Fortalece tu abdomen: corta y efectiva rutina de ejercicios apta para principiantes
Hoy es el día para empezar a ejercitar tus abdominales, ¡vamos a por ese vientre fuerte!
Muchas de las rutinas que aparecen en Internet son complejas y, si las consigues terminar, es probable que te cueste hasta levantarte de la cama al día siguiente.
Si eres una persona sedentaria o recién estás incursionando en el mundo fitness, ponte a prueba con esta rutina de abdominales efectiva y corta para hacer en la comodidad de tu hogar.
Entrada en calor
Evita lesiones y mejora tu entrenamiento con una entrada en calor liviana. Lo ideal sería caminar o andar en bici por al menos unos cinco minutos. También puedes hacer tres series de 30 segundos de escalador con 10/30 segundos de descanso entre cada serie. Luego, moviliza el resto de los músculos del cuerpo haciendo rotaciones de tobillos, muñecas, cadera, etc.
Importante: respeta los tiempos de descanso y alárgalos si lo consideras necesario. La idea es que puedas hacer cada serie con la misma intensidad que la anterior.
Antes de empezar, aprende cómo hacer abdominales de forma correcta. En la mayoría de los abdominales, es esencial hacer retroversión de pelvis, es decir, meter el ombligo y llevar la pelvis hacia el pecho. Esto te ayuda a proteger la columna y trabajar con más intensidad el músculo.
Empieza por los abdominales tradicionales pero concéntrate en sostener el abdomen activo, en lugar de hacer un largo recorrido. Sin un instructor y con poca fuerza, es probable que te lesiones si no haces bien los abdominales.
Lo ideal es relajar el cuello, llevar mentón al pecho y elevar unos pocos centímetros, hasta donde sientas el abdomen activo (siempre en retroversión de pelvis). Sostente arriba por tres segundos, relaja dos y vuelve a subir. Haz 2 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre serie y serie.
Para entrenar los abdominales oblicuos, haz bicicleta. Es un ejercicio sencillo pero muy afectivo. Es importante que lleves al mentón al pecho, con el cuello relajado, y que hagas retroversión de pelvis. Cuenta dos series de 20 repeticiones con cada pierna con 15/30 segundos de descanso entre una serie y otra.
Los abdominales bajos pueden entrenarse de diferentes maneras. Puedes hacer tijeras o círculos pequeños con las piernas estiradas. Para empezar, lo ideal es simplemente sostener una de las piernas en el aire mientras recoges la otra.
¿Cuán baja debe estar la pierna estirada? Todo lo posible sin que despegues la espalda del suelo, ¡protege tu espalda! Haz 3 series de 20 segundos con cada pierna, luego descansa 15/30 segundos entre serie y serie.
Siéntate con las piernas dobladas. Recuéstate hacia atrás. No es necesario que la inclinación sea pronunciada. Frena cuando sientes que el abdomen se activa. Sostén la posición por 30 segundos. Haz 3 series con 15/30 segundos de descanso entre serie y serie.
Ahora eleva las piernas y estira para adelante los brazos. Vuelve a sostener a la posición por 30 segundos. Haz 3 series con 15/30 segundos de descanso entre serie y serie.
La plancha es uno de los ejercicios más completos para el cuerpo. Una vez en la posición, abre las escápulas y haz retroversión de pelvis. Así el efecto será mucho mayor. Con el entrenamiento, el objetivo será llegar a un minuto. Si está bien bien hecha, ¡a los 30 segundos querrás detenerte!
Elongación
El estiramiento es tan importante como la entrada de calor y el tiempo de descanso en una rutina. Es clave para prevenir lesiones pero también para darle continuidad al entrenamiento.
Si agotas tu músculo, no podrás entrenar con la misma frecuencia ni intensidad. Recuerda elongar tanto las piernas como el abdomen.