Dinapenia: cuando el músculo pierde fuerza antes que tamaño
Por qué perder fuerza muscular no es una consecuencia inevitable de la edad
En consulta escucho con frecuencia frases como "ya no puedo abrir los frascos" o "me cuesta levantarme de la silla sin apoyarme". Casi siempre se atribuyen a la edad y se aceptan como normales.
Pero detrás de esas quejas suele haber una condición con nombre propio: la dinapenia, es decir, la pérdida de fuerza muscular que no se explica por una enfermedad neurológica o muscular.
El término lo propusieron Clark y Manini en 2008 para separar dos cosas que durante años se trataron como una sola: la cantidad de músculo y la capacidad de ese músculo para generar fuerza. Y la diferencia importa.
En el estudio Health ABC, Goodpaster y colaboradores siguieron a adultos mayores y encontraron que la fuerza se perdía aproximadamente tres veces más rápido que la masa muscular, y que mantener o incluso ganar masa no evitaba que la fuerza siguiera cayendo.
Dicho de otra manera: un músculo puede verse igual y funcionar mucho peor.
Optimización nutricional preconcepcional: la ventana que casi nadie aprovecha
¿Por qué se pierde la fuerza?
La fuerza no depende solo del tamaño del músculo. Con los años perdemos unidades motoras, el sistema nervioso activa las fibras con menos eficiencia y la grasa se infiltra dentro del tejido muscular, lo que llamamos miosteatosis.
A esto se suman la resistencia a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado y el sedentarismo. Por eso veo dinapenia no solo en adultos mayores, sino también en pacientes con obesidad, diabetes tipo 2 o hígado graso.
La combinación de obesidad con poca fuerza, la llamada obesidad dinapénica, tiene peor pronóstico funcional que cualquiera de las dos por separado.
Un marcador de salud, no solo de músculo
La fuerza de agarre, medida con un dinamómetro, es una de las herramientas más sencillas y poderosas que tenemos.
En el estudio PURE, publicado en The Lancet en 2015 con casi 140,000 personas de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa, y predijo mortalidad cardiovascular mejor que la presión arterial sistólica.
El consenso europeo EWGSOP2 considera baja una fuerza de agarre menor de 27 kg en hombres y 16 kg en mujeres, o tardar más de 15 segundos en levantarse cinco veces de una silla.
Lo que podemos hacer desde la nutrición
El pilar principal es el entrenamiento de fuerza; ningún suplemento lo sustituye. Pero la nutrición define cuánto responde el músculo a ese estímulo.
El grupo PROT-AGE recomienda en adultos mayores sanos entre 1.0 y 1.2 g de proteína por kilo de peso al día, y hasta 1.5 g en presencia de enfermedad.
Más que el total, me fijo en la distribución: 25 a 30 g de proteína de buena calidad en cada comida, con alimentos ricos en leucina como huevos, lácteos, pescado, pollo o legumbres bien combinadas.
También reviso la vitamina D y la corrijo cuando está baja. La creatina, junto con el ejercicio de fuerza, ha mostrado en metaanálisis mejoras en fuerza en adultos mayores, y los omega-3 tienen evidencia prometedora aunque todavía menos consistente.
Mi recomendación es sencilla: no esperemos a que la pérdida de fuerza sea evidente. Medirla es fácil, y actuar a tiempo cambia la calidad de vida y, según la evidencia, también su duración.