Ideas para proteger los nutrientes en alimentos
Santo Domingo. La razón de comer, como función orgánica, es alimentarse. No ganamos nada con comer y no nutrirnos. Por eso es responsabilidad de cada uno buscar la manera de potenciar esos nutrientes o protegerlos durante la preparación, cocción y servicio para que lo que finalmente llevemos a la boca nos beneficie.
Realidad: Algunas comidas (como ciertas carnes, aves y huevos) pueden resultar peligrosas y dañinas para la salud si se consumen crudas o poco cocidas. Otros alimentos resultan menos nutritivos en estado crudo porque contienen sustancias que destruyen o inhiben otros nutrientes. Por otro lado, no podemos negar que algunos nutrientes se pierden cuando los alimentos son cocinados. La forma o el término en que los cocinamos, por ejemplo, pueden hacer una gran diferencia.
Los minerales
A la mayoría de los minerales presentes en alimentos no les afecta el calor de la cocción. Cocidos o crudos, los alimentos mantienen inalterables sus medidas de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo y sodio. La única excepción de esta regla corresponde al potasio, que aunque no se afecta directamente por efecto del calor o en presencia del aire, sí escapa de los alimentos en los líquidos de la cocción.
Las vitaminas… otra cosa
Con la excepción de la vitamina K y la niacina (del complejo B), que se mantienen estables en los alimentos, muchas vitaminas son sensibles y fácilmente se destruyen cuando se exponen al calor, al aire, al agua o a las grasas en forma de aceite de cocina.
Sensibles al calor: las vitaminas A, E, C, tiamina, vitaminas B6 y B12 y el ácido pantoténico.
No quieren nada con el aire: las vitaminas E, C y B6
En el agua se pierden: las vitaminas C, tiamina, riboflavina, vitamina B6, B12, biotina y potasio.
En presencia de las grasas: se afectan la vitamina A, D y E.
Consejos
Para evitar la pérdida de vitaminas y nutrientes, mantenga presente los siguientes consejos:
Vitaminas A, E y D: para reducir la pérdida de estas vitaminas liposolubles cocine con muy poco aceite los alimentos ricos en ellas. Por ejemplo, si prepara hígado que es un alimento de alto contenido de vitamina A, hágalo al horno o asado, en lugar de frito.
El mismo consejo aplica en la preparación de pescados ricos en vitamina D.
En general, consuma las carnes a término medio, pues si se pasan de cocción, pierden casi todo su valor proteico.
Vegetales, frutas, granos y demás
Para cocinar las verduras se debe usar muy poca agua, que debe reutilizarse porque ahí es donde se encuentran las vitaminas y minerales. Reduzca al mínimo el tiempo de cocción (servirlas duritas o "al dente") y consuma preferiblemente recién cocinadas.
Después de 24 horas en la nevera, los vegetales pierden un cuarto de su vitamina C. Pasados dos días, casi la mitad.
Los tubérculos (zanahoria, papas, batatas, etc.), si los cocina horneados o hervidos enteros con su piel, retienen alrededor del 65% de su vitamina C.
El jugo de las frutas se debe licuar y servir inmediatamente y la fruta entera se debe consumir tan pronto se haya pelado.
La clave para cocinar los granos es cocerlos en el agua del remojo para que no pierdan sus nutrientes. En el caso del arroz, no lo remoje antes de cocinar, a menos que en el empaque se indique lo contrario. Este remojo le quita alrededor del 25% de la tiamina (vitamina B1) presente en el grano.
Si a lo mejor su abuela se lo dijo cuando aprendía con ella trucos de cocina, ahora ya sabe por qué.
Bacalao con tomate
Ingredientes
1 cdta. de aceite de oliva
2 dientes de ajo
Una cebolla mediana
Un pimiento verde
Una papa grande
Media libra de tomate maduro triturado
Medio vaso de agua
Aceitunas sin hueso
1 libra de bacalao fresco
Una cda. de perejil picado
Unas rodajas de limón
Preparación:
Calentar aceite en una sartén de teflón y agregar ajo y cebolla pelados y picados. Cuando la cebolla transparente, añadir pimiento cortado en julianas y papa cortada en rodajas finas. Cocer unos 6 minutos y luego agregar tomate. Remover y cocer 5 minutos más, agregando agua y aceitunas. Tapar y cocer 10 minutos. Poner filetes de bacalao encima y bañar con la mezcla de la sartén. Cuando el pescado esté, sacar y colocar en una fuente, con salsa por encima.
Himilcetejada@hotmail.com
Realidad: Algunas comidas (como ciertas carnes, aves y huevos) pueden resultar peligrosas y dañinas para la salud si se consumen crudas o poco cocidas. Otros alimentos resultan menos nutritivos en estado crudo porque contienen sustancias que destruyen o inhiben otros nutrientes. Por otro lado, no podemos negar que algunos nutrientes se pierden cuando los alimentos son cocinados. La forma o el término en que los cocinamos, por ejemplo, pueden hacer una gran diferencia.
Los minerales
A la mayoría de los minerales presentes en alimentos no les afecta el calor de la cocción. Cocidos o crudos, los alimentos mantienen inalterables sus medidas de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo y sodio. La única excepción de esta regla corresponde al potasio, que aunque no se afecta directamente por efecto del calor o en presencia del aire, sí escapa de los alimentos en los líquidos de la cocción.
Las vitaminas… otra cosa
Con la excepción de la vitamina K y la niacina (del complejo B), que se mantienen estables en los alimentos, muchas vitaminas son sensibles y fácilmente se destruyen cuando se exponen al calor, al aire, al agua o a las grasas en forma de aceite de cocina.
Sensibles al calor: las vitaminas A, E, C, tiamina, vitaminas B6 y B12 y el ácido pantoténico.
No quieren nada con el aire: las vitaminas E, C y B6
En el agua se pierden: las vitaminas C, tiamina, riboflavina, vitamina B6, B12, biotina y potasio.
En presencia de las grasas: se afectan la vitamina A, D y E.
Consejos
Para evitar la pérdida de vitaminas y nutrientes, mantenga presente los siguientes consejos:
Vitaminas A, E y D: para reducir la pérdida de estas vitaminas liposolubles cocine con muy poco aceite los alimentos ricos en ellas. Por ejemplo, si prepara hígado que es un alimento de alto contenido de vitamina A, hágalo al horno o asado, en lugar de frito.
El mismo consejo aplica en la preparación de pescados ricos en vitamina D.
En general, consuma las carnes a término medio, pues si se pasan de cocción, pierden casi todo su valor proteico.
Vegetales, frutas, granos y demás
Para cocinar las verduras se debe usar muy poca agua, que debe reutilizarse porque ahí es donde se encuentran las vitaminas y minerales. Reduzca al mínimo el tiempo de cocción (servirlas duritas o "al dente") y consuma preferiblemente recién cocinadas.
Después de 24 horas en la nevera, los vegetales pierden un cuarto de su vitamina C. Pasados dos días, casi la mitad.
Los tubérculos (zanahoria, papas, batatas, etc.), si los cocina horneados o hervidos enteros con su piel, retienen alrededor del 65% de su vitamina C.
El jugo de las frutas se debe licuar y servir inmediatamente y la fruta entera se debe consumir tan pronto se haya pelado.
La clave para cocinar los granos es cocerlos en el agua del remojo para que no pierdan sus nutrientes. En el caso del arroz, no lo remoje antes de cocinar, a menos que en el empaque se indique lo contrario. Este remojo le quita alrededor del 25% de la tiamina (vitamina B1) presente en el grano.
Si a lo mejor su abuela se lo dijo cuando aprendía con ella trucos de cocina, ahora ya sabe por qué.
Bacalao con tomate
Ingredientes
1 cdta. de aceite de oliva
2 dientes de ajo
Una cebolla mediana
Un pimiento verde
Una papa grande
Media libra de tomate maduro triturado
Medio vaso de agua
Aceitunas sin hueso
1 libra de bacalao fresco
Una cda. de perejil picado
Unas rodajas de limón
Preparación:
Calentar aceite en una sartén de teflón y agregar ajo y cebolla pelados y picados. Cuando la cebolla transparente, añadir pimiento cortado en julianas y papa cortada en rodajas finas. Cocer unos 6 minutos y luego agregar tomate. Remover y cocer 5 minutos más, agregando agua y aceitunas. Tapar y cocer 10 minutos. Poner filetes de bacalao encima y bañar con la mezcla de la sartén. Cuando el pescado esté, sacar y colocar en una fuente, con salsa por encima.
Himilcetejada@hotmail.com