Conoce los cambios en tu rutina que pueden ayudarte a controlar la presión arterial

La alimentación, el ejercicio y el descanso pueden marcar la diferencia en el control de la hipertensión. Conoce qué hábitos puedes incorporar a tu día a día para cuidar el corazón y reducir los riesgos asociados a la presión arterial alta.

La presión arterial alta puede avanzar sin provocar síntomas evidentes y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aunque algunas personas necesitan medicamentos para mantenerla bajo control, hacer cambios en el estilo de vida también puede ayudar a reducir sus niveles y, en determinados casos, retrasar o disminuir la necesidad de tratamiento farmacológico, siempre bajo supervisión médica.

Consejos expertos

Según una publicación de  Mayo Clinic, incorporar hábitos saludables es una parte importante del tratamiento de esta condición. Estas son diez medidas que puedes adoptar para cuidar tu presión arterial, según este centro especializado en la investigación médica:

• Mantén un peso saludable: Si tienes sobrepeso u obesidad, perder algunos kilos puede ayudar a reducir la presión arterial. Según Mayo Clinic, esta puede disminuir aproximadamente 1 mm Hg por cada kilogramo de peso que se pierde. También conviene prestar atención a la circunferencia de la cintura, ya que la acumulación de grasa abdominal se relaciona con un mayor riesgo de hipertensión.

• Mejora tu alimentación: Incluir frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa puede contribuir al control de la presión arterial. También es recomendable limitar las grasas saturadas y trans. Entre los patrones de alimentación que pueden ayudar se encuentran la dieta DASH, diseñada para combatir la hipertensión, y la dieta mediterránea. Ambas priorizan alimentos nutritivos que favorecen la salud cardiovascular.

• Muévete con regularidad: No necesitas comenzar con rutinas de ejercicio exigentes. Caminar, bailar, nadar, montar bicicleta o trotar son actividades aeróbicas que pueden ayudar a reducir la presión arterial.Mayo Clinic recomienda procurar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa. Además, incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana puede aportar beneficios adicionales. Si tienes alguna condición de salud o llevas mucho tiempo sin ejercitarte, consulta con un profesional sanitario para elegir una rutina adecuada.

• Reduce el consumo de sal: El exceso de sodio puede elevar la presión arterial, por lo que moderar su consumo es una de las medidas más importantes para cuidar el corazón. Aunque el límite general recomendado es de 2,300 miligramos de sodio al día, para la mayoría de los adultos puede ser conveniente reducirlo a 1,500 miligramos diarios o menos, según las necesidades individuales y las indicaciones médicas. Para conseguirlo, revisa las etiquetas de los productos, limita los alimentos procesados, cocina en casa y utiliza hierbas aromáticas y especias para dar sabor a las comidas sin añadir tanta sal.

• Modera el consumo de alcohol: Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial y afectar el funcionamiento de algunos medicamentos utilizados para tratar la hipertensión. Reducir la cantidad y la frecuencia de consumo puede contribuir a cuidar la salud cardiovascular. Si no bebes alcohol, no necesitas comenzar a hacerlo.

• Evita fumar y vapear: El tabaco y la nicotina pueden aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Por eso, evitar los cigarrillos tradicionales, los electrónicos y otros productos con nicotina es una decisión favorable para la salud.

• Duerme entre siete y nueve horas: Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede afectar la presión arterial. Para mejorar la calidad del sueño, procura acostarte y levantarte a la misma hora, mantén la habitación fresca y oscura y evita las pantallas antes de dormir. También conviene limitar la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de la hora de acostarse.

• Busca formas de manejar el estrés: El estrés prolongado puede estar relacionado con la hipertensión, aunque todavía se necesitan más investigaciones para determinar cuánto influye su reducción en los niveles de presión arterial.La meditación, los ejercicios de respiración profunda y mantener contacto con familiares y amigos son algunas alternativas que pueden ayudarte a manejar las tensiones cotidianas.

• Mide tu presión arterial y acude a tus chequeos: Controlar la presión arterial en casa permite observar cómo evoluciona con el tiempo y si los cambios de hábitos están dando resultados. Si utilizas un tensiómetro, pide orientación sobre cómo medirla correctamente y lleva un registro de los resultados para compartirlo con tu médico.
• Vigila el colesterol y la glucosa: Aunque los niveles elevados de glucosa en la sangre y de colesterol malo no aumentan directamente la presión arterial, sí incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.