2 técnicas para transformar la ansiedad en serenidad

¿Te preocupas demasiado desde hace meses o años? ¿También sientes una preocupación intensa por tu salud, o temes enloquecer o perder el control y hacer cosas que no quieres?

“Son señales de que sufres ansiedad, una emoción que surge de anticipar una posible amenaza, y en la que nuestra capacidad de pensar e imaginar el futuro genera una serie trampas mentales que nos hacen sentir ansiosos”, según el doctor en psicología Pedro Moreno (Murcia, España).

Para Moreno (www.clinicamoreno.com), que es autor de ocho libros sobre la ansiedad y sus remedios, el último de ellos titulado “Ansiedad Crónica. Una guía para pacientes (e impacientes)”, encontramos de nuevo la calma mental, la serenidad y la tranquilidad, “a medida que desactivamos esas trampas mentales”.

“Para liberarnos de la ansiedad, tenemos que aprender a observar nuestra mente sin dejarnos arrastrar por nuestros pensamientos y emociones, aumentar la consciencia de lo que pensamos cuando sentimos malestar, y reducir la necesidad de controlar lo que pasa en nuestra mente cuando estamos mal”, señala.

Para iniciar el camino hacia la serenidad y la calma mental el doctor Moreno propone dos ejercicios prácticos, que utiliza con sus pacientes, tanto en las sesiones individuales como en las terapias de grupo, y que surgen de muchos años de experiencia.

El diario emocional

Este ejercicio invita a observar nuestra mente para poder ir reconociendo, en vivo y en directo, cómo se fabrica la ansiedad.

Para aprender a reconocer las causas y condiciones asociadas a la emoción ansiosa, este psicólogo recomienda responder a estas preguntas cuando te sientas mal:

• Situación. ¿Dónde estabas, con quién, qué hacías y qué estaba pasando justo antes de sentirte mal?

• Pensamientos. ¿Qué pensamientos o imágenes mentales han venido a ti mente después de lo ocurrido? ¿Qué te preocupaba en ese momento? ¿Pensabas que algo podía ir mal? ¿Te juzgabas a ti mismo o a los demás? ¿Recordabas algún error del pasado? ¿Qué te preocupa ahora? ¿Qué piensas de todo eso que ocurre en tu mente? ¿Crees que puede ser peligroso?

• Emociones. ¿Te sentías ansios@, con miedo, nervios@, triste, enfadad@, culpable? ¿En ese momento, te asustaba alguna de las sensaciones de tu cuerpo (la presión en el pecho o en la cabeza, los latidos de tu corazón)?

“Anote qué emociones tenía y qué sensaciones corporales las acompañaban”, recomienda Moreno. “Y si esas sensaciones le asustaban ¿qué pensaba al hacerse consciente de ellas? ¿Le preocupaban?, ¿se imaginaba algo que le hacía sentir aún peor?”, señala.

Moreno recomienda realizar las anotaciones tan pronto como sea posible e intentar escribir, aunque uno esté mal, ya que “el hecho de introducir esa actividad voluntaria hace que la mente tenga que poner en marcha otras zonas del cerebro y, como efecto secundario, las emociones dolorosas pueden atenuarse”.

“También puede ocurrir que tomar consciencia de los pensamientos amenazantes potencie nuestro malestar”, pero en todo caso “si queremos sentirnos mejor, primero tenemos que conocer bien qué nos hace sufrir en realidad”, asegura.

La relajación muscular consciente

Además de tomar conciencia de nuestros pensamientos y emociones, también es importante que nos hagamos conscientes de nuestras sensaciones corporales, según este psicólogo.

Para aliviar los estados de tensión emocional, propone una técnica sencilla, consistente en prestar atención al cuerpo, a la diferencia entre el estado de tensión y el de relajación muscular, y si es posible comenzar a liberar esa tensión.

Moreno sugiere practicar esta técnica en un lugar tranquilo, tumbándose en una cama o colchoneta, con ropa cómoda y el teléfono desconectado.

• Llevar la atención al cuerpo.

Este ejercicio consiste en ir tensando y relajando diferentes grupos de músculos, siendo consciente de cada zona que vamos tensando, de las sensaciones que se producen al tensar y de cómo cambian cuando soltamos la tensión. “Si te das cuenta de que estás pensando en otra cosa, detente un momento y vuelve a conectar con las sensaciones del grupo muscular sobre las que estamos trabajando”, sugiere.

Moreno aconseja realizar el procedimiento de tensar y sentir las sensaciones que produce esa tensión (durante 5 segundos) y después soltar esa tensión y observar las sensaciones relajantes que se producen al destensar (de 15 a 20 segundos), dos veces seguidas, en cada uno de los siguientes grupos musculares:

- Puño y brazo derecho (apretándolo y soltándolo).
- Puño y brazo izquierdo (de manera similar).
- Pierna derecha (como empujando algo con la punta del pie).
- Pierna izquierda (de forma similar).
- Espalda (arqueándola levemente para notar la tensión)
- Barriga (como empujando con ella el botón del pantalón o la falda).
- Hombros hacia delante (elevándolos del colchón).
- Hombros hacia atrás (empujando contra el colchón).
- Cuello (empujando la cabeza contra el colchón).
- Cara (apretando ojos, mandíbula y lengua contra el paladar).
- Frente (elevando las cejas).

A continuación, hay que llevar la atención a la zona abdominal, notando cómo entra y luego sale el aire de nuestro cuerpo al inspirar y espirar, sin forzar la respiración, unos cinco minutos.

“Después abre tu atención y siente tu cuerpo como un todo. Nota cómo la fuerza de la gravedad lo atrae contra la cama, sintiendo su peso y su calor. Finalmente, permanece presente un minuto o dos, dándote cuenta de este momento de relajación, sin enfocarte en ninguna sensación o pensamiento”, concluye Moreno.

Texto: María Jesús Ribas