¿Cómo afrontar la crisis con normalidad?

Esta no es la guía definitiva ni una secuencia enumerada de pautas o consejos generales para sobrevivir al confinamiento provocado por la crisis del coronavirus. Aquí sí se tratan aspectos básicos de salud mental para informar, divulgar y brindar recursos visuales sobre aspectos que favorecen el bienestar psicológico.

Para comenzar a comprender de dónde proviene el malestar psicológico, tanto si lo hemos identificado o no, es necesario comprender que el ser humano suele reaccionar ante una situación extraña como esta de maneras distintas: con pensamientos, emociones, comportamientos o reacciones físicas extrañas. Todas estas reacciones pueden ser más o menos intensas y hacer que cada persona afronte la situación de forma diferente a los demás. Los pensamientos producen diferentes estados emocionales que generan ciertas conductas y estados fisiológicos.

Ante una crisis como la que se vive actualmente se pueden presentar sensaciones de malestar y altibajos emocionales, pero esto no es algo malo, son respuestas adaptativas del cuerpo intentando afrontar a su manera la situación, haciendo uso de los recursos que tenga a su alcance. El problema ocurre cuando esas emociones son tan intensas que asustan mucho y bloquean a una persona física o mentalmente o les dificultan realizar sus actividades diarias con normalidad.

¿Qué genera ese malestar emocional?

La incertidumbre, la falta de información, la sobreinformación o los comportamientos sociales irracionales pueden favorecer el malestar emocional. Estos pueden generar inseguridad o falta de control ante la situación que vivimos.

¿Y cómo se recupera el control?

Si mantenemos la calma, pensamos de forma lógica los problemas y buscamos información objetiva, podemos recuperar el control de la situación, pero algunas veces nos dejamos llevar por la impulsividad, por lo que hace la mayoría o por lo que parece más fácil sin pensar que quizá eso no solucione nuestro miedo y nos vuelva más caóticos aún.

Un ejemplo práctico

Pensemos en la salida masiva a los supermercados para comprar alimentos, incluso antes de que el Gobierno decretase el estado de alarma. Como no teníamos en nuestro poder toda la información, nos generó incertidumbre y, como no teníamos esa respuesta, actuamos de forma poco reflexiva e incluso nos dejamos llevar por lo que hacían otros y nos aprovisionamos por si acaso.

En este ejemplo vemos cuál ha sido la relación entre los niveles de respuesta mencionados anteriormente: cognición, emoción, estado fisiológico y conducta.

Pensamientos originarios

No sé cuánto va a durar esto ni si habrá abastecimientos. Voy a abastacerme. No quiero encontrarme en la situación de no poder comprar lo que necesito si dejo esta compra para más adelante.

Emoción

Ansiedad, preocupación, angustia.

Estado físico

Inquietud física, agitación, tensión muscular, palpitaciones, sudoración.

Conducta

Lleno el carro del supermercado. Otros ejemplos que puede generar esta situación: No dejar de pensar en la situación actual, informarse y preocuparse en exceso.

La solución es conocerte a ti mismo

Es posible encontrarse ante reacciones emocionales o conductas de nuestro cuerpo que nos asusten. Una explicación puede ser la falta de autoconocimiento y auto-observación de nuestro estado interior. Al no saber interpretar adecuadamente las señales que nuestro cuerpo nos da, nos asustamos, nos ponemos nerviosos, y hasta nos bloqueamos, impidiendo o dificultando afrontar la situación de forma adecuada. Nuestro cuerpo y nuestra mente intentan afrontar las situaciones desconocidas de la mejor manera posible. A veces de forma adecuada y otras veces de forma errónea. Por eso es importante intentar entender los esfuerzos de nuestro cuerpo por adaptarse a este tipo de situaciones complejas.

¿Cómo subo al peldaño del autoconocimiento?

A. El primer paso es la autoobservación utilizando las siguientes preguntas:

1) ¿Qué siento, cómo reacciona mi cuerpo? Ej. Siento presión en el pecho, sudoración, palpitaciones, mareos, dolores de cabeza, dificultad para relajarme o dormir.

2) ¿Cómo me siento emocionalmente en este momento de malestar? Ej. Estoy tranquila, nerviosa, negativa, eufórica, pensativa.

3) ¿Qué pensamiento tengo en estos momentos en la cabeza? Ej. Pensamientos negativos, pequeñas obsesiones, excesivas tareas por delante, objetivos concretos y apropiados, culpas, enfados...

4) ¿Qué conductas estoy realizando ahora mismo? Ej. Estoy desocupado y pasivo, estoy ocupado pero no puede dejar de sentirme mal.

B. Segundo, valoro la autoobservación.

En este paso evaluamos si aquellas autoobservaciones a lo largo del día, han sido positivas o negativas. Este es el segundo paso que nos permitirá llegar al peldaño del autoconocimiento. ¿Cómo lo hacemos?

7:00 de la mañana

Suena el despertador y María se levanta. Ha pasado mala noche por insomnio. Comienza su rutina habitual después de 2 semanas de confinamiento, y se dispone a empezar su jornada de teletrabajo. Realiza la primera valoración de la autoobservación y resulta negativa. Ha resultado negativa porque se siente cansada nada más levantarse. No puede evitarlo pero ya se levanta nerviosa e impaciente y hace que afronte el día con negatividad y tensión emocional.

Mediodía

María lleva tres videoconferencias y dos cafés que no han servido para ser productiva y terminar el documento que le ha pedido su jefa. Se siente incapaz de poder trabajar bien. Por ese motivo, toma la decisión de dejar el documento para mañana. Se siente “tonta” de no haber cumplido con la responsabilidad. Su hijo Alejandro, de 9 meses, llora desconsolado para reclamar su atención, ella intenta ignorarlo, pero no consigue calmarse. Todo esto ocurre mientras que el primogénito de tres años, Carlos, decora el parqué nuevo con pintura de dedos. En ese momento María se bloquea y estalla en llanto. Segunda valoración de la autoobservación: negativa.

Ha resultado negativa porque en primer lugar, piensa que cualquier cosa que intente hacer relacionado al trabajo no será productivo porque está cansada. Esto le lleva a rendirse y dejar el trabajo para otro día. Evadiendo el problema, se refuerza su sentimiento de ser incapaz y de ser “tonta” por no haber cumplido su responsabilidad laboral. Por otro lado, se ha bloqueado, se han elevado sus niveles de ansiedad e irritabilidad y como resultado, se ha puesto a llorar.

9:00 de la noche

Alejandro ha pasado la tarde tranquilo y duerme con su hermano en la habitación. Es aquí donde María se da cuenta que ha logrado mantener la calma con sus hijos, les ha transmitido esa calma y ha podido dormirlos antes de la hora habitual. Siente que por fin ha tomado control de la situación. Marcos, su marido, que es farmacéutico ha llegado de trabajar. María se ha ofrecido a preparar la cena... Esto le relaja. Los dos han estado riéndose de las travesuras de su hijo mayor. María se siente más tranquila, calmada y feliz de tener a su marido ahí. Tercera valoración de la autoobservación: positiva.

Ha resultado positiva porque se ha podido calmar, y se ha dado cuenta que ha transmitido esta tranquilidad a sus hijos. Ha revertido la situación de la mañana. Por más que esté agotada, se toma el tiempo de hacer algo que le gusta, cocinar, y como consecuencia se relaja. Es capaz de ver las cosas positivas del día (reírse de las travesuras de su hijo, en vez de seguir enfadada), y disfrutar de la compañía de su marido. Su noche termina de forma positiva.

María ahora sabe que la forma de afrontar el día de hoy ha sido a través de reacciones positivas y negativas. Las reacciones negativas iniciales han sido corregidas por decisiones adecuadas que han logrado cambiar el estado emocional a positivo y relajante al final del día. Pero... ¿De qué le sirve tener esta información?

La observación y análisis de nuestros comportamientos, sensaciones y emociones en el día a día pueden ayudarnos a entendernos a nosotros mismos y a los demás, y a tomar las decisiones adecuadas a cada situación. Si has logrado seguir estas recomendaciones, estás listo para empezar el cambio.

Texto: www.unav.edu