Conoce las siete formas en que puedes hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha convertido en trending topic como el método ideal que promete rebajar entre las famosas, desde Elsa Pataky o Jennifer Aniston a Reese Witherspoon o Gisele Bundchen. Más energía, más control de las ingestas... Todo son beneficios en el también conocido como “ayuno a intervalos” o “intermittent fasting” en inglés. Este tipo de dieta a intervalos es muy popular entre atletas y para mucha gente que quiere perder peso resulta ser el método definitivo, pero ¿es realmente para ti? Cada persona experimenta el ayuno intermitente de su propia manera, y existen diferentes estilos de hacerlo que se adaptan a diferentes personas. Por eso te contamos cuáles son los mejores métodos, según la revista Medical News Today, y algunos consejos para sobrellevar y mantener este tipo de dieta.

1. Ayunar 12 horas al día

Las reglas son simples: solo debes decidir un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo, lo cual debería estimular la pérdida de peso. Este plan de ayuno intermitente es una buena opción para principiantes porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día. Un consejo: la forma más fácil de hacerlo es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p.m. y a las 7:00 a.m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.

2. Ayunar durante 16 horas

Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante cinco días y reducen su ingesta de calorías durante los otros dos días. Durante los dos días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500. Es normal que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Las investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar; otro resultado fue que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.

4. Ayunar en días alternos

Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran. Un estudio reportó que este método es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantenerlo a largo plazo.

5. Ayuno semanal de 24 horas

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo, pudiendo tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno, y vuelven a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir. Es bueno saber que un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

6. Saltar las comidas

Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser bueno para los principiantes ya que implica omitir comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comen cuando tienen hambre y se saltan las comidas cuando no.

7. La dieta del guerrero

Esta es una dieta de ayuno intermitente relativamente extrema. La dieta del guerrero requiere comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas. Esta forma de ayuno solo es recomendable para personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente. Los partidarios de este método afirman que los seres humanos son comensales nocturnos por naturaleza y eso le permite al cuerpo obtener nutrientes en armonía con sus ritmos circadianos. Durante la fase de 4 horas en la que se puede comer, hay que asegurarse de consumir muchos vegetales, proteínas y grasas saludables, sin olvidar incluir algunos carbohidratos. Esta es una dieta complicada y desafiante ya que para algunas personas es muy complicado comer tanto tan cerca de la hora de acostarse, y además existe el riesgo de que las personas que la siguen no coman suficientes nutrientes, como fibra, lo cual puede aumentar el riesgo de cáncer y afectar negativamente la salud digestiva e inmunológica.