Incluye 4 alimentos en tu dieta y aumentarás las defensas (palabra de nutricionista)
Ahora que se aproximan los cambios de temperatura con una lista ampliada de dolencias respiratorias de origen vírico o bacteriano, debemos reforzar nuestras defensas orgánicas con una alimentación rica en inmunonutrientes
EFE
Cuando cambian las temperaturas a partir del otoño, y especialmente en invierno, hay que elevar las defensas orgánicas para afrontar en las mejores condiciones posibles los embates de las enfermedades respiratorias, a las que ahora se suma el COVID-19.
Y algunos alimentos pueden ayudar de manera natural en estas funciones protectoras, de acuerdo a algunos nutricionistas. “Desde el punto de vista de la nutrición, nutrir consiste en proporcionar calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes al organismo para mantener un adecuado funcionamiento y estado de salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga de Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Explica que, de este modo, “nutriente” es el componente presente en los alimentos, asimilado por el organismo y utilizado para obtener energía, reparar tejidos y regular procesos metabólicos. “Si además de proporcionar los beneficios anteriores, el nutriente es capaz de influir en el sistema inmune entonces podría denominarse ‘inmunonutriente’ “, señala esta nutricionista.
A continuación, Ramo y Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto (www.imeoobesidad.com) describen que “algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmune”, explicando cómo nos benefician y cómo podemos incorporarlos a nuestra alimentación habitual.
Salmón, la protección que llega del mar
“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y también vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que cumplen funciones reguladoras de la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos de virus y bacterias”, explican Ramo y Bravo.
Apuntan que la vitamina A tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, tanto el innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como el adquirido o secundario, es decir la inmunidad que se desarrolla al exponernos a diversas sustancias denominadas antígenos, que provocan una respuesta defensiva del organismo.
“Esta vitamina interviene en la reacción inmunitaria ante los antígenos o ‘respuesta humoral’, consistente en la formación de anticuerpos, unas sustancias que combaten las infecciones que amenazan a nuestro cuerpo”, aseguran.
Según estos expertos, la vitamina D es un potente modulador del sistema inmunitario, interactúa con la mayoría de las células de dicho sistema y también mejora la inmunidad innata al intervenir en la formación de los macrófagos, células sanguíneas inmunitarias de gran tamaño, que “engullen” y destruyen a los agentes patógenos o sustancias extrañas.
“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta a la correcta función de las defensas orgánicas, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares, como la secreción de unas proteínas inmunitarias llamadas citoquinas”, añaden. Y es que la deficiencia de hierro también ha sido relacionada con una mayor sensibilidad a las sustancias capaces de producir estrés oxidativo (un proceso que provoca daño celular), así como con una mayor incidencia de enfermedades gastrointestinales y respiratorias. Ramo y Bravo recomiendan tomar el salmón “en las cenas, a la plancha, al horno, a la parrilla acompañado de verduras (de hoja verde, como las espinacas) o en forma de ‘tartar’ con aguacate”.
Almendras, dulces aliadas de la inmunidad
“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y el selenio, esencial para una respuesta correcta, tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido”, de acuerdo a Ramo y Bravo, que indican que, además de hierro, este fruto seco contiene zinc, un mineral que ejerce una multitud de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias, y tiene un efecto directo sobre el número y la función de los macrófagos.
Los expertos del IMEO recomiendan incorporarlas a la dieta “como ingrediente en las ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o la merienda, siendo la mejor forma de consumirlas crudas o ligeramente tostadas”.
Kéfir, barrera láctea contra los gérmenes
El kéfir es un producto parecido al yogur líquido, fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras y bacterias. Se hace a partir de gránulos o nódulos (de aspecto similares al coliflor, aunque más blandos), que reciben el mismo nombre. Esta leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, así denominadas porque contienen microorganismos vivos que aportan beneficios para el organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria mediante diversos mecanismos. Los expertos destacan en particular una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, la cual ayuda al organismo a defenderse contra bacterias dañinas como la ‘salmonella’ y la ‘E. Coli’.
“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan. El kéfir también contiene otro compuesto poderoso que se encuentra solo en esta bebida probiótica, un polisacárido insoluble llamado ‘kefiran’, que ha demostrado tener propiedades antimicrobianas para, por ejemplo, combatir la infección debida al hongo ‘cándida’, según estos expertos. “La mejor forma de incluir el kéfir en la alimentación semanal es en desayunos, comidas de ‘media mañana’ y meriendas, solo o acompañado de fruta”, recomiendan.
Espinacas, fuerza “verde” contra la infección
Las espinacas son hortalizas de hoja verde, ricas en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliadas de nuestro sistema inmunitario, según los nutricionistas del IMEO, quienes aconsejan comerlas como guarnición en comidas y cenas acompañando a alguna carne magra o pescado azul, en crudo o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutritivo.
Estos expertos enfatizan que la popularmente llamada “verdura de Popeye” contiene “abundantes nutrientes, a la vez que aporta pocas calorías. Puede ser una alternativa a la lechuga de la ensalada y nuestra recomendación es incluirla regularmente dentro de un modelo de alimentación variado y sano”.
Texto: Ricardo Segura
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