Dos horas de pesas a la semana podrían reducir a la mitad un 44% el riesgo de infarto en mujeres

Cuando pensamos en ejercicio para cuidar el corazón, probablemente lo primero que viene a la mente es caminar, correr, montar bicicleta o cualquier otra actividad aeróbica.

Sin embargo, las pesas también tienen mucho que decir cuando se trata de salud cardiovascular, y especialmente en las mujeres.

• Un estudio publicado en JACC, la revista insignia del Colegio Americano de Cardiología, encontró que las mujeres que realizaban al menos dos horas de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un 20 % menos de riesgo de sufrir eventos cardiovasculares graves y un 44 % menos de riesgo de infarto en comparación con aquellas que no practicaban este tipo de ejercicio.

Los resultados, recogidos por Medical News Today, se basan en el seguimiento de más de 117,000 mujeres participantes en los estudios Nurses’ Health Study y Nurses’ Health Study II.

La conclusión resulta especialmente interesante porque pone el foco en una actividad que durante mucho tiempo se relacionó principalmente con la fuerza, la masa muscular o la estética corporal, pero cuyos beneficios van mucho más allá.

No solo se trata de cardio

Los investigadores analizaron la cantidad de entrenamiento de resistencia que realizaban las participantes y encontraron una relación clara entre el tiempo dedicado a este ejercicio y el riesgo cardiovascular.

Por cada hora adicional de entrenamiento de fuerza a la semana, el riesgo de sufrir un evento cardiovascular grave disminuía un 5 %, mientras que el riesgo de infarto se reducía un 14 %.

“Estos hallazgos sugieren que incluso cantidades relativamente pequeñas de entrenamiento de resistencia pueden reducir significativamente el riesgo de problemas cardíacos graves en las mujeres”, explicó a Medical News Today la doctora Tianyue Zhang, autora principal de la investigación.

Y hay otro dato que llama la atención: las mujeres que combinaban dos o más horas semanales de fuerza con 150 minutos de ejercicio aeróbico tenían un 45 % menos de probabilidades de sufrir un infarto que aquellas que llevaban una vida sedentaria.

Es decir, una modalidad no necesariamente sustituye a la otra. Más bien, parecen complementarse.

El músculo también protege

¿Pero qué tiene que ver levantar pesas con el corazón? Más de lo que podríamos pensar.

Según explicó a Medical News Today la doctora Clarinda Hougen, especialista en medicina deportiva, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y la salud ósea, pero sus efectos también alcanzan al metabolismo.

El músculo esquelético es metabólicamente activo. Al aumentar o mantener la masa muscular, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la grasa visceral y favorecer la salud cardiometabólica.

Esto cobra especial importancia con el paso de los años. Las mujeres experimentan una pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento y, por eso, mantenerla no es únicamente una cuestión de fuerza física: también puede contribuir a proteger la salud metabólica y cardiovascular.

El cardiólogo Cheng-Han Chen, consultado también por Medical News Today, señala que los ejercicios de resistencia pueden incluir pesas libres, máquinas o movimientos utilizando el propio peso corporal. Cuando se combinan con actividad aeróbica, ofrecen un enfoque más completo para reducir los factores de riesgo cardiovascular.

Menos televisión, más movimiento

El estudio encontró además que el beneficio no depende únicamente de cumplir con una determinada cantidad de ejercicio.

Las participantes que alcanzaban las recomendaciones de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza y, además, pasaban menos de dos horas al día viendo televisión, presentaban los niveles de riesgo cardiovascular más bajos.

La idea es sencilla: no se trata solamente de añadir una sesión de gimnasio a la semana, sino de revisar cuánto nos movemos —y cuánto tiempo permanecemos sentados— a lo largo del día.

Para el doctor Edward Giovannucci, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y coautor del estudio, los resultados respaldan la incorporación del entrenamiento de fuerza como parte de las estrategias de prevención cardiovascular dirigidas específicamente a las mujeres.

Una deuda pendiente con la salud femenina

El interés por estos resultados también tiene que ver con una realidad que durante años ha condicionado la investigación médica: las mujeres han estado subrepresentadas en numerosos estudios cardiovasculares.

El cardiólogo Socrates Kakoulides explicó a Medical News Today que las enfermedades cardiovasculares pueden manifestarse de manera diferente en las mujeres y que existen factores específicos —como la menopausia, algunas complicaciones relacionadas con el embarazo, enfermedades autoinmunes o determinados tratamientos contra el cáncer— que pueden modificar el riesgo cardiovascular.

La cardióloga Amy Ahnert va incluso más allá. Según señaló, buena parte de las recomendaciones existentes se han construido a partir de investigaciones realizadas principalmente en hombres.

“Las mujeres no son simplemente hombres en versión pequeña”, afirmó a Medical News Today, al destacar la necesidad de estudiar de manera específica qué tipos de ejercicio ofrecen mayor protección cardiovascular a las mujeres.

Dos horas que pueden marcar la diferencia

El mensaje, entonces, no es abandonar el cardio para dedicarse exclusivamente a las pesas. Al contrario: la evidencia apunta a que combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia especialmente beneficiosa.

Y tampoco hace falta pensar necesariamente en entrenamientos intensos o rutinas complicadas. El entrenamiento de resistencia puede hacerse con pesas, máquinas o el propio peso corporal y adaptarse a la condición física de cada persona.

Eso sí, como ocurre con cualquier cambio importante en la actividad física, especialmente si existe alguna condición de salud previa, lo recomendable es consultar con un profesional.

Cuidar el corazón no siempre consiste en correr más kilómetros. A veces también significa levantar un poco de peso, fortalecer los músculos y convertir esas dos horas semanales en una inversión para la salud a largo plazo.