener buena nutrición

Santo Domingo. Siguiendo con la línea del trabajo anterior, vamos a enfocarnos en nutrición básica: la información que todos debemos conocer para alimentarnos mejor. Ya sabemos que no está mejor alimentado el que más come: es en el balance correcto, en las cantidades adecuadas que ayudamos a nuestro cuerpo y, por ende, a nuestra salud, a mejorar.

En el artículo anterior dividimos los alimentos en grupos. En éste veremos cómo proporcionarlos. De qué grupo requerimos más, qué alimentos necesitamos menos. Los nutricionistas se han inventado una famosa "pirámide", que no es más que una representación gráfica de estas proporciones, de modo que comamos con balance, sin dejar ningún grupo fuera.

Nuestro cuerpo necesita al menos 40 nutrientes diferentes para lograr el equilibrio. Un régimen balanceado, que nos permita mantenernos saludables, contiene alimentos de los cinco grupos principales de alimentos.

Carbohidratos: Los alimentos de este grupo están en la base de la pirámide, su parte más ancha. Deben proveer del 45 al 65% de nuestras calorías diarias, que equivalen, dependiendo de nuestro apetito y necesidades, a 6 u 8 servicios al día. Contrario a lo que muchas personas piensan, los carbohidratos no engordan por sí mismos. Se vuelven altamente calóricos cuando se combinan con grasa. Escoja carbohidratos complejos de alto contenido en fibra, para que además de sentirse satisfecho, no tenga problemas de estreñimiento.

Frutas y vegetales: Los expertos en la pirámide recomiendan que todos debemos comer de 2 a 4 porciones de frutas y de 3 a 5 servicios de vegetales al día. Esta combinación ayuda en la prevención de un sinnúmero de enfermedades. Como si lo anterior no bastara, casi todas las frutas y vegetales carecen de grasa y poseen pocas calorías, aunque sí abundan en vitaminas y minerales.

Lácteos: Importante fuente de calcio, elemento esencial para huesos y dientes. Junto con el calcio vienen otros nutrientes: proteínas, vitamina A, fósforo, vitamina D y B2. Pero ojo, los alimentos de este grupo pueden ser ricos en grasas saturadas. ¿Una buena noticia? El calcio se encuentra en la parte no grasa de la leche, por lo que puede escoger sin culpa las presentaciones sin o bajas en grasa. La cantidad recomendada de consumo no excede de 2 a 3 porciones por día.

Carnes y Granos: Aquí incluiremos las carnes rojas y blancas, pescados, huevos, frijoles y frutos secos. Este grupo provee las proteínas y el hierro. Debe consumir 2 a 3 servicios al día, pero con algunas recomendaciones: Si va a consumir carnes, remueva la grasa visible; si va a preparar aves, retire la piel. Limite la ingesta de derivados procesados como la tocineta, las salchichas y el salami. Incluya de 1 a 2 servicios de pescados ricos en aceite esencial omega 3, como atún y salmón.

Grasas y dulces: no malinterpretemos: el cuerpo necesita grasa para un sinnúmero de funciones esenciales, aunque en poca cantidad. En el exceso es que está el peligro. Está demostrado que la grasa provee el doble de las calorías que los carbohidratos o las proteínas. En cuanto a los dulces, el azúcar no aporta nada: ni proteínas, ni fibras, vitaminas o minerales, solo energía instantánea. Las grasas deben proveer menos del 30% de las calorías consumidas. Evite incluir grasa, sal o azúcar adicional a sus alimentos.

Cuadro de servicios y porciones

¿Qué quieren decir los expertos cuando hablan de "una porción al día"?

Un servicio de carbohidratos es igual a: 1 taza de cereal (corn flakes) en el desayuno, una lonja de pan, media taza de arroz cocido o media taza de pasta.

Una porción o servicio de frutas equivale a: una manzana, guineo, naranja o pera medianos. O tres cuartos de taza de jugo de frutas. Un servicio de vegetales incluye una taza de vegetales de hoja o, media taza de otros tipos de vegetales, crudos o cocidos.

En cuanto a los lácteos: un servicio significa 1 taza de leche o yogurt, o una y media onza de queso.

Finalmente, en cuanto a las carnes, un servicio es igual a 2 ó 3 onzas cocidas de carne magra, pollo o pescado. A su vez, una onza de estos servicios es igual a: media taza de habichuelas cocidas, media taza de tofu, un huevo, 2 cdas. de mantequilla de maní o media taza de nueces.

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